Banyak suplemen makanan di klaim pasar untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak.
Salah satu suplemen ini adalah 7-keto-dehydroepiandrosterone (7-keto-DHEA) - juga dikenal dengan nama merek 7-Keto.
Artikel ini mengungkapkan apakah suplemen 7-keto-DHEA dapat meningkatkan metabolisme Anda dan apakah mereka aman.
Memiliki Properti Termogenik
7-keto-DHEA diproduksi secara alami dalam tubuh Anda dari dehydroepiandrosterone (DHEA), hormon yang berasal dari kelenjar adrenal yang terletak di atas masing-masing ginjal Anda.
DHEA adalah salah satu hormon steroid yang beredar paling banyak dalam tubuh Anda. Ini berfungsi sebagai prekursor untuk hormon seks pria dan wanita, termasuk testosteron dan estrogen.
Tetapi tidak seperti DHEA, 7-keto-DHEA tidak aktif berinteraksi dengan hormon seks. Oleh karena itu, ketika diminum sebagai suplemen oral, itu tidak meningkatkan jumlah mereka dalam darah Anda.
Studi awal telah menunjukkan bahwa DHEA mencegah peningkatan lemak pada tikus karena sifatnya yang thermogenik, atau menghasilkan panas.
Termogenesis adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan panas.
Satu penelitian tabung-tabung menemukan bahwa 7-keto-DHEA dua setengah kali lebih panas dari senyawa induknya DHEA.
Temuan ini mengarahkan para peneliti untuk mulai menguji sifat termogenik 7-keto-DHEA pada manusia.
Ringkasan
7-keto-DHEA menunjukkan sifat termogenik pada tikus, yang telah menyebabkan penyelidikan sebagai potensi penurunan berat badan.
Dapat Meningkatkan Metabolisme Anda
Sampai saat ini, hanya dua penelitian yang melihat efek 7-Keto pada metabolisme.
Dalam studi pertama, peneliti mengacak orang yang kelebihan berat badan untuk menerima suplemen yang mengandung 100 mg 7-Keto atau plasebo selama delapan minggu.
Sementara kelompok yang menerima suplemen 7-Keto kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo, tidak ada perbedaan dalam tingkat metabolisme basal (BMR) antara kedua kelompok.
Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar yang menopang kehidupan, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
Namun, dalam penelitian lain, 7-Keto ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme istirahat (RMR) dari orang-orang yang kelebihan berat badan.
RMR kurang akurat daripada BMR dalam memperkirakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan kehidupan, tetapi itu masih merupakan ukuran metabolisme yang berguna.
Studi ini menemukan bahwa 7-Keto tidak hanya mencegah penurunan metabolisme yang biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori tetapi juga meningkatkan metabolisme sebesar 1,4% di atas tingkat dasar.
Ini diterjemahkan ke tambahan 96 kalori yang terbakar per hari - atau 672 kalori per minggu.
Namun, perbedaan penurunan berat badan antara kedua kelompok tidak signifikan, kemungkinan karena penelitian hanya berlangsung selama tujuh hari.
Sementara hasil ini menunjukkan bahwa 7-Keto mungkin memiliki potensi untuk meningkatkan metabolisme, lebih banyak penelitian diperlukan.
Ringkasan
Hanya dua penelitian yang meneliti efek 7-Keto terhadap metabolisme. Satu menunjukkan bahwa 7-Keto dapat mencegah penurunan metabolisme yang terkait dengan diet dan bahkan meningkatkannya di luar dasar, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Karena sifatnya yang meningkatkan metabolisme, 7-Keto dapat membantu menurunkan berat badan.
Dalam satu studi delapan minggu di 30 orang yang kelebihan berat badan pada diet yang dibatasi kalori yang dilakukan tiga hari per minggu, mereka yang menerima 200 mg per hari 7-Keto kehilangan 6,3 pon (2,88 kg), dibandingkan dengan 2,1 pon (0,97- kg) penurunan berat badan pada kelompok plasebo.
Dalam penelitian serupa pada orang yang kelebihan berat badan, peneliti melihat efek dari suplemen yang mengandung 7-keto-DHEA yang dikombinasikan dengan tujuh bahan lain yang diduga memiliki efek tambahan pada 7-keto-DHEA.
Sementara semua peserta mengikuti diet rendah kalori dan berolahraga tiga hari per minggu, mereka yang menerima suplemen kehilangan berat badan secara signifikan lebih tinggi (4,8 pon atau 2,2 kg) daripada orang-orang dalam kelompok plasebo (1,6 pon atau 0,72 kg).
Namun, tidak jelas apakah efek ini dapat dikaitkan dengan 7-Keto saja.
Ringkasan
Ketika dikombinasikan dengan diet dan olahraga yang dibatasi kalori, 7-Keto telah terbukti menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, meskipun hanya sejumlah penelitian yang telah dilakukan.
Keamanan dan Pertimbangan Lainnya
7-Keto kemungkinan aman dan memiliki risiko rendah efek samping yang serius.
Satu studi menunjukkan bahwa suplemen itu ditoleransi dengan baik pada pria dengan dosis hingga 200 mg per hari selama empat minggu.
Kebanyakan suplemen 7-keto-DHEA di pasaran mengandung 100 mg per porsi dan umumnya merekomendasikan mengambil dua porsi per hari dengan makanan.
Penelitian lain pada pria dan wanita telah menemukan beberapa efek buruk, termasuk mulas, rasa metalik dan mual.
Meskipun rekam jejaknya relatif aman sebagai suplemen, ada pertimbangan lain yang perlu diingat jika Anda memilih untuk mencoba 7-Keto.
Dilarang oleh WADA
Suplemen 7-keto-DHEA telah disarankan untuk memicu tes positif untuk meningkatkan kinerja obat-obatan.
Dengan demikian, World Anti-Doping Association (WADA) telah mendaftarkan suplemen sebagai agen anabolik terlarang.
WADA bertanggung jawab atas Kode Anti-Doping Dunia, yang menyediakan kerangka kerja untuk kebijakan anti-doping, peraturan dan regulasi dalam organisasi olahraga.
Hingga saat ini, lebih dari 660 organisasi olahraga, termasuk Komite Olimpiade Internasional (IOC), telah menerapkan kode ini.
Jadi, jika Anda terlibat dalam olahraga dan tunduk pada tes obat peningkat performa, Anda harus menghindari mengonsumsi suplemen 7-keto-DHEA.
Dapat Mempengaruhi Hormon Ketika Digunakan sebagai Gel
Sementara 7-Keto tidak mempengaruhi kadar hormon dalam tubuh Anda ketika dikonsumsi sebagai suplemen oral, itu dapat mempengaruhi mereka jika diaplikasikan pada kulit sebagai gel.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika diterapkan pada kulit, 7-Keto dapat mempengaruhi hormon seks, kolesterol dan fungsi tiroid pada pria. Masih belum diketahui bagaimana 7-Keto gel mempengaruhi wanita (16, 17, 18).
Untuk alasan keamanan, konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mencoba 7-Keto sebagai gel.
Ringkasan
7-Keto umumnya ditoleransi dengan baik dengan risiko efek samping yang rendah. Namun, itu dilarang oleh WADA dan dapat memengaruhi hormon pada pria ketika diaplikasikan pada kulit sebagai gel.
Garis bawah
7-Keto adalah suplemen yang populer untuk meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa itu mungkin efektif bila digunakan bersama diet dan olahraga kalori rendah.
Suplemen 7-keto-DHEA dilarang oleh WADA untuk digunakan dalam olahraga dan dapat mempengaruhi hormon pada pria ketika diterapkan pada kulit sebagai gel.
Meskipun kekhawatiran ini, bukti masih terlalu terbatas untuk merekomendasikan 7-Keto untuk meningkatkan metabolisme atau menurunkan berat badan.
Manfaat Chasteberry
Vitex Agnus-Castus: Manfaat Chasteberry Apa yang Didukung oleh Sains?
Vitex agnus-castus adalah suplemen herbal populer yang digunakan untuk mengobati berbagai masalah kesehatan.
Ini paling sering digunakan untuk melawan sindrom pramenstruasi (PMS), gangguan menstruasi, infertilitas, jerawat, menopause, dan kesulitan menyusui.
Itu juga disebut-sebut sebagai perlindungan terhadap gigitan serangga dan jenis kanker tertentu dan diklaim menawarkan berbagai efek kesehatan lainnya. Namun, tidak semua manfaat didukung oleh sains.
Berikut adalah manfaat yang didukung sains - serta beberapa mitos - terkait dengan Vitex agnus-castus.
Apa itu Vitex Agnus-Castus?
Vitex, yang merupakan nama genus terbesar dalam famili tumbuhan Verbenaceae, termasuk 250 spesies di seluruh dunia (1).
Vitex agnus-castus adalah Vitex yang paling umum digunakan secara medis.
Buah Vitex agnus-castus, juga dikenal sebagai chasteberry atau lada monk, berukuran sebesar lada. Ini diproduksi oleh pohon suci, yang memperoleh namanya karena buahnya kemungkinan digunakan untuk menurunkan libido pria selama Abad Pertengahan (2).
Buah ini - serta bagian lain dari tanaman - biasanya digunakan sebagai obat herbal untuk mengobati berbagai macam penyakit.
Misalnya, Vitex agnus-castus digunakan untuk mengobati PMS, gejala menopause, masalah infertilitas dan kondisi lain yang mempengaruhi sistem reproduksi wanita. Faktanya, ini telah digunakan dengan cara ini sejak Yunani kuno (2).
Dalam pengobatan Turki, itu juga digunakan sebagai bantuan pencernaan, antijamur, dan anti-kecemasan (3).
Ringkasan
Vitex agnus-castus adalah tanaman yang sering dipanen sebagai obat herbal untuk berbagai penyakit. Penggunaannya yang paling populer adalah untuk meredakan gejala PMS, menopause dan masalah infertilitas.
Memperbaiki Kondisi yang Mempengaruhi Sistem Reproduksi Wanita
Vitex agnus-castus jika sangat dikenal karena kemampuannya untuk memperbaiki kondisi yang memengaruhi sistem reproduksi wanita.
Meringankan Gejala Premenstrual Syndrome (PMS)
Salah satu atribut Vitex agnus-castus yang paling populer dan diteliti dengan baik adalah kemampuannya untuk mengurangi gejala PMS.
Ini termasuk konstipasi, iritabilitas, suasana hati depresi, migrain dan nyeri payudara dan nyeri tekan.
Para peneliti percaya bahwa Vitex bekerja dengan menurunkan kadar hormon prolaktin. Ini membantu menyeimbangkan hormon Anda yang lain, termasuk estrogen dan progesteron - sehingga mengurangi gejala PMS (4).
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan PMS menggunakan Vitex agnus-castus atau plasebo untuk hari-hari sebelum tiga siklus menstruasi. Secara total, 93% dari mereka yang diberikan Vitex melaporkan penurunan gejala PMS termasuk depresi, kecemasan dan mengidam (5).
Dalam dua penelitian yang lebih kecil, wanita dengan PMS diberikan 20 mg Vitex agnus-castus per hari atau plasebo selama tiga siklus menstruasi.
Dua kali lebih banyak wanita dalam kelompok Vitex melaporkan penurunan gejala termasuk iritabilitas, perubahan suasana hati, sakit kepala dan kepenuhan payudara, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo (6, 7).
Vitex agnus-castus juga muncul untuk membantu mengurangi mastalgia siklik, jenis nyeri payudara terkait dengan menstruasi. Penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin sama efektifnya dengan pengobatan umum - tetapi dengan efek samping yang jauh lebih sedikit (8, 9, 10).
Namun, dua ulasan terakhir melaporkan bahwa meskipun Vitex bermanfaat dalam mengurangi gejala PMS, manfaatnya mungkin berlebihan (11, 12, 13).
Studi yang dirancang dengan lebih baik mungkin diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Dapat Mengurangi Gejala Menopause
Efek keseimbangan hormon Vitex agnus-castus juga dapat membantu meredakan gejala menopause.
Dalam satu penelitian, minyak Vitex diberikan kepada 23 wanita menopause. Wanita melaporkan gejala menopause membaik, termasuk suasana hati dan tidur yang lebih baik. Beberapa bahkan mendapatkan kembali periode mereka (14).
Dalam sebuah penelitian lanjutan di mana 52 wanita pra-dan pasca-menopause tambahan diberi krim Vitex, 33% mengalami perbaikan besar dan 36% lainnya melaporkan perbaikan moderat dalam gejala, termasuk keringat malam dan hot flashes (14).
Namun, tidak semua penelitian telah mengamati manfaatnya. Satu uji coba terkontrol double-blind, acak, dan terkontrol - standar emas dalam penelitian - memberi perempuan plasebo atau tablet harian yang mengandung kombinasi Vitex dan St. John's wort.
Setelah 16 minggu, suplemen Vitex tidak lebih efektif daripada plasebo dalam mengurangi hot flash, depresi atau gejala menopause lainnya (15).
Perlu diingat bahwa dalam banyak penelitian melaporkan manfaat, wanita diberikan suplemen yang dicampur Vitex agnus-castus dengan herbal lain. Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek Vitex sendiri (16).
Dapat Meningkatkan Kesuburan
Vitex dapat meningkatkan kesuburan wanita karena efeknya mungkin pada tingkat prolaktin (17).
Ini mungkin terutama terjadi pada wanita dengan defek fase luteal, atau paruh kedua dari siklus menstruasi yang pendek. Gangguan ini terkait dengan kadar prolaktin yang tinggi dan abnormal sehingga sulit bagi wanita untuk hamil. Dalam sebuah penelitian, 40 wanita dengan kadar prolaktin tinggi yang abnormal diberikan 40 mg Vitex agnus-castus atau obat farmasi. Vitex sama efektifnya dengan obat dalam mengurangi kadar prolaktin (18).
Dalam penelitian lain pada 52 wanita dengan defek fase luteal, 20 mg Vitex menghasilkan kadar prolaktin yang lebih rendah dan fase menstruasi yang berkepanjangan, sementara peserta yang diberi plasebo tidak melihat manfaat (19).
Namun penelitian lain memberi 93 wanita - yang tidak berhasil mencoba hamil selama 6–36 bulan terakhir - suplemen yang mengandung Vitex agnus-castus atau plasebo.
Setelah tiga bulan, wanita dalam kelompok Vitex mengalami keseimbangan hormon yang membaik - dan 26% dari mereka menjadi hamil. Sebagai perbandingan, hanya 10% dari mereka dalam kelompok plasebo menjadi hamil (20).
Perlu diingat bahwa suplemen ini mengandung campuran bahan-bahan lain, sehingga sulit untuk mengisolasi efek Vitex.
Periode yang tidak teratur juga dapat menghambat wanita dalam merencanakan kehamilan. Tiga penelitian tambahan melaporkan bahwa Vitex lebih efektif daripada plasebo dalam meningkatkan siklus menstruasi pada wanita dengan periode tidak teratur (21, 22, 23).
Ringkasan
Vitex agnus-castus dapat mengurangi gejala PMS dan menopause, meskipun hasil studi beragam. Dengan berpotensi menurunkan kadar hormon prolaktin dan menstabilkan periode menstruasi, itu juga dapat meningkatkan kesuburan.
Membantu Mencegah Gigitan Serangga
Vitex juga dapat membantu menjaga berbagai serangga di teluk.
Dalam sebuah penelitian, ekstrak yang dibuat dari biji Vitex membantu mengusir nyamuk, lalat, kutu dan kutu selama sekitar enam jam (24).
Studi lain mengungkapkan bahwa semprotan yang mengandung Vitex dan ekstrak tumbuhan lainnya terlindungi dari kutu rambut setidaknya selama tujuh jam (25).
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa Vitex dapat membunuh larva kutu dan menghambat reproduksi kutu dewasa (25, 26).
Ringkasan
Vitex agnus-castus mungkin menawarkan perlindungan terhadap serangga, terutama nyamuk, lalat, caplak, kutu dan kutu rambut.
Semoga Melawan Kanker Tertentu
Senyawa-senyawa yang ditemukan di Vitex agnus-castus dapat memerangi jenis kanker tertentu.
Uji-tabung studi menunjukkan bahwa ekstrak Vitex membantu membunuh kanker usus besar, perut, rahim, ovarium, payudara, leher rahim dan sel paru-paru (9).
Para peneliti percaya bahwa kandungan antioksidan tanaman dapat memainkan peran.
Namun, penelitian pada manusia tentang sifat melawan kanker dari Vitex diperlukan sebelum kesimpulan dapat ditarik (27).
Ringkasan
Antioksidan yang ditemukan dalam buah Vitex agnus-castus dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran berbagai jenis sel kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Manfaat Potensial Lainnya
Vitex juga menawarkan berbagai manfaat tambahan, termasuk:
Mengurangi sakit kepala: Dalam sebuah penelitian, wanita yang rentan terhadap migrain diberikan Vitex setiap hari selama tiga bulan mengurangi jumlah sakit kepala yang mereka alami selama siklus menstruasi mereka sebesar 66% (28).
Efek antibakteri dan antijamur: Uji-tabung penelitian menunjukkan bahwa minyak esensial yang terbuat dari Vitex dapat melawan jamur dan bakteri berbahaya, termasuk bakteri Staphylococcus dan Salmonella (29, 30).
Peradangan berkurang: Uji-tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa di Vitex mungkin memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, efeknya tidak lebih kuat daripada aspirin (31, 32).
Pencegahan rongga: Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa minyak daun Vitex dapat memerangi Streptococcus mutans, bakteri utama yang terlibat dalam gigi berlubang (33, 34).
Perbaikan tulang: Dalam sebuah penelitian, wanita dengan patah tulang yang diberikan kombinasi Vitex dan magnesium memiliki penanda sedikit meningkat untuk perbaikan tulang daripada yang diberikan plasebo (35).
Pencegahan stroke dan epilepsi: Penelitian pada hewan mencatat bahwa Vitex dapat mengurangi kemungkinan stroke dan epilepsi (36, 37).
Konon, penelitian yang mendukung manfaat ini terbatas. Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Ringkasan
Vitex dapat menawarkan beberapa manfaat lainnya, mulai dari pengurangan sakit kepala hingga peningkatan kesehatan gigi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Mitos umum
Vitex secara tradisional digunakan untuk mengobati berbagai macam penyakit. Namun, banyak dari penggunaannya saat ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Penggunaan tidak berdasar yang paling populer meliputi:
Menyusui: Sementara studi lama mendalilkan bahwa Vitex dapat meningkatkan pasokan ASI pada wanita menyusui, bukti secara keseluruhan tidak kuat - faktanya, penelitian baru menunjukkan bahwa Vitex mungkin tidak aman untuk digunakan saat menyusui (38).
Pengurangan rasa sakit: Meskipun penelitian menghubungkan Vitex dengan reseptor nyeri yang mematikan pada tikus, tidak ada penelitian pada manusia yang telah dilakukan (39).
Mengobati endometriosis: Vitex dapat menormalkan ketidakseimbangan hormon, yang secara teoritis dapat mengurangi gejala endometriosis, gangguan ginekologi pada wanita. Namun, tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi hal ini.
Pencegahan kebotakan: Efek keseimbangan hormon Vitex kadang-kadang diklaim untuk meningkatkan pertumbuhan rambut pada pria. Namun, tidak ada penelitian yang dapat ditemukan untuk mendukung ini.
Pengobatan Jerawat: Tiga penelitian menyatakan bahwa Vitex dapat mengurangi jerawat lebih cepat daripada perawatan konvensional.
Namun, penelitian ini berusia puluhan tahun dan penelitian yang lebih baru belum mengkonfirmasi efek ini (40).
Ringkasan
Sementara Vitex agnus-castus digunakan sebagai obat alternatif untuk mengobati berbagai gejala, banyak manfaat yang diakui tidak didukung oleh penelitian.
Potensi Efek Samping
Vitex agnus-castus biasanya dianggap aman.
Para peneliti melaporkan bahwa 30-40 mg ekstrak buah kering, 3-6 gram herba kering atau 1 gram buah kering per hari tampak aman (9).
Efek samping yang dilaporkan cenderung minor dan termasuk mual, sakit perut, ruam kulit ringan, peningkatan jerawat, sakit kepala dan aliran menstruasi yang berat (41).
Namun, wanita hamil dan menyusui harus menghindari Vitex, karena efeknya pada bayi belum dipelajari dengan baik (42).
Para peneliti juga percaya bahwa Vitex dapat berinteraksi dengan obat antipsikotik, pil KB dan terapi penggantian hormon. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin mendiskusikan Vitex dengan dokter Anda sebelum mengambilnya (9).
Ringkasan
Vitex agnus-castus memiliki efek samping ringan dan reversibel dan dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, wanita hamil atau menyusui, serta individu yang menggunakan jenis obat tertentu, mungkin ingin tidak melakukannya.
Garis bawah
Vitex agnus-castus (chasteberry) dapat meningkatkan kesuburan dan mengurangi gejala PMS dan menopause. Mungkin juga mengusir serangga tertentu dan melawan beberapa jenis kanker.
Sebagian besar penggunaan lainnya saat ini tidak didukung oleh sains.
Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan efek samping ringan lainnya tetapi dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Jika Anda ingin mencoba Vitex agnus-castus, sebaiknya diskusikan penggunaannya dengan dokter Anda - terutama jika Anda hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat resep tertentu.
Vitex agnus-castus adalah suplemen herbal populer yang digunakan untuk mengobati berbagai masalah kesehatan.
Ini paling sering digunakan untuk melawan sindrom pramenstruasi (PMS), gangguan menstruasi, infertilitas, jerawat, menopause, dan kesulitan menyusui.
Itu juga disebut-sebut sebagai perlindungan terhadap gigitan serangga dan jenis kanker tertentu dan diklaim menawarkan berbagai efek kesehatan lainnya. Namun, tidak semua manfaat didukung oleh sains.
Berikut adalah manfaat yang didukung sains - serta beberapa mitos - terkait dengan Vitex agnus-castus.
Apa itu Vitex Agnus-Castus?
Vitex, yang merupakan nama genus terbesar dalam famili tumbuhan Verbenaceae, termasuk 250 spesies di seluruh dunia (1).
Vitex agnus-castus adalah Vitex yang paling umum digunakan secara medis.
Buah Vitex agnus-castus, juga dikenal sebagai chasteberry atau lada monk, berukuran sebesar lada. Ini diproduksi oleh pohon suci, yang memperoleh namanya karena buahnya kemungkinan digunakan untuk menurunkan libido pria selama Abad Pertengahan (2).
Buah ini - serta bagian lain dari tanaman - biasanya digunakan sebagai obat herbal untuk mengobati berbagai macam penyakit.
Misalnya, Vitex agnus-castus digunakan untuk mengobati PMS, gejala menopause, masalah infertilitas dan kondisi lain yang mempengaruhi sistem reproduksi wanita. Faktanya, ini telah digunakan dengan cara ini sejak Yunani kuno (2).
Dalam pengobatan Turki, itu juga digunakan sebagai bantuan pencernaan, antijamur, dan anti-kecemasan (3).
Ringkasan
Vitex agnus-castus adalah tanaman yang sering dipanen sebagai obat herbal untuk berbagai penyakit. Penggunaannya yang paling populer adalah untuk meredakan gejala PMS, menopause dan masalah infertilitas.
Memperbaiki Kondisi yang Mempengaruhi Sistem Reproduksi Wanita
Vitex agnus-castus jika sangat dikenal karena kemampuannya untuk memperbaiki kondisi yang memengaruhi sistem reproduksi wanita.
Meringankan Gejala Premenstrual Syndrome (PMS)
Salah satu atribut Vitex agnus-castus yang paling populer dan diteliti dengan baik adalah kemampuannya untuk mengurangi gejala PMS.
Ini termasuk konstipasi, iritabilitas, suasana hati depresi, migrain dan nyeri payudara dan nyeri tekan.
Para peneliti percaya bahwa Vitex bekerja dengan menurunkan kadar hormon prolaktin. Ini membantu menyeimbangkan hormon Anda yang lain, termasuk estrogen dan progesteron - sehingga mengurangi gejala PMS (4).
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan PMS menggunakan Vitex agnus-castus atau plasebo untuk hari-hari sebelum tiga siklus menstruasi. Secara total, 93% dari mereka yang diberikan Vitex melaporkan penurunan gejala PMS termasuk depresi, kecemasan dan mengidam (5).
Dalam dua penelitian yang lebih kecil, wanita dengan PMS diberikan 20 mg Vitex agnus-castus per hari atau plasebo selama tiga siklus menstruasi.
Dua kali lebih banyak wanita dalam kelompok Vitex melaporkan penurunan gejala termasuk iritabilitas, perubahan suasana hati, sakit kepala dan kepenuhan payudara, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo (6, 7).
Vitex agnus-castus juga muncul untuk membantu mengurangi mastalgia siklik, jenis nyeri payudara terkait dengan menstruasi. Penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin sama efektifnya dengan pengobatan umum - tetapi dengan efek samping yang jauh lebih sedikit (8, 9, 10).
Namun, dua ulasan terakhir melaporkan bahwa meskipun Vitex bermanfaat dalam mengurangi gejala PMS, manfaatnya mungkin berlebihan (11, 12, 13).
Studi yang dirancang dengan lebih baik mungkin diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Dapat Mengurangi Gejala Menopause
Efek keseimbangan hormon Vitex agnus-castus juga dapat membantu meredakan gejala menopause.
Dalam satu penelitian, minyak Vitex diberikan kepada 23 wanita menopause. Wanita melaporkan gejala menopause membaik, termasuk suasana hati dan tidur yang lebih baik. Beberapa bahkan mendapatkan kembali periode mereka (14).
Dalam sebuah penelitian lanjutan di mana 52 wanita pra-dan pasca-menopause tambahan diberi krim Vitex, 33% mengalami perbaikan besar dan 36% lainnya melaporkan perbaikan moderat dalam gejala, termasuk keringat malam dan hot flashes (14).
Namun, tidak semua penelitian telah mengamati manfaatnya. Satu uji coba terkontrol double-blind, acak, dan terkontrol - standar emas dalam penelitian - memberi perempuan plasebo atau tablet harian yang mengandung kombinasi Vitex dan St. John's wort.
Setelah 16 minggu, suplemen Vitex tidak lebih efektif daripada plasebo dalam mengurangi hot flash, depresi atau gejala menopause lainnya (15).
Perlu diingat bahwa dalam banyak penelitian melaporkan manfaat, wanita diberikan suplemen yang dicampur Vitex agnus-castus dengan herbal lain. Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek Vitex sendiri (16).
Dapat Meningkatkan Kesuburan
Vitex dapat meningkatkan kesuburan wanita karena efeknya mungkin pada tingkat prolaktin (17).
Ini mungkin terutama terjadi pada wanita dengan defek fase luteal, atau paruh kedua dari siklus menstruasi yang pendek. Gangguan ini terkait dengan kadar prolaktin yang tinggi dan abnormal sehingga sulit bagi wanita untuk hamil. Dalam sebuah penelitian, 40 wanita dengan kadar prolaktin tinggi yang abnormal diberikan 40 mg Vitex agnus-castus atau obat farmasi. Vitex sama efektifnya dengan obat dalam mengurangi kadar prolaktin (18).
Dalam penelitian lain pada 52 wanita dengan defek fase luteal, 20 mg Vitex menghasilkan kadar prolaktin yang lebih rendah dan fase menstruasi yang berkepanjangan, sementara peserta yang diberi plasebo tidak melihat manfaat (19).
Namun penelitian lain memberi 93 wanita - yang tidak berhasil mencoba hamil selama 6–36 bulan terakhir - suplemen yang mengandung Vitex agnus-castus atau plasebo.
Setelah tiga bulan, wanita dalam kelompok Vitex mengalami keseimbangan hormon yang membaik - dan 26% dari mereka menjadi hamil. Sebagai perbandingan, hanya 10% dari mereka dalam kelompok plasebo menjadi hamil (20).
Perlu diingat bahwa suplemen ini mengandung campuran bahan-bahan lain, sehingga sulit untuk mengisolasi efek Vitex.
Periode yang tidak teratur juga dapat menghambat wanita dalam merencanakan kehamilan. Tiga penelitian tambahan melaporkan bahwa Vitex lebih efektif daripada plasebo dalam meningkatkan siklus menstruasi pada wanita dengan periode tidak teratur (21, 22, 23).
Ringkasan
Vitex agnus-castus dapat mengurangi gejala PMS dan menopause, meskipun hasil studi beragam. Dengan berpotensi menurunkan kadar hormon prolaktin dan menstabilkan periode menstruasi, itu juga dapat meningkatkan kesuburan.
Membantu Mencegah Gigitan Serangga
Vitex juga dapat membantu menjaga berbagai serangga di teluk.
Dalam sebuah penelitian, ekstrak yang dibuat dari biji Vitex membantu mengusir nyamuk, lalat, kutu dan kutu selama sekitar enam jam (24).
Studi lain mengungkapkan bahwa semprotan yang mengandung Vitex dan ekstrak tumbuhan lainnya terlindungi dari kutu rambut setidaknya selama tujuh jam (25).
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa Vitex dapat membunuh larva kutu dan menghambat reproduksi kutu dewasa (25, 26).
Ringkasan
Vitex agnus-castus mungkin menawarkan perlindungan terhadap serangga, terutama nyamuk, lalat, caplak, kutu dan kutu rambut.
Semoga Melawan Kanker Tertentu
Senyawa-senyawa yang ditemukan di Vitex agnus-castus dapat memerangi jenis kanker tertentu.
Uji-tabung studi menunjukkan bahwa ekstrak Vitex membantu membunuh kanker usus besar, perut, rahim, ovarium, payudara, leher rahim dan sel paru-paru (9).
Para peneliti percaya bahwa kandungan antioksidan tanaman dapat memainkan peran.
Namun, penelitian pada manusia tentang sifat melawan kanker dari Vitex diperlukan sebelum kesimpulan dapat ditarik (27).
Ringkasan
Antioksidan yang ditemukan dalam buah Vitex agnus-castus dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran berbagai jenis sel kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Manfaat Potensial Lainnya
Vitex juga menawarkan berbagai manfaat tambahan, termasuk:
Mengurangi sakit kepala: Dalam sebuah penelitian, wanita yang rentan terhadap migrain diberikan Vitex setiap hari selama tiga bulan mengurangi jumlah sakit kepala yang mereka alami selama siklus menstruasi mereka sebesar 66% (28).
Efek antibakteri dan antijamur: Uji-tabung penelitian menunjukkan bahwa minyak esensial yang terbuat dari Vitex dapat melawan jamur dan bakteri berbahaya, termasuk bakteri Staphylococcus dan Salmonella (29, 30).
Peradangan berkurang: Uji-tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa di Vitex mungkin memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, efeknya tidak lebih kuat daripada aspirin (31, 32).
Pencegahan rongga: Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa minyak daun Vitex dapat memerangi Streptococcus mutans, bakteri utama yang terlibat dalam gigi berlubang (33, 34).
Perbaikan tulang: Dalam sebuah penelitian, wanita dengan patah tulang yang diberikan kombinasi Vitex dan magnesium memiliki penanda sedikit meningkat untuk perbaikan tulang daripada yang diberikan plasebo (35).
Pencegahan stroke dan epilepsi: Penelitian pada hewan mencatat bahwa Vitex dapat mengurangi kemungkinan stroke dan epilepsi (36, 37).
Konon, penelitian yang mendukung manfaat ini terbatas. Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Ringkasan
Vitex dapat menawarkan beberapa manfaat lainnya, mulai dari pengurangan sakit kepala hingga peningkatan kesehatan gigi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Mitos umum
Vitex secara tradisional digunakan untuk mengobati berbagai macam penyakit. Namun, banyak dari penggunaannya saat ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Penggunaan tidak berdasar yang paling populer meliputi:
Menyusui: Sementara studi lama mendalilkan bahwa Vitex dapat meningkatkan pasokan ASI pada wanita menyusui, bukti secara keseluruhan tidak kuat - faktanya, penelitian baru menunjukkan bahwa Vitex mungkin tidak aman untuk digunakan saat menyusui (38).
Pengurangan rasa sakit: Meskipun penelitian menghubungkan Vitex dengan reseptor nyeri yang mematikan pada tikus, tidak ada penelitian pada manusia yang telah dilakukan (39).
Mengobati endometriosis: Vitex dapat menormalkan ketidakseimbangan hormon, yang secara teoritis dapat mengurangi gejala endometriosis, gangguan ginekologi pada wanita. Namun, tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi hal ini.
Pencegahan kebotakan: Efek keseimbangan hormon Vitex kadang-kadang diklaim untuk meningkatkan pertumbuhan rambut pada pria. Namun, tidak ada penelitian yang dapat ditemukan untuk mendukung ini.
Pengobatan Jerawat: Tiga penelitian menyatakan bahwa Vitex dapat mengurangi jerawat lebih cepat daripada perawatan konvensional.
Namun, penelitian ini berusia puluhan tahun dan penelitian yang lebih baru belum mengkonfirmasi efek ini (40).
Ringkasan
Sementara Vitex agnus-castus digunakan sebagai obat alternatif untuk mengobati berbagai gejala, banyak manfaat yang diakui tidak didukung oleh penelitian.
Potensi Efek Samping
Vitex agnus-castus biasanya dianggap aman.
Para peneliti melaporkan bahwa 30-40 mg ekstrak buah kering, 3-6 gram herba kering atau 1 gram buah kering per hari tampak aman (9).
Efek samping yang dilaporkan cenderung minor dan termasuk mual, sakit perut, ruam kulit ringan, peningkatan jerawat, sakit kepala dan aliran menstruasi yang berat (41).
Namun, wanita hamil dan menyusui harus menghindari Vitex, karena efeknya pada bayi belum dipelajari dengan baik (42).
Para peneliti juga percaya bahwa Vitex dapat berinteraksi dengan obat antipsikotik, pil KB dan terapi penggantian hormon. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin mendiskusikan Vitex dengan dokter Anda sebelum mengambilnya (9).
Ringkasan
Vitex agnus-castus memiliki efek samping ringan dan reversibel dan dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, wanita hamil atau menyusui, serta individu yang menggunakan jenis obat tertentu, mungkin ingin tidak melakukannya.
Garis bawah
Vitex agnus-castus (chasteberry) dapat meningkatkan kesuburan dan mengurangi gejala PMS dan menopause. Mungkin juga mengusir serangga tertentu dan melawan beberapa jenis kanker.
Sebagian besar penggunaan lainnya saat ini tidak didukung oleh sains.
Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan efek samping ringan lainnya tetapi dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Jika Anda ingin mencoba Vitex agnus-castus, sebaiknya diskusikan penggunaannya dengan dokter Anda - terutama jika Anda hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat resep tertentu.
Bagaimana Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan
Creatine adalah suplemen yang paling efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Ini adalah suplemen mendasar dalam komunitas binaraga dan kebugaran.
Penelitian menunjukkan suplementasi dengan creatine dapat menggandakan kekuatan dan keuntungan otot tanpa lemak bila dibandingkan dengan pelatihan saja.
Artikel ini memerhatikan secara rinci efek creatine pada kekuatan, kekuatan dan massa otot.
Creatine Meningkatkan Produksi Energi
Adenosine triphosphateATP adalah bentuk energi paling mendasar dalam sel-sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.
Sayangnya, Anda hanya dapat menyimpan cukup ATP selama 8-10 detik latihan intensitas tinggi. Setelah ini, tubuh Anda harus menghasilkan ATP baru untuk memenuhi tuntutan aktivitas.
Melakukan latihan pada intensitas maksimum membutuhkan lebih banyak ATP per detik daripada yang dapat dihasilkan tubuh Anda.
Ini adalah salah satu alasan mengapa Anda hanya dapat berlari dengan kecepatan penuh selama beberapa detik. Energi ATP tubuh Anda habis.
Suplemen creatine meningkatkan simpanan fosocreatine tubuh Anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan intensitas tinggi.
Bahkan, hanya beban creatine 6 hari diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram / hari dapat secara drastis meningkatkan toko otot Anda, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini.
Creatine ekstra di otot Anda kemudian dapat digunakan untuk produksi ATP, menyediakan sejumlah kecil energi ekstra sebelum set kelelahan.
Intinya:
Creatine dapat memberikan energi ATP tambahan, yang vital untuk kekuatan maksimal dan aktivitas berbasis kekuatan.
Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot
Selain peran creatine dalam produksi energi ATP, itu juga dapat meningkatkan fungsi sel otot Anda dengan cara lain.
Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai pembesaran sel atau pembengkakan.
Ini juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon utama untuk pertumbuhan otot9.
Perubahan ini memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru, kemudian menciptakan massa otot baru.
Creatine juga dapat membantu Anda mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan otot selama latihan. Ini dapat menghasilkan jumlah otot yang lebih besar dalam jangka panjang.
Manfaat creatine jangka panjang lainnya adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban yang lebih berat per sesi latihan.
Meskipun ini mungkin tidak membuat perbedaan dalam satu minggu, jumlah total berat yang diangkat merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang.
Grafik di bawah ini menunjukkan perubahan ukuran berbagai jenis serat otot setelah suplementasi creatine.
Intinya:
Kreatin dapat menyebabkan banyak perubahan dalam sel otot, menandakan tubuh Anda untuk membangun protein otot baru dan meningkatkan massa otot.
Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
Energi ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi.
Karena creatine dapat meningkatkan level phosphocreatine dan oleh karena itu meningkatkan produksi energi ATP, ini adalah salah satu dari beberapa suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Satu studi 4 minggu menemukan peningkatan 17% dalam bersepeda sprint, peningkatan 18-lb8-kg di bench press 1-rep max dan beban kerja 20% lebih besar pada berat yang lebih rendah.
Seperti yang Anda lihat dalam grafik di bawah ini, 10 minggu mengonsumsi suplemen creatine juga secara drastis meningkatkan daya setengah-jongkok.
Studi lain menilai penanda berbasis olahraga dan kebugaran berbasis output daya.
Setelah 9 minggu mengambil creatine, pemain sepak bola perguruan tinggi Divisi 1 menyaksikan peningkatan kinerja berikut:
Bench press1 rep max: peningkatan 5,2%
Daya bersihmaks 1 rep: 3,8% peningkatan
Jongkokmaks 1 rep: 8,7% peningkatan
Kekuatan puncak anaerob intensitas tinggi: 19,6% peningkatan
Kapasitas anaerobik intensitas tinggi: peningkatan 18,4%
Sebagian besar penelitian tentang creatine telah menemukan efek positif. Satu ulasan besar menemukan peningkatan rata-rata 5% dalam kekuatan dan kekuatan.
Intinya:
Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Peningkatan rata-rata mungkin sekitar 5%.
Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot
Hanya ada beberapa suplemen hukum yang dapat secara langsung menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah.
Sebuah tinjauan dari 250 studi membandingkan suplemen pembentuk otot yang paling populer, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini. Creatine memberikan manfaat terbesar dari semuanya.
Satu studi 8 minggu menemukan bahwa creatine meningkatkan massa otot ketika ditambahkan ke latihan. Kekuatan pada bench press ditingkatkan, bersama dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghambat pertumbuhan sel otot.
Terlebih lagi, creatine memiliki manfaat untuk pemula dan angkat berat yang lebih maju.
Satu studi di antara atlet terlatih menemukan bahwa creatine menambahkan 5,7 lbs2,6 kg massa otot, 24 lbs11 kg ke bicep curl dan 70 lbs32 kg ke leg press1 rep max .
Penelitian telah menunjukkan suplemen creatine juga dapat membantu wanita untuk memeriahkan atau meningkatkan kekuatan. Satu penelitian pada wanita menemukan peningkatan 60% lebih besar pada lean mass dibandingkan dengan kelompok yang hanya melatih kekuatan.
Selain itu, tinjauan lebih dari 150 studi melaporkan peningkatan 2,2% rata-rata dalam massa tubuh tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh sebesar 3,2% bagi mereka yang menggunakan creatine.
Intinya:
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine, ketika dikombinasikan dengan latihan beban, adalah suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.
Cara Mengambil Kreatin untuk Keuntungan Maksimum
Kreatin datang dalam beberapa bentuk berbeda. Sementara versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, mereka tidak lebih efektif daripada creatine monohydrate1.
Hingga penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi baru ini, creatine monohydrate kemungkinan adalah opsi yang paling efektif dan termurah yang tersedia.
Sebagian besar penelitian menggunakan strategi pemuatan dosis tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan konten kreatin otot Anda. Meskipun ini tidak diperlukan, itu akan membantu Anda menuai manfaat creatine setelah hanya beberapa hari.
Untuk memuat dengan creatine, ambil empat porsi 5 gram sepanjang hari selama sekitar 5-7 hari. Setelah itu, ambil 3-5 gram per hari untuk menjaga toko kreatin otot Anda.
Manfaat yang Anda terima dari creatine juga bergantung pada toko otot kreatin Anda saat ini. Grafik di bawah ini menunjukkan tingkat pra dan pasca suplemen bervariasi dalam 16 orang23.
Mereka yang memiliki toko creatine yang sudah tinggi mungkin menerima manfaat yang kurang atau tidak signifikan dari suplemen tambahan. Namun, mereka yang memiliki toko creatine rendah dapat melihat peningkatan besar.
Jumlah creatine yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan vegetarian atau siapa pun yang hanya makan daging dalam jumlah sedikit dapat menerima manfaat yang lebih besar.
Meskipun suplementasi creatine jangka panjang aman untuk individu yang sehat, mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau penyakit terkait lainnya.
Intinya:
Protokol dosis yang paling umum adalah fase pemuatan 5-7 hari dengan sekitar 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4 dosis. Ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.
Haruskah Anda Mengambil Kreatin?
Seperti kebanyakan suplemen, penelitian menunjukkan bahwa sebagian kecil orang tidak menerima manfaat apa pun dari menggunakan creatine.
Ini mungkin paling bermanfaat untuk vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein hewani.
Dan meskipun creatine adalah suplemen olahraga nomor satu, itu hanya akan memberikan manfaat jika Anda secara konsisten mengikuti latihan yang masuk akal dan rencana nutrisi.
Jika Anda secara teratur melatih beban dan ingin menambah otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan kinerja gym.
Ini adalah suplemen mendasar dalam komunitas binaraga dan kebugaran.
Penelitian menunjukkan suplementasi dengan creatine dapat menggandakan kekuatan dan keuntungan otot tanpa lemak bila dibandingkan dengan pelatihan saja.
Artikel ini memerhatikan secara rinci efek creatine pada kekuatan, kekuatan dan massa otot.
Creatine Meningkatkan Produksi Energi
Adenosine triphosphateATP adalah bentuk energi paling mendasar dalam sel-sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.
Sayangnya, Anda hanya dapat menyimpan cukup ATP selama 8-10 detik latihan intensitas tinggi. Setelah ini, tubuh Anda harus menghasilkan ATP baru untuk memenuhi tuntutan aktivitas.
Melakukan latihan pada intensitas maksimum membutuhkan lebih banyak ATP per detik daripada yang dapat dihasilkan tubuh Anda.
Ini adalah salah satu alasan mengapa Anda hanya dapat berlari dengan kecepatan penuh selama beberapa detik. Energi ATP tubuh Anda habis.
Suplemen creatine meningkatkan simpanan fosocreatine tubuh Anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan intensitas tinggi.
Bahkan, hanya beban creatine 6 hari diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram / hari dapat secara drastis meningkatkan toko otot Anda, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini.
Creatine ekstra di otot Anda kemudian dapat digunakan untuk produksi ATP, menyediakan sejumlah kecil energi ekstra sebelum set kelelahan.
Intinya:
Creatine dapat memberikan energi ATP tambahan, yang vital untuk kekuatan maksimal dan aktivitas berbasis kekuatan.
Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot
Selain peran creatine dalam produksi energi ATP, itu juga dapat meningkatkan fungsi sel otot Anda dengan cara lain.
Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai pembesaran sel atau pembengkakan.
Ini juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon utama untuk pertumbuhan otot9.
Perubahan ini memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru, kemudian menciptakan massa otot baru.
Creatine juga dapat membantu Anda mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan otot selama latihan. Ini dapat menghasilkan jumlah otot yang lebih besar dalam jangka panjang.
Manfaat creatine jangka panjang lainnya adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban yang lebih berat per sesi latihan.
Meskipun ini mungkin tidak membuat perbedaan dalam satu minggu, jumlah total berat yang diangkat merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang.
Grafik di bawah ini menunjukkan perubahan ukuran berbagai jenis serat otot setelah suplementasi creatine.
Intinya:
Kreatin dapat menyebabkan banyak perubahan dalam sel otot, menandakan tubuh Anda untuk membangun protein otot baru dan meningkatkan massa otot.
Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
Energi ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi.
Karena creatine dapat meningkatkan level phosphocreatine dan oleh karena itu meningkatkan produksi energi ATP, ini adalah salah satu dari beberapa suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Satu studi 4 minggu menemukan peningkatan 17% dalam bersepeda sprint, peningkatan 18-lb8-kg di bench press 1-rep max dan beban kerja 20% lebih besar pada berat yang lebih rendah.
Seperti yang Anda lihat dalam grafik di bawah ini, 10 minggu mengonsumsi suplemen creatine juga secara drastis meningkatkan daya setengah-jongkok.
Studi lain menilai penanda berbasis olahraga dan kebugaran berbasis output daya.
Setelah 9 minggu mengambil creatine, pemain sepak bola perguruan tinggi Divisi 1 menyaksikan peningkatan kinerja berikut:
Bench press1 rep max: peningkatan 5,2%
Daya bersihmaks 1 rep: 3,8% peningkatan
Jongkokmaks 1 rep: 8,7% peningkatan
Kekuatan puncak anaerob intensitas tinggi: 19,6% peningkatan
Kapasitas anaerobik intensitas tinggi: peningkatan 18,4%
Sebagian besar penelitian tentang creatine telah menemukan efek positif. Satu ulasan besar menemukan peningkatan rata-rata 5% dalam kekuatan dan kekuatan.
Intinya:
Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Peningkatan rata-rata mungkin sekitar 5%.
Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot
Hanya ada beberapa suplemen hukum yang dapat secara langsung menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah.
Sebuah tinjauan dari 250 studi membandingkan suplemen pembentuk otot yang paling populer, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini. Creatine memberikan manfaat terbesar dari semuanya.
Satu studi 8 minggu menemukan bahwa creatine meningkatkan massa otot ketika ditambahkan ke latihan. Kekuatan pada bench press ditingkatkan, bersama dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghambat pertumbuhan sel otot.
Terlebih lagi, creatine memiliki manfaat untuk pemula dan angkat berat yang lebih maju.
Satu studi di antara atlet terlatih menemukan bahwa creatine menambahkan 5,7 lbs2,6 kg massa otot, 24 lbs11 kg ke bicep curl dan 70 lbs32 kg ke leg press1 rep max .
Penelitian telah menunjukkan suplemen creatine juga dapat membantu wanita untuk memeriahkan atau meningkatkan kekuatan. Satu penelitian pada wanita menemukan peningkatan 60% lebih besar pada lean mass dibandingkan dengan kelompok yang hanya melatih kekuatan.
Selain itu, tinjauan lebih dari 150 studi melaporkan peningkatan 2,2% rata-rata dalam massa tubuh tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh sebesar 3,2% bagi mereka yang menggunakan creatine.
Intinya:
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine, ketika dikombinasikan dengan latihan beban, adalah suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.
Cara Mengambil Kreatin untuk Keuntungan Maksimum
Kreatin datang dalam beberapa bentuk berbeda. Sementara versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, mereka tidak lebih efektif daripada creatine monohydrate1.
Hingga penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi baru ini, creatine monohydrate kemungkinan adalah opsi yang paling efektif dan termurah yang tersedia.
Sebagian besar penelitian menggunakan strategi pemuatan dosis tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan konten kreatin otot Anda. Meskipun ini tidak diperlukan, itu akan membantu Anda menuai manfaat creatine setelah hanya beberapa hari.
Untuk memuat dengan creatine, ambil empat porsi 5 gram sepanjang hari selama sekitar 5-7 hari. Setelah itu, ambil 3-5 gram per hari untuk menjaga toko kreatin otot Anda.
Manfaat yang Anda terima dari creatine juga bergantung pada toko otot kreatin Anda saat ini. Grafik di bawah ini menunjukkan tingkat pra dan pasca suplemen bervariasi dalam 16 orang23.
Mereka yang memiliki toko creatine yang sudah tinggi mungkin menerima manfaat yang kurang atau tidak signifikan dari suplemen tambahan. Namun, mereka yang memiliki toko creatine rendah dapat melihat peningkatan besar.
Jumlah creatine yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan vegetarian atau siapa pun yang hanya makan daging dalam jumlah sedikit dapat menerima manfaat yang lebih besar.
Meskipun suplementasi creatine jangka panjang aman untuk individu yang sehat, mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau penyakit terkait lainnya.
Intinya:
Protokol dosis yang paling umum adalah fase pemuatan 5-7 hari dengan sekitar 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4 dosis. Ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.
Haruskah Anda Mengambil Kreatin?
Seperti kebanyakan suplemen, penelitian menunjukkan bahwa sebagian kecil orang tidak menerima manfaat apa pun dari menggunakan creatine.
Ini mungkin paling bermanfaat untuk vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein hewani.
Dan meskipun creatine adalah suplemen olahraga nomor satu, itu hanya akan memberikan manfaat jika Anda secara konsisten mengikuti latihan yang masuk akal dan rencana nutrisi.
Jika Anda secara teratur melatih beban dan ingin menambah otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan kinerja gym.
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga
Nutrisi Pra-Latihan
Atlet dan penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan kinerja mereka dan mencapai tujuan mereka.
Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda berkinerja lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan.
Asupan gizi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja Anda tetapi juga meminimalkan kerusakan otot (1).
Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi pra-latihan.
Mengetahui Apa yang Dimakan Adalah Penting
Memicu tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk bekerja lebih baik.
Setiap macronutrien memiliki peran spesifik sebelum latihan. Namun, rasio di mana Anda perlu mengkonsumsinya bervariasi oleh individu dan jenis latihan (2).
Di bawah ini adalah gambaran singkat tentang peran masing-masing macronutrien.
Karbohidrat
Otot-otot Anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.
Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.
Untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, toko glikogen Anda adalah sumber energi utama otot Anda (3).
Tetapi untuk latihan yang lebih lama, sejauh mana karbohidrat yang digunakan tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensitas, jenis pelatihan dan diet Anda secara keseluruhan (3).
Toko glikogen otot Anda terbatas. Ketika toko-toko ini menjadi habis, output dan intensitas Anda berkurang (4, 5, 6).
Studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen dan pemanfaatan sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama latihan (6, 7, 8).
Pemuatan karbondi, yang melibatkan mengonsumsi diet tinggi karbohidrat selama 1-7 hari, adalah metode yang terkenal untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen (7, 8).
Protein
Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein pra-latihan untuk meningkatkan kinerja atletik.
Makan protein (sendiri atau dengan karbohidrat) sebelum latihan telah terbukti dapat meningkatkan sintesis protein otot (9, 10, 11).
Satu penelitian menunjukkan respon anabolik positif setelah peserta mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum latihan (9).
Manfaat lain dari mengonsumsi protein sebelum berolahraga meliputi:
Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot (11, 12)
Peningkatan pemulihan otot (12)
Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak (13)
Peningkatan kinerja otot (11, 12, 13)
Lemak
Sementara glikogen digunakan untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan yang lebih lama dan intensitas sedang ke rendah (14).
Beberapa penelitian telah menyelidiki efek asupan lemak pada kinerja atletik. Namun, penelitian ini melihat diet tinggi lemak dalam jangka panjang, daripada sebelum berolahraga (15, 16).
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40% lemak meningkatkan ketahanan waktu berjalan pada pelari yang sehat dan terlatih (15).
Ringkasan
Karbohidrat membantu memaksimalkan penyimpanan glikogen untuk olahraga berintensitas tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda lebih lama, latihan yang kurang intens. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.
Waktu Makan Pre-Workout Anda Adalah Kunci
Waktu makan Anda juga merupakan aspek penting dari nutrisi pra-olahraga.
Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, cobalah makan makanan lengkap yang berisi karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum Anda berolahraga.
Namun, dalam beberapa kasus, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan makanan lengkap 2–3 jam sebelum berolahraga.
Dalam hal ini, maka Anda masih bisa makan makanan pra-latihan yang layak. Namun, perlu diingat bahwa semakin cepat Anda makan sebelum berolahraga, semakin kecil dan lebih sederhana makanan yang seharusnya.
Jika Anda makan 45–60 menit sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandung terutama karbohidrat dan beberapa protein.
Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama latihan.
Ringkasan
Dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan lengkap 2-3 jam sebelum latihan Anda. Untuk makanan yang dimakan lebih dekat ke latihan Anda, pilih karbohidrat yang lebih sederhana dan sedikit protein.
Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan
Makanan apa dan berapa banyak yang dimakan tergantung pada jenis, durasi dan intensitas latihan.
Aturan praktis yang baik adalah mengonsumsi campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga.
Jika Anda makan lemak dengan makanan pra-latihan Anda, maka itu harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda (2).
Berikut beberapa contoh makanan pra-latihan seimbang:
Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2-3 Jam atau Lebih
Sandwich pada roti gandum, protein tanpa lemak dan salad sisi
Telur dadar telur dan roti panggang gandum dengan taburan alpukat dan secangkir buah
Protein tanpa lemak, beras merah dan sayuran panggang
Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2 Jam
Smoothie protein dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang dan buah berry
Sereal gandum dan susu
Secangkir oatmeal di atasnya dengan pisang dan irisan kacang almond
Selai almond alami dan buah-buahan melestarikan sandwich pada roti gandum
Jika Latihan Anda Mulai Dalam Satu Jam atau Kurang
Yoghurt dan buah Yunani
Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan yang sehat
Sepotong buah, seperti pisang, jeruk atau apel
Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan pra-latihan pada waktu yang berbeda. Pilih saja salah satunya.
Untuk hasil terbaik, bereksperimen dengan berbagai pengaturan waktu dan komposisi nutrisi.
Ringkasan
Kombinasi karbohidrat dan protein dianjurkan untuk makanan pra-latihan. Lemak juga bisa bermanfaat, tetapi harus dikonsumsi setidaknya dua jam sebelum berolahraga.
Suplemen Bisa Juga Berguna Sebelum Olahraga
Penggunaan suplemen umum dalam olahraga. Produk-produk ini dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi kelelahan.
Di bawah ini adalah beberapa suplemen pra-latihan terbaik.
Creatine
Creatine mungkin adalah suplemen olahraga yang paling umum digunakan.
Telah terbukti meningkatkan massa otot, ukuran serat otot dan kekuatan dan kekuatan otot, semua sambil menunda kelelahan (17, 18).
Meskipun bermanfaat untuk mengambil creatine sebelum latihan, tampaknya akan lebih efektif ketika diambil setelah latihan (18).
Mengkonsumsi 2-5 gram creatine monohydrate per hari efektif.
Kafein
Di antara banyak manfaat lainnya, kafein telah terbukti meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan dan kekuatan, membantu mengurangi perasaan lelah dan menstimulasi pembakaran lemak (17, 19).
Kafein dapat dikonsumsi dalam kopi, teh dan minuman energi, tetapi juga dapat ditemukan dalam suplemen dan pil pra-latihan.
Tidak masalah bagaimana Anda mengkonsumsinya, karena efeknya pada kinerja biasanya sama.
Efek puncak kafein terlihat 90 menit setelah dikonsumsi. Namun, telah terbukti efektif bahkan ketika dicerna 15-60 menit sebelum latihan (20).
Asam Amino Cabang Berantai (BCAAs)
BCAA mengacu pada asam amino esensial valin, leusin dan isoleusin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil BCAA sebelum latihan membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot (10, 21).
Dosis 5 gram atau lebih, setidaknya satu jam sebelum latihan, efektif (21).
Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino yang meningkatkan toko otot Anda dari carnosine. Telah terbukti paling efektif untuk latihan intensitas pendek dan tinggi.
Ini dilakukan dengan meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot sambil mengurangi kelelahan (22, 23, 24).
Dosis harian yang disarankan adalah 2-5 gram, yang setidaknya 0,5 gram harus dikonsumsi sebelum latihan Anda (25).
Suplemen Pra-Olahraga Multi-Bahan
Sebagian orang lebih memilih produk yang mengandung campuran suplemen yang disebutkan di atas.
Kombinasi bahan-bahan ini mungkin memiliki efek sinergis dan meningkatkan kinerja secara signifikan (26).
Kafein, creatine, beta-alanin, asam amino rantai cabang, arginine dan vitamin B adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan dalam produk ini (26, 27).
Suplemen pra-latihan ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan output kerja, kekuatan, daya tahan, daya anaerobik, waktu reaksi, fokus dan kewaspadaan (26, 27).
Dosis tertentu tergantung pada produk, tetapi umumnya dianjurkan untuk meminumnya sekitar 30-45 menit sebelum berolahraga.
Ringkasan
Creatine, kafein, AARC dan beta-alanin sering direkomendasikan sebelum latihan. Suplemen pra-latihan multi bahan menggabungkan banyak bahan yang berbeda untuk manfaat yang optimal.
Hidrasi juga penting
Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi.
Hidrasi yang baik telah ditunjukkan untuk mempertahankan dan bahkan meningkatkan kinerja, sementara dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kinerja yang signifikan (28, 29, 30, 31).
Dianjurkan untuk mengkonsumsi air dan sodium sebelum berolahraga. Ini akan meningkatkan keseimbangan cairan (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan minum 16–20 ons (0,5–0,6 liter) air setidaknya empat jam sebelum berolahraga dan 8–12 ons (0,23–0,35 liter) air 10-15 menit sebelum latihan (32 ).
Selain itu, mereka merekomendasikan mengonsumsi minuman yang mengandung sodium untuk membantu mempertahankan cairan (32).
Ringkasan
Air penting untuk kinerja. Dianjurkan untuk minum air dan minuman yang mengandung natrium sebelum berolahraga untuk meningkatkan keseimbangan cairan dan mencegah kehilangan cairan yang berlebihan.
Puting It All Together
Untuk memaksimalkan kinerja dan pemulihan Anda, penting untuk mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga.
Karbohidrat membantu memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glikogen untuk memicu latihan intensitas pendek dan tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda untuk sesi latihan yang lebih lama.
Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerusakan otot dan mempercepat pemulihan.
Hidrasi yang baik juga terkait dengan peningkatan kinerja.
Makanan pra-olahraga dapat dimakan tiga jam hingga 30 menit sebelum latihan. Namun, pilih makanan yang mudah dicerna, terutama jika latihan Anda dimulai dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan perut.
Selain itu, banyak suplemen yang berbeda dapat membantu kinerja dan meningkatkan pemulihan.
Pada akhirnya, praktik nutrisi pra-latihan sederhana dapat membantu Anda bekerja lebih baik dan pulih lebih cepat.
Atlet dan penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan kinerja mereka dan mencapai tujuan mereka.
Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda berkinerja lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan.
Asupan gizi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja Anda tetapi juga meminimalkan kerusakan otot (1).
Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi pra-latihan.
Mengetahui Apa yang Dimakan Adalah Penting
Memicu tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk bekerja lebih baik.
Setiap macronutrien memiliki peran spesifik sebelum latihan. Namun, rasio di mana Anda perlu mengkonsumsinya bervariasi oleh individu dan jenis latihan (2).
Di bawah ini adalah gambaran singkat tentang peran masing-masing macronutrien.
Karbohidrat
Otot-otot Anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.
Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.
Untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, toko glikogen Anda adalah sumber energi utama otot Anda (3).
Tetapi untuk latihan yang lebih lama, sejauh mana karbohidrat yang digunakan tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensitas, jenis pelatihan dan diet Anda secara keseluruhan (3).
Toko glikogen otot Anda terbatas. Ketika toko-toko ini menjadi habis, output dan intensitas Anda berkurang (4, 5, 6).
Studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen dan pemanfaatan sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama latihan (6, 7, 8).
Pemuatan karbondi, yang melibatkan mengonsumsi diet tinggi karbohidrat selama 1-7 hari, adalah metode yang terkenal untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen (7, 8).
Protein
Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein pra-latihan untuk meningkatkan kinerja atletik.
Makan protein (sendiri atau dengan karbohidrat) sebelum latihan telah terbukti dapat meningkatkan sintesis protein otot (9, 10, 11).
Satu penelitian menunjukkan respon anabolik positif setelah peserta mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum latihan (9).
Manfaat lain dari mengonsumsi protein sebelum berolahraga meliputi:
Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot (11, 12)
Peningkatan pemulihan otot (12)
Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak (13)
Peningkatan kinerja otot (11, 12, 13)
Lemak
Sementara glikogen digunakan untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan yang lebih lama dan intensitas sedang ke rendah (14).
Beberapa penelitian telah menyelidiki efek asupan lemak pada kinerja atletik. Namun, penelitian ini melihat diet tinggi lemak dalam jangka panjang, daripada sebelum berolahraga (15, 16).
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40% lemak meningkatkan ketahanan waktu berjalan pada pelari yang sehat dan terlatih (15).
Ringkasan
Karbohidrat membantu memaksimalkan penyimpanan glikogen untuk olahraga berintensitas tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda lebih lama, latihan yang kurang intens. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.
Waktu Makan Pre-Workout Anda Adalah Kunci
Waktu makan Anda juga merupakan aspek penting dari nutrisi pra-olahraga.
Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, cobalah makan makanan lengkap yang berisi karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum Anda berolahraga.
Namun, dalam beberapa kasus, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan makanan lengkap 2–3 jam sebelum berolahraga.
Dalam hal ini, maka Anda masih bisa makan makanan pra-latihan yang layak. Namun, perlu diingat bahwa semakin cepat Anda makan sebelum berolahraga, semakin kecil dan lebih sederhana makanan yang seharusnya.
Jika Anda makan 45–60 menit sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandung terutama karbohidrat dan beberapa protein.
Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama latihan.
Ringkasan
Dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan lengkap 2-3 jam sebelum latihan Anda. Untuk makanan yang dimakan lebih dekat ke latihan Anda, pilih karbohidrat yang lebih sederhana dan sedikit protein.
Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan
Makanan apa dan berapa banyak yang dimakan tergantung pada jenis, durasi dan intensitas latihan.
Aturan praktis yang baik adalah mengonsumsi campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga.
Jika Anda makan lemak dengan makanan pra-latihan Anda, maka itu harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda (2).
Berikut beberapa contoh makanan pra-latihan seimbang:
Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2-3 Jam atau Lebih
Sandwich pada roti gandum, protein tanpa lemak dan salad sisi
Telur dadar telur dan roti panggang gandum dengan taburan alpukat dan secangkir buah
Protein tanpa lemak, beras merah dan sayuran panggang
Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2 Jam
Smoothie protein dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang dan buah berry
Sereal gandum dan susu
Secangkir oatmeal di atasnya dengan pisang dan irisan kacang almond
Selai almond alami dan buah-buahan melestarikan sandwich pada roti gandum
Jika Latihan Anda Mulai Dalam Satu Jam atau Kurang
Yoghurt dan buah Yunani
Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan yang sehat
Sepotong buah, seperti pisang, jeruk atau apel
Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan pra-latihan pada waktu yang berbeda. Pilih saja salah satunya.
Untuk hasil terbaik, bereksperimen dengan berbagai pengaturan waktu dan komposisi nutrisi.
Ringkasan
Kombinasi karbohidrat dan protein dianjurkan untuk makanan pra-latihan. Lemak juga bisa bermanfaat, tetapi harus dikonsumsi setidaknya dua jam sebelum berolahraga.
Suplemen Bisa Juga Berguna Sebelum Olahraga
Penggunaan suplemen umum dalam olahraga. Produk-produk ini dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi kelelahan.
Di bawah ini adalah beberapa suplemen pra-latihan terbaik.
Creatine
Creatine mungkin adalah suplemen olahraga yang paling umum digunakan.
Telah terbukti meningkatkan massa otot, ukuran serat otot dan kekuatan dan kekuatan otot, semua sambil menunda kelelahan (17, 18).
Meskipun bermanfaat untuk mengambil creatine sebelum latihan, tampaknya akan lebih efektif ketika diambil setelah latihan (18).
Mengkonsumsi 2-5 gram creatine monohydrate per hari efektif.
Kafein
Di antara banyak manfaat lainnya, kafein telah terbukti meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan dan kekuatan, membantu mengurangi perasaan lelah dan menstimulasi pembakaran lemak (17, 19).
Kafein dapat dikonsumsi dalam kopi, teh dan minuman energi, tetapi juga dapat ditemukan dalam suplemen dan pil pra-latihan.
Tidak masalah bagaimana Anda mengkonsumsinya, karena efeknya pada kinerja biasanya sama.
Efek puncak kafein terlihat 90 menit setelah dikonsumsi. Namun, telah terbukti efektif bahkan ketika dicerna 15-60 menit sebelum latihan (20).
Asam Amino Cabang Berantai (BCAAs)
BCAA mengacu pada asam amino esensial valin, leusin dan isoleusin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil BCAA sebelum latihan membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot (10, 21).
Dosis 5 gram atau lebih, setidaknya satu jam sebelum latihan, efektif (21).
Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino yang meningkatkan toko otot Anda dari carnosine. Telah terbukti paling efektif untuk latihan intensitas pendek dan tinggi.
Ini dilakukan dengan meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot sambil mengurangi kelelahan (22, 23, 24).
Dosis harian yang disarankan adalah 2-5 gram, yang setidaknya 0,5 gram harus dikonsumsi sebelum latihan Anda (25).
Suplemen Pra-Olahraga Multi-Bahan
Sebagian orang lebih memilih produk yang mengandung campuran suplemen yang disebutkan di atas.
Kombinasi bahan-bahan ini mungkin memiliki efek sinergis dan meningkatkan kinerja secara signifikan (26).
Kafein, creatine, beta-alanin, asam amino rantai cabang, arginine dan vitamin B adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan dalam produk ini (26, 27).
Suplemen pra-latihan ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan output kerja, kekuatan, daya tahan, daya anaerobik, waktu reaksi, fokus dan kewaspadaan (26, 27).
Dosis tertentu tergantung pada produk, tetapi umumnya dianjurkan untuk meminumnya sekitar 30-45 menit sebelum berolahraga.
Ringkasan
Creatine, kafein, AARC dan beta-alanin sering direkomendasikan sebelum latihan. Suplemen pra-latihan multi bahan menggabungkan banyak bahan yang berbeda untuk manfaat yang optimal.
Hidrasi juga penting
Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi.
Hidrasi yang baik telah ditunjukkan untuk mempertahankan dan bahkan meningkatkan kinerja, sementara dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kinerja yang signifikan (28, 29, 30, 31).
Dianjurkan untuk mengkonsumsi air dan sodium sebelum berolahraga. Ini akan meningkatkan keseimbangan cairan (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan minum 16–20 ons (0,5–0,6 liter) air setidaknya empat jam sebelum berolahraga dan 8–12 ons (0,23–0,35 liter) air 10-15 menit sebelum latihan (32 ).
Selain itu, mereka merekomendasikan mengonsumsi minuman yang mengandung sodium untuk membantu mempertahankan cairan (32).
Ringkasan
Air penting untuk kinerja. Dianjurkan untuk minum air dan minuman yang mengandung natrium sebelum berolahraga untuk meningkatkan keseimbangan cairan dan mencegah kehilangan cairan yang berlebihan.
Puting It All Together
Untuk memaksimalkan kinerja dan pemulihan Anda, penting untuk mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga.
Karbohidrat membantu memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glikogen untuk memicu latihan intensitas pendek dan tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda untuk sesi latihan yang lebih lama.
Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerusakan otot dan mempercepat pemulihan.
Hidrasi yang baik juga terkait dengan peningkatan kinerja.
Makanan pra-olahraga dapat dimakan tiga jam hingga 30 menit sebelum latihan. Namun, pilih makanan yang mudah dicerna, terutama jika latihan Anda dimulai dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan perut.
Selain itu, banyak suplemen yang berbeda dapat membantu kinerja dan meningkatkan pemulihan.
Pada akhirnya, praktik nutrisi pra-latihan sederhana dapat membantu Anda bekerja lebih baik dan pulih lebih cepat.
Langganan:
Postingan (Atom)