Whey protein adalah salah satu suplemen paling populer di planet ini.
Tetapi meskipun banyak manfaatnya bagi kesehatan, ada beberapa kontroversi seputar keamanannya.
Beberapa mengklaim bahwa terlalu banyak protein whey dapat merusak ginjal dan hati dan bahkan menyebabkan osteoporosis.
Artikel ini memberikan ulasan berbasis bukti tentang keamanan dan efek samping protein whey.
Apa itu Whey Protein?
Whey protein adalah suplemen kebugaran dan makanan yang populer.
Ini terbuat dari whey, yaitu cairan yang memisahkan dari susu selama proses pembuatan keju. Whey kemudian disaring, dimurnikan, dan dikeringkan menjadi bubuk protein whey.
Ada tiga jenis utama protein whey. Perbedaan utama di antara mereka adalah bagaimana mereka diproses (1).
Whey protein concentrate: Mengandung sekitar 70–80% protein. Ini adalah jenis whey protein yang paling umum dan memiliki lebih banyak laktosa, lemak, dan mineral dari susu.
Isolat protein whey: Mengandung protein 90% atau lebih. Ini lebih halus dan memiliki lebih sedikit laktosa dan lemak, tetapi juga mengandung lebih sedikit mineral bermanfaat.
Whey protein hidrolisat: Bentuk ini sudah dicerna sebelumnya, memungkinkan tubuh Anda untuk menyerapnya lebih cepat.
Whey protein adalah pilihan yang populer di kalangan atlet, penggemar kebugaran dan orang-orang yang ingin membangun otot atau menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan itu dapat membantu Anda pulih dari latihan, membangun otot dan kekuatan dan bahkan menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda (2, 3, 4).
Whey protein juga merupakan sumber protein lengkap, yang berarti mengandung semua asam amino esensial. Tubuh Anda tidak dapat membuat asam amino esensial, jadi penting untuk mendapatkan cukup dari mereka dari diet Anda.
Anda dapat mengambil protein whey hanya dengan mencampurnya dengan air atau cairan pilihan Anda.
Meskipun manfaat kesehatannya, beberapa orang khawatir tentang keamanannya.
Yang mengatakan, protein whey aman bagi kebanyakan orang dan cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Ringkasan:
Protein whey umumnya aman dan dapat membantu Anda membangun otot dan kekuatan, menurunkan berat badan, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.
Ini Dapat Menyebabkan Masalah Pencernaan
Sebagian besar efek samping protein whey terkait dengan pencernaan.
Beberapa orang memiliki masalah dalam mencerna protein whey dan mengalami gejala seperti kembung, gas, kram perut dan diare (5).
Tetapi sebagian besar efek samping ini terkait dengan intoleransi laktosa.
Laktosa adalah karbohidrat utama dalam protein whey. Orang yang tidak toleran laktosa tidak menghasilkan enzim laktase yang cukup, yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna laktosa (5).
Selain itu, intoleransi laktosa sangat umum dan dapat mempengaruhi hingga 75% orang di seluruh dunia (6).
Jika Anda tidak toleran laktosa, cobalah beralih ke bubuk isolasi protein whey.
Isolat protein whey lebih dimurnikan, dengan jumlah lemak dan laktosa yang jauh lebih sedikit daripada konsentrat protein whey. Orang dengan intoleransi laktosa sering dapat dengan aman mengambil isolat protein whey (7).
Sebagai alternatif, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang, telur, beras atau protein rami.
Ringkasan:
Whey protein dapat menyebabkan gejala tidak nyaman pada orang dengan intoleransi laktosa. Jika Anda mengalami gejala yang tidak nyaman, cobalah beralih ke bubuk isolator whey atau bubuk protein non-susu.
Beberapa Orang Mungkin Alergi ke Whey Protein
Karena protein whey berasal dari susu sapi, orang-orang dengan alergi susu sapi mungkin alergi terhadapnya.
Namun demikian, alergi susu sapi sangat jarang pada orang dewasa, karena hingga 90% orang dengan alergi susu sapi mengungguli mereka pada usia tiga (8) tahun.
Gejala alergi susu sapi mungkin termasuk gatal-gatal, ruam, pembengkakan wajah, tenggorokan dan lidah bengkak dan hidung berair atau tersumbat (9).
Dalam beberapa kasus, alergi susu sapi dapat memicu anafilaksis, reaksi alergi yang berat dan mengancam jiwa.
Sekali lagi, perlu diingat bahwa alergi susu sapi jarang terjadi pada orang dewasa, tetapi itu dapat memiliki konsekuensi yang berat.
Selain itu, alergi terhadap protein whey tidak harus bingung dengan intoleransi laktosa.
Sebagian besar alergi terjadi ketika tubuh menghasilkan respons imun terhadap protein. Namun, intoleransi disebabkan oleh kekurangan enzim dan tidak melibatkan sistem kekebalan (10).
Jika Anda memiliki alergi protein susu sapi, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang, telur, beras atau protein rami.
Jika Anda tidak yakin apakah gejala Anda disebabkan oleh alergi atau intoleransi, sebaiknya periksa dengan dokter Anda.
Ringkasan:
Mereka yang alergi terhadap susu sapi juga bisa alergi terhadap protein whey. Namun demikian, alergi susu sapi sangat jarang pada orang dewasa.
Bisakah Ini Menyebabkan Sembelit dan Kekurangan Gizi?
Sembelit bukan efek samping normal dari protein whey.
Untuk beberapa orang, intoleransi laktosa dapat menyebabkan konstipasi dengan memperlambat gerakan usus (11, 12).
Namun, sembelit lebih mungkin terjadi ketika orang makan lebih sedikit buah dan sayuran demi protein whey, terutama ketika mereka sedang diet rendah karbohidrat.
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat yang baik, yang membantu membentuk tinja dan mendorong gerakan usus secara teratur (13).
Jika Anda curiga bahwa protein whey membuat Anda mengalami konstipasi, periksa apakah Anda mengonsumsi cukup banyak buah dan sayuran. Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut.
Alasan lain mengapa mengganti makanan utuh dengan protein whey adalah ide yang buruk karena dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
Makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran, kaya nutrisi dan mengandung berbagai mineral yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
Karena itu, penting untuk tetap makan diet seimbang saat Anda mengambil protein whey.
Ringkasan:
Anda mungkin berisiko mengalami konstipasi dan kekurangan nutrisi jika Anda mengganti buah dan sayuran dalam diet Anda dengan protein whey. Makan diet seimbang dapat membantu mengatasi efek ini.
Dapatkah Whey Protein Merusak Ginjal Anda?
Makan makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan tekanan di dalam ginjal dan menyebabkan mereka menyaring lebih banyak darah dari biasanya (14, 15).
Namun, ini tidak berarti bahwa makanan tinggi protein merusak ginjal.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa ini adalah respons tubuh yang normal dan biasanya tidak menjadi perhatian (16, 17).
Selain itu, tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal orang sehat (16, 18).
Sebagai contoh, tinjauan rinci dari 74 studi tentang efek protein pada ginjal menyimpulkan bahwa tidak ada alasan untuk membatasi asupan protein pada orang sehat (18).
Yang mengatakan, ada bukti bahwa diet protein tinggi dapat berbahaya bagi orang dengan penyakit ginjal.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi pada mereka dengan penyakit ginjal lebih lanjut dapat merusak ginjal (19, 20).
Jika Anda memiliki kondisi ginjal yang sudah ada, maka sebaiknya periksa dengan dokter Anda apakah protein whey baik untuk Anda.
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal pada orang sehat. Namun, orang dengan kondisi ginjal yang ada harus memeriksa dengan dokter mereka tentang apakah protein whey tepat untuk mereka.
Bisakah Ini Merusak Hati Anda?
Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati pada orang sehat (21).
Bahkan, hati membutuhkan protein untuk memperbaiki dirinya sendiri dan mengubah lemak menjadi lipoprotein, yang merupakan molekul yang membantu menghilangkan lemak dari hati (21).
Dalam sebuah penelitian terhadap 11 wanita gemuk, mengonsumsi 60 gram suplemen protein whey membantu mengurangi lemak hati sekitar 21% selama empat minggu.
Selain itu, membantu mengurangi trigliserida darah sekitar 15% dan kolesterol sekitar 7% (22).
Satu laporan kasus menyiratkan bahwa laki-laki berusia 27 tahun bisa saja menderita kerusakan hati setelah mengonsumsi suplemen protein whey (23).
Namun, ia juga mengonsumsi berbagai suplemen lainnya. Dokter juga tidak yakin jika dia menggunakan steroid anabolik, yang dapat merusak hati (24).
Menimbang bahwa ribuan orang mengambil protein whey tanpa masalah hati, satu kasus ini memberikan bukti yang tidak cukup bahwa protein whey dapat merusak hati.
Meskipun, asupan protein tinggi dapat membahayakan orang yang memiliki sirosis, penyakit hati kronis (25, 26).
Hati membantu detoksifikasi zat berbahaya dalam darah seperti amonia, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme protein (27).
Pada sirosis, hati tidak berfungsi dengan baik. Jadi asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan kadar amonia dalam darah, yang dapat merusak otak (26, 28).
Jika Anda memiliki penyakit hati, periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil protein whey.
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati pada orang sehat. Namun, orang dengan penyakit hati harus memeriksa dengan dokter mereka tentang apakah protein whey aman untuk mereka.
Dapatkah Whey Protein Menyebabkan Osteoporosis?
Hubungan antara asupan protein dan tulang telah menciptakan beberapa kontroversi.
Ada beberapa kekhawatiran bahwa terlalu banyak protein dapat menyebabkan kalsium untuk melepaskan dari tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan tulang berlubang dan berpori (29).
Ide ini berasal dari penelitian sebelumnya yang menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi membuat urin lebih asam (30, 31).
Pada gilirannya, tubuh akan melepaskan lebih banyak kalsium dari tulang untuk bertindak sebagai penyangga dan menetralkan efek asam (31).
Namun, penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa tubuh melawan efek kehilangan kalsium dengan meningkatkan penyerapan kalsium dari usus (32, 33).
Dalam sebuah analisis terhadap 36 penelitian, para ilmuwan tidak menemukan bukti bahwa makan terlalu banyak protein berdampak buruk bagi kesehatan tulang.
Bahkan, mereka sampai pada kesimpulan bahwa makan lebih banyak protein sebenarnya bermanfaat untuk kesehatan tulang (34).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang tua, yang rentan terhadap osteoporosis, harus makan lebih banyak protein untuk membantu mempertahankan tulang yang kuat (35, 36).
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa protein whey dapat menyebabkan osteoporosis. Bahkan, protein whey dapat membantu mencegah penyakit.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil?
Protein whey umumnya aman dan dapat dikonsumsi oleh banyak orang tanpa efek samping.
Dosis umum yang disarankan adalah 1–2 sendok (25–50 gram) per hari, tetapi sebaiknya Anda mengikuti petunjuk penyajian pada paket.
Mengambil lebih dari ini tidak mungkin menawarkan lebih banyak manfaat, terutama jika Anda sudah mengonsumsi cukup protein.
Jika Anda mengalami gejala tidak nyaman seperti kembung, gas, kram atau diare setelah mengambil protein whey, cobalah beralih ke bubuk isolasi protein whey.
Sebagai alternatif, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang, telur, beras atau protein rami.
Ringkasan:
Dosis harian protein whey yang direkomendasikan adalah 1–2 sendok (25–50 gram). Jika Anda menderita gejala pencernaan, cobalah isolat protein whey atau alternatif protein non-susu.
Garis bawah
Protein whey aman dan banyak orang dapat mengambilnya tanpa efek samping.
Namun, ini dapat menyebabkan gejala pencernaan pada mereka yang mengalami intoleransi laktosa, dan mereka yang alergi terhadap susu sapi mungkin alergi terhadapnya.
Jika Anda mengalami efek samping, cobalah isolat protein whey atau alternatif protein non-susu.
Meskipun pengecualian ini, protein whey adalah salah satu suplemen terbaik di pasaran. Ini memiliki berbagai penelitian untuk mendukung peran menguntungkan dalam kekuatan dan pembentukan otot, pemulihan dan penurunan berat badan.
Super Hijau
Apakah Bubuk Hijau Sehat?
Bukan rahasia bahwa kebanyakan orang tidak cukup makan sayuran.
Bubuk hijau adalah suplemen diet yang dirancang untuk membantu Anda mencapai asupan sayuran yang direkomendasikan setiap hari.
Label produk mengklaim bahwa bubuk hijau dapat mendukung kekebalan tubuh, tingkat energi, detoksifikasi, dan lainnya - tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah sains mendukung manfaat yang diakui ini.
Artikel ini memberi tahu Anda apakah bubuk hijau sehat.
Apakah Bubuk Hijau?
Bubuk hijau adalah suplemen makanan yang dapat Anda campurkan ke dalam air dan cairan lainnya.
Mereka biasanya memiliki warna hijau dan dapat merasakan sedikit berumput. Pengganti gula alami sering ditambahkan untuk meningkatkan rasa.
Bubuk hijau umumnya mengandung 25–40 atau lebih bahan berbeda, yang berbeda menurut merek. Ini biasanya termasuk (1, 2):
Sayuran hijau: Bayam, kale, sawi, peterseli
Rumput laut: Spirulina, chlorella, dulse, rumput laut
Sayuran lainnya: Brokoli, bit, wortel, tomat, kubis hijau
Rumput: rumput Barley, rumput gandum, rumput oat, rumput alfalfa
Buah antioksidan tinggi: Blueberry, raspberry, goji dan acai berry
Ekstrak nutrisi: Ekstrak teh hijau, ekstrak biji anggur, ekstrak ginkgo biloba
Probiotik: Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
Enzim pencernaan berbasis tanaman: Amilase, selulase, lipase, papain, protease
Herbal: Kemangi Suci, astragalus, echinacea, milk thistle
Jamur: Ekstrak jamur maitake, ekstrak jamur shiitake
Pengganti gula alami: ekstrak daun Stevia, ekstrak buah biksu
Serat ekstra: Bekatul, inulin, serat apel
Produk yang digunakan dalam suplemen ini umumnya dikeringkan dan kemudian digiling menjadi bubuk. Sebagai alternatif, beberapa bahan dapat dijus, kemudian dehidrasi, atau komponen-komponen tertentu dari seluruh makanan dapat diekstrak.
Tren yang lebih baru adalah untuk menumbuhkan atau memfermentasi bahan, yang meningkatkan kadar vitamin dan membantu memecah senyawa yang dapat mengganggu penyerapan mineral (3, 4, 5).
Formulasi sering vegan, serta non-rekayasa genetika dan organik - tetapi periksa label produk untuk perincian ini.
Harga bubuk hijau berkisar 22 hingga 99 sen atau lebih per sendok (sekitar 10 gram atau dua sendok makan), tergantung pada bahan-bahan spesifik.
Ringkasan
Meskipun formulasi serbuk hijau bervariasi berdasarkan merek, mereka umumnya dibuat dari sayuran hijau kering dan sayuran lainnya, rumput laut, rumput, buah-buahan dan rempah-rempah antioksidan tinggi. Probiotik dan enzim pencernaan juga sering ditambahkan.
Nutrisi Bervariasi berdasarkan Bahan
Karena bahan serbuk hijau bervariasi menurut merek, nilai gizinya sering kali berbeda di antara produk.
Rata-rata, satu sendok (10 gram atau dua sendok makan) bubuk hijau mengandung (6):
Kalori: 40
Lemak: 0,5 gram
Total karbohidrat: 7 gram
Serat makanan: 2 gram
Gula: 1 gram
Protein: 2 gram
Sodium: 2% dari Referensi Intake Harian (RDI)
Vitamin A (sebagai beta-karoten): 80% dari RDI
Vitamin C: 80% dari RDI
Vitamin K: 60% dari RDI
Kalsium: 5% dari RDI
Besi: 20% dari RDI
Iodine: 100% dari RDI
Selenium: 70% dari RDI
Chromium: 60% dari RDI
Kalium: 5% dari RDI
Bubuk umumnya rendah kalori, tetapi mencampurkannya dengan sesuatu selain air dapat menambah kalori.
Bubuk hijau tidak selalu mencantumkan konten semua vitamin dan mineral. Mereka umumnya tidak selengkap suplemen multivitamin dan mineral standar.
Dalam beberapa kasus, bubuk hijau diformulasikan sebagai pengganti makanan, yang membuat produk lebih bergizi lengkap dan lebih tinggi dalam kalori.
Meskipun tidak dikuantifikasi pada label, bubuk hijau umumnya tinggi polifenol dan senyawa tanaman lain yang memiliki fungsi antioksidan dan anti-inflamasi (1).
Ringkasan
Bubuk hijau umumnya rendah kalori tetapi tinggi dalam mineral dan vitamin tertentu, termasuk selenium, yodium, kromium dan vitamin A, C dan K, serta senyawa tanaman dengan fungsi antioksidan dan anti-inflamasi.
Sebuah Tambahan Yang Perlu Dipertimbangkan
Nutrisi dan senyawa tanaman dalam bubuk hijau dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan ketika digunakan dalam kombinasi dengan pola makan dan gaya hidup yang sehat.
Misalnya, bubuk hijau biasanya tinggi vitamin A dan C, yang membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh (7, 8).
Selain itu, probiotik yang ditambahkan ke bubuk hijau dapat mendukung fungsi kekebalan dan kesehatan pencernaan. Namun, nilai enzim pencernaan nabati yang ditambahkan tidak pasti (9, 10, 11).
Bubuk hijau telah diuji dalam beberapa penelitian kecil, tetapi hasilnya dapat bervariasi berdasarkan formulasi merek dan suplemen.
Selain itu, produsen produk biasanya mendanai studi ini, yang meningkatkan risiko bias. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjaga tingkat skeptisisme yang sehat.
Dapat Membantu Mencegah Penyakit Kronis
Dapat Membantu Mencegah Penyakit Kronis
Tindakan antioksidan dan anti-inflamasi dari senyawa tanaman dalam serbuk hijau dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Dalam satu penelitian empat minggu pada 10 orang sehat, dua sendok makan (10 gram) bubuk hijau yang diambil setiap hari menurunkan kadar protein yang teroksidasi oleh 30% (1).
Mencegah kerusakan pada protein darah seperti enzim adalah penting, karena mereka melakukan fungsi yang membantu melindungi Anda dari kanker dan penyakit kronis (12).
Dalam studi 90 hari lainnya pada 40 orang dengan tekanan darah tinggi, dua sendok makan (10 gram) bubuk hijau yang diminum setiap hari menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sekitar 8%. Kelompok kontrol mengamati tidak ada perbaikan (13).
Namun, masih banyak penelitian diperlukan untuk memastikan manfaat yang mungkin ini.
Dapat Meningkatkan Energi Anda
Beberapa bubuk hijau mengklaim dapat meningkatkan energi Anda. Namun, mereka umumnya rendah kalori dan, karenanya, tidak selalu menyediakan banyak energi.
Namun, beberapa bubuk ini mengandung senyawa yang dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan energik, termasuk ekstrak teh hijau, yang mengandung senyawa kafein dan tanaman yang mendukung pembakaran kalori (14).
Dalam penelitian tiga bulan pada 63 wanita sehat, mereka yang mengambil satu sendok makan (10 gram) bubuk hijau yang mengandung ekstrak teh hijau setiap hari melaporkan peningkatan energi yang signifikan, sementara kelompok plasebo melaporkan tidak ada perubahan (15).
Namun, ini hanya satu studi yang perlu direplikasi. Juga tidak pasti apakah bubuk hijau tanpa ekstrak teh hijau akan memberikan manfaat yang sama.
Manfaat lainnya
Beberapa bubuk hijau mengklaim membantu detoksifikasi dan membuat tubuh Anda lebih basa - yang berarti lebih tinggi pada skala pH nol hingga 14.
Namun, mengonsumsi bubuk hijau tidak akan mempengaruhi pH darah Anda, yang dikontrol ketat oleh tubuh Anda dalam kisaran sempit 7,35-7,45 (16).
Di sisi lain, pH urin Anda berfluktuasi dalam rentang yang lebih luas yaitu 4,5–8,0. Makan sayuran hijau dan sayuran lainnya dapat sedikit meningkatkan pH urin, membuatnya lebih basa (2, 16, 17).
Beberapa peneliti berspekulasi bahwa peningkatan kecil dalam alkalinitas urin dapat membantu tubuh Anda menyingkirkan racun, seperti pestisida dan polutan. Namun, ini belum diteliti dengan baik pada manusia (16, 18, 19, 20).
Makan bubuk hijau masih dapat mendukung detoksifikasi dengan cara lain. Misalnya, ketika hati Anda mendetoksifikasi senyawa tertentu, merusak radikal bebas dihasilkan. Serbuk hijau kaya akan antioksidan, yang dapat membantu memerangi radikal bebas ini (21, 22, 23).
Ringkasan
Bubuk hijau dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, mendukung fungsi kekebalan tubuh dan membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat potensial lainnya, seperti peningkatan energi dan detoksifikasi.
Bukan Pengganti untuk Sayuran Utuh
Makan berbagai macam sayuran utuh dan hasil lain sebagai bagian dari diet yang lengkap adalah cara terbaik untuk mencapai keseimbangan nutrisi dan menghindari kelebihan dari satu nutrisi (24).
Dalam seluruh bentuknya, sayuran memberi Anda kepuasan mengunyah dan tinggi dalam air. Kedua aspek ini mendukung kepenuhan dan dapat membantu mencegah makan berlebih. Dalam hal ini, bubuk hijau kurang memuaskan (25, 26).
Selain itu, bubuk hijau rendah serat, biasanya hanya menyediakan 1-2 gram per porsi, meskipun kadang-kadang ditambahkan serat ekstra (27).
Perhatikan bahwa bubuk hijau umumnya tinggi vitamin K. Vitamin ini berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, termasuk pengencer darah. Oleh karena itu, mereka dapat mengganggu perawatan (28).
Mereka juga dapat mengandung kontaminan berbahaya, seperti timbal dan logam berat lainnya. Satu analisis laboratorium menemukan kontaminan di empat dari 13 produk yang diuji. Sebelum memilih produk, periksa situs web perusahaan untuk mengetahui apakah mereka memverifikasi kemurnian.
Akhirnya, beberapa bubuk hijau memperingatkan bahwa anak-anak, wanita hamil atau menyusui dan orang yang memakai obat tidak boleh menggunakan produk. Mereka sering mengandung herbal dan ekstrak yang terkonsentrasi yang dapat menimbulkan risiko atau interaksi potensial.
Praktik terbaik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen baru - bubuk hijau tidak terkecuali.
Ringkasan
Seluruh versi sayuran dan hasil bumi lainnya paling baik untuk memuaskan rasa lapar, mendapatkan keseimbangan nutrisi dan meminimalkan paparan terhadap kontaminan yang berpotensi membahayakan.
Cara Menggunakan Serbuk Hijau
Untuk hasil terbaik, ikuti petunjuk pada tabung bubuk hijau yang Anda beli.
Ini paling umum untuk mengaduk bubuk menjadi pengganti air, jus, susu atau susu, dan smoothies.
Untuk keamanan makanan, dinginkan semua serbuk hijau rehidrasi jika Anda tidak langsung mengonsumsinya.
Jika Anda tidak suka meminum bubuk hijau, Anda dapat:
Tambahkan ke orak-arik telur atau telur dadar
Taburi mereka dengan sayuran panggang
Campurkan ke dalam saus salad buatan sendiri
Aduk mereka menjadi saus sayuran
Tambahkan ke sup
Namun, ketika Anda memanaskan bubuk hijau, Anda dapat menurunkan atau membuang beberapa nutrisi, termasuk vitamin C dan probiotik.
Jika asupan sayuran Anda cenderung menurun ketika Anda bepergian, pertimbangkan untuk mengambil bubuk hijau dengan Anda untuk membantu menjaga nutrisi Anda.
Ringkasan
Cara paling umum untuk menggunakan bubuk hijau adalah mengaduknya menjadi air, jus atau minuman lainnya. Anda juga bisa menambahkannya ke resep.
Garis bawah
Bubuk hijau adalah suplemen yang terbuat dari sayuran, sayuran, rumput laut, probiotik, enzim pencernaan dan banyak lagi.
Mereka dapat meningkatkan kekebalan dan mengurangi risiko penyakit kronis, tetapi hasilnya dapat bervariasi berdasarkan bahan-bahan. Studi pada produk ini terbatas dan, meskipun bergizi, mereka tidak boleh mengganti makanan utuh.
Anda masih harus makan banyak sayuran segar, sayuran lain dan berbagai makanan sehat.
Bukan rahasia bahwa kebanyakan orang tidak cukup makan sayuran.
Bubuk hijau adalah suplemen diet yang dirancang untuk membantu Anda mencapai asupan sayuran yang direkomendasikan setiap hari.
Label produk mengklaim bahwa bubuk hijau dapat mendukung kekebalan tubuh, tingkat energi, detoksifikasi, dan lainnya - tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah sains mendukung manfaat yang diakui ini.
Artikel ini memberi tahu Anda apakah bubuk hijau sehat.
Apakah Bubuk Hijau?
Bubuk hijau adalah suplemen makanan yang dapat Anda campurkan ke dalam air dan cairan lainnya.
Mereka biasanya memiliki warna hijau dan dapat merasakan sedikit berumput. Pengganti gula alami sering ditambahkan untuk meningkatkan rasa.
Bubuk hijau umumnya mengandung 25–40 atau lebih bahan berbeda, yang berbeda menurut merek. Ini biasanya termasuk (1, 2):
Sayuran hijau: Bayam, kale, sawi, peterseli
Rumput laut: Spirulina, chlorella, dulse, rumput laut
Sayuran lainnya: Brokoli, bit, wortel, tomat, kubis hijau
Rumput: rumput Barley, rumput gandum, rumput oat, rumput alfalfa
Buah antioksidan tinggi: Blueberry, raspberry, goji dan acai berry
Ekstrak nutrisi: Ekstrak teh hijau, ekstrak biji anggur, ekstrak ginkgo biloba
Probiotik: Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
Enzim pencernaan berbasis tanaman: Amilase, selulase, lipase, papain, protease
Herbal: Kemangi Suci, astragalus, echinacea, milk thistle
Jamur: Ekstrak jamur maitake, ekstrak jamur shiitake
Pengganti gula alami: ekstrak daun Stevia, ekstrak buah biksu
Serat ekstra: Bekatul, inulin, serat apel
Produk yang digunakan dalam suplemen ini umumnya dikeringkan dan kemudian digiling menjadi bubuk. Sebagai alternatif, beberapa bahan dapat dijus, kemudian dehidrasi, atau komponen-komponen tertentu dari seluruh makanan dapat diekstrak.
Tren yang lebih baru adalah untuk menumbuhkan atau memfermentasi bahan, yang meningkatkan kadar vitamin dan membantu memecah senyawa yang dapat mengganggu penyerapan mineral (3, 4, 5).
Formulasi sering vegan, serta non-rekayasa genetika dan organik - tetapi periksa label produk untuk perincian ini.
Harga bubuk hijau berkisar 22 hingga 99 sen atau lebih per sendok (sekitar 10 gram atau dua sendok makan), tergantung pada bahan-bahan spesifik.
Ringkasan
Meskipun formulasi serbuk hijau bervariasi berdasarkan merek, mereka umumnya dibuat dari sayuran hijau kering dan sayuran lainnya, rumput laut, rumput, buah-buahan dan rempah-rempah antioksidan tinggi. Probiotik dan enzim pencernaan juga sering ditambahkan.
Nutrisi Bervariasi berdasarkan Bahan
Karena bahan serbuk hijau bervariasi menurut merek, nilai gizinya sering kali berbeda di antara produk.
Rata-rata, satu sendok (10 gram atau dua sendok makan) bubuk hijau mengandung (6):
Kalori: 40
Lemak: 0,5 gram
Total karbohidrat: 7 gram
Serat makanan: 2 gram
Gula: 1 gram
Protein: 2 gram
Sodium: 2% dari Referensi Intake Harian (RDI)
Vitamin A (sebagai beta-karoten): 80% dari RDI
Vitamin C: 80% dari RDI
Vitamin K: 60% dari RDI
Kalsium: 5% dari RDI
Besi: 20% dari RDI
Iodine: 100% dari RDI
Selenium: 70% dari RDI
Chromium: 60% dari RDI
Kalium: 5% dari RDI
Bubuk umumnya rendah kalori, tetapi mencampurkannya dengan sesuatu selain air dapat menambah kalori.
Bubuk hijau tidak selalu mencantumkan konten semua vitamin dan mineral. Mereka umumnya tidak selengkap suplemen multivitamin dan mineral standar.
Dalam beberapa kasus, bubuk hijau diformulasikan sebagai pengganti makanan, yang membuat produk lebih bergizi lengkap dan lebih tinggi dalam kalori.
Meskipun tidak dikuantifikasi pada label, bubuk hijau umumnya tinggi polifenol dan senyawa tanaman lain yang memiliki fungsi antioksidan dan anti-inflamasi (1).
Ringkasan
Bubuk hijau umumnya rendah kalori tetapi tinggi dalam mineral dan vitamin tertentu, termasuk selenium, yodium, kromium dan vitamin A, C dan K, serta senyawa tanaman dengan fungsi antioksidan dan anti-inflamasi.
Sebuah Tambahan Yang Perlu Dipertimbangkan
Nutrisi dan senyawa tanaman dalam bubuk hijau dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan ketika digunakan dalam kombinasi dengan pola makan dan gaya hidup yang sehat.
Misalnya, bubuk hijau biasanya tinggi vitamin A dan C, yang membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh (7, 8).
Selain itu, probiotik yang ditambahkan ke bubuk hijau dapat mendukung fungsi kekebalan dan kesehatan pencernaan. Namun, nilai enzim pencernaan nabati yang ditambahkan tidak pasti (9, 10, 11).
Bubuk hijau telah diuji dalam beberapa penelitian kecil, tetapi hasilnya dapat bervariasi berdasarkan formulasi merek dan suplemen.
Selain itu, produsen produk biasanya mendanai studi ini, yang meningkatkan risiko bias. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjaga tingkat skeptisisme yang sehat.
Dapat Membantu Mencegah Penyakit Kronis
Dapat Membantu Mencegah Penyakit Kronis
Tindakan antioksidan dan anti-inflamasi dari senyawa tanaman dalam serbuk hijau dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Dalam satu penelitian empat minggu pada 10 orang sehat, dua sendok makan (10 gram) bubuk hijau yang diambil setiap hari menurunkan kadar protein yang teroksidasi oleh 30% (1).
Mencegah kerusakan pada protein darah seperti enzim adalah penting, karena mereka melakukan fungsi yang membantu melindungi Anda dari kanker dan penyakit kronis (12).
Dalam studi 90 hari lainnya pada 40 orang dengan tekanan darah tinggi, dua sendok makan (10 gram) bubuk hijau yang diminum setiap hari menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sekitar 8%. Kelompok kontrol mengamati tidak ada perbaikan (13).
Namun, masih banyak penelitian diperlukan untuk memastikan manfaat yang mungkin ini.
Dapat Meningkatkan Energi Anda
Beberapa bubuk hijau mengklaim dapat meningkatkan energi Anda. Namun, mereka umumnya rendah kalori dan, karenanya, tidak selalu menyediakan banyak energi.
Namun, beberapa bubuk ini mengandung senyawa yang dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan energik, termasuk ekstrak teh hijau, yang mengandung senyawa kafein dan tanaman yang mendukung pembakaran kalori (14).
Dalam penelitian tiga bulan pada 63 wanita sehat, mereka yang mengambil satu sendok makan (10 gram) bubuk hijau yang mengandung ekstrak teh hijau setiap hari melaporkan peningkatan energi yang signifikan, sementara kelompok plasebo melaporkan tidak ada perubahan (15).
Namun, ini hanya satu studi yang perlu direplikasi. Juga tidak pasti apakah bubuk hijau tanpa ekstrak teh hijau akan memberikan manfaat yang sama.
Manfaat lainnya
Beberapa bubuk hijau mengklaim membantu detoksifikasi dan membuat tubuh Anda lebih basa - yang berarti lebih tinggi pada skala pH nol hingga 14.
Namun, mengonsumsi bubuk hijau tidak akan mempengaruhi pH darah Anda, yang dikontrol ketat oleh tubuh Anda dalam kisaran sempit 7,35-7,45 (16).
Di sisi lain, pH urin Anda berfluktuasi dalam rentang yang lebih luas yaitu 4,5–8,0. Makan sayuran hijau dan sayuran lainnya dapat sedikit meningkatkan pH urin, membuatnya lebih basa (2, 16, 17).
Beberapa peneliti berspekulasi bahwa peningkatan kecil dalam alkalinitas urin dapat membantu tubuh Anda menyingkirkan racun, seperti pestisida dan polutan. Namun, ini belum diteliti dengan baik pada manusia (16, 18, 19, 20).
Makan bubuk hijau masih dapat mendukung detoksifikasi dengan cara lain. Misalnya, ketika hati Anda mendetoksifikasi senyawa tertentu, merusak radikal bebas dihasilkan. Serbuk hijau kaya akan antioksidan, yang dapat membantu memerangi radikal bebas ini (21, 22, 23).
Ringkasan
Bubuk hijau dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, mendukung fungsi kekebalan tubuh dan membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat potensial lainnya, seperti peningkatan energi dan detoksifikasi.
Bukan Pengganti untuk Sayuran Utuh
Makan berbagai macam sayuran utuh dan hasil lain sebagai bagian dari diet yang lengkap adalah cara terbaik untuk mencapai keseimbangan nutrisi dan menghindari kelebihan dari satu nutrisi (24).
Dalam seluruh bentuknya, sayuran memberi Anda kepuasan mengunyah dan tinggi dalam air. Kedua aspek ini mendukung kepenuhan dan dapat membantu mencegah makan berlebih. Dalam hal ini, bubuk hijau kurang memuaskan (25, 26).
Selain itu, bubuk hijau rendah serat, biasanya hanya menyediakan 1-2 gram per porsi, meskipun kadang-kadang ditambahkan serat ekstra (27).
Perhatikan bahwa bubuk hijau umumnya tinggi vitamin K. Vitamin ini berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, termasuk pengencer darah. Oleh karena itu, mereka dapat mengganggu perawatan (28).
Mereka juga dapat mengandung kontaminan berbahaya, seperti timbal dan logam berat lainnya. Satu analisis laboratorium menemukan kontaminan di empat dari 13 produk yang diuji. Sebelum memilih produk, periksa situs web perusahaan untuk mengetahui apakah mereka memverifikasi kemurnian.
Akhirnya, beberapa bubuk hijau memperingatkan bahwa anak-anak, wanita hamil atau menyusui dan orang yang memakai obat tidak boleh menggunakan produk. Mereka sering mengandung herbal dan ekstrak yang terkonsentrasi yang dapat menimbulkan risiko atau interaksi potensial.
Praktik terbaik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen baru - bubuk hijau tidak terkecuali.
Ringkasan
Seluruh versi sayuran dan hasil bumi lainnya paling baik untuk memuaskan rasa lapar, mendapatkan keseimbangan nutrisi dan meminimalkan paparan terhadap kontaminan yang berpotensi membahayakan.
Cara Menggunakan Serbuk Hijau
Untuk hasil terbaik, ikuti petunjuk pada tabung bubuk hijau yang Anda beli.
Ini paling umum untuk mengaduk bubuk menjadi pengganti air, jus, susu atau susu, dan smoothies.
Untuk keamanan makanan, dinginkan semua serbuk hijau rehidrasi jika Anda tidak langsung mengonsumsinya.
Jika Anda tidak suka meminum bubuk hijau, Anda dapat:
Tambahkan ke orak-arik telur atau telur dadar
Taburi mereka dengan sayuran panggang
Campurkan ke dalam saus salad buatan sendiri
Aduk mereka menjadi saus sayuran
Tambahkan ke sup
Namun, ketika Anda memanaskan bubuk hijau, Anda dapat menurunkan atau membuang beberapa nutrisi, termasuk vitamin C dan probiotik.
Jika asupan sayuran Anda cenderung menurun ketika Anda bepergian, pertimbangkan untuk mengambil bubuk hijau dengan Anda untuk membantu menjaga nutrisi Anda.
Ringkasan
Cara paling umum untuk menggunakan bubuk hijau adalah mengaduknya menjadi air, jus atau minuman lainnya. Anda juga bisa menambahkannya ke resep.
Garis bawah
Bubuk hijau adalah suplemen yang terbuat dari sayuran, sayuran, rumput laut, probiotik, enzim pencernaan dan banyak lagi.
Mereka dapat meningkatkan kekebalan dan mengurangi risiko penyakit kronis, tetapi hasilnya dapat bervariasi berdasarkan bahan-bahan. Studi pada produk ini terbatas dan, meskipun bergizi, mereka tidak boleh mengganti makanan utuh.
Anda masih harus makan banyak sayuran segar, sayuran lain dan berbagai makanan sehat.
Dosis Minyak Ikan
Berapa Banyak Yang Harus Anda Per Hari?
Banyak orang mengonsumsi suplemen minyak ikan setiap hari.
Selain mendukung otak, mata, dan hati Anda, minyak ikan juga bisa melawan peradangan di tubuh Anda.
Banyak profesional perawatan kesehatan merekomendasikannya. Namun, Anda mungkin tidak tahu apa dosis yang tepat untuk Anda.
Artikel ini membahas berapa banyak minyak ikan yang harus Anda ambil untuk kesehatan optimal.
Mengapa mengambilnya?
Minyak ikan dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Ini mengandung asam lemak omega-3, yang melindungi jantung Anda. Anda harus mendapatkan omega-3 dari makanan Anda, karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Beberapa minyak ikan juga menyediakan vitamin A, antioksidan penting, dan vitamin D, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh secara keseluruhan.
Kandungan omega-3 utama dalam minyak ikan adalah eicosapentaenoic acidEPA dan docosahexaenoic acidDHA, yang berdampak pada perkembangan dan fungsi otak.
Minyak ikan merupakan sumber asam lemak ini.
Jika Anda tidak makan ikan berminyak secara teratur, bisa sangat sulit untuk mendapatkan cukup EPA dan DHA - karena sebagian besar sumber makanan omega-3 adalah dalam bentuk asam alfa-linolenatALA. ALA tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama seperti EPA dan DHA5.
Selanjutnya, diet khas Barat terlalu rendah omega-3 dibandingkan dengan omega-6. Oleh karena itu, menambah dengan minyak ikan dapat menjadi dorongan besar.
Ringkasan
Minyak ikan mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.
Dosis yang Direkomendasikan
Tidak ada rekomendasi yang ditetapkan tentang jumlah minyak ikan yang harus Anda ambil.
Namun, ada rekomendasi untuk asupan total omega-3, serta EPA dan DHA.
Referensi asupan harianRDI gabungan EPA dan DHA adalah 250–500 mg4.
Ketika membeli suplemen minyak ikan, pastikan untuk membaca label untuk menentukan berapa banyak EPA dan DHA disediakan. Biasanya, .000 mg minyak ikan memasok sekitar 300 mg gabungan EPA dan DHA.
Individu yang Sehat
RDI untuk total omega-3 adalah .00 mg untuk wanita dan .600 mg untuk pria.
Kebanyakan orang mendapatkan omega-3 dalam makanan mereka dari makanan seperti biji rami, minyak kedelai, dan walnut - tetapi ini mengandung ALA.
Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, Anda mungkin tidak akan membentuk level asam lemak ini secara memadai. Kecuali Anda makan sekitar dua porsi8 ons atau 224 gram ikan berminyak per minggu, Anda mungkin kekurangan EPA dan DHA.
Umumnya, hingga 3.000 mg minyak ikan setiap hari dianggap aman untuk dikonsumsi orang dewasa4.
Selama masa kehamilan
EPA dan DHA sangat penting untuk perkembangan janin normal. DHA, khususnya, terakumulasi di otak selama trimester terakhir kehamilan.
Namun, banyak wanita hamil tidak memenuhi RDI untuk asam lemak ini.
Melengkapi dengan EPA dan DHA selama kehamilan juga dapat bermanfaat bagi anak Anda selama masa bayi dan masa kanak-kanak. Potensi manfaat termasuk peningkatan keterampilan pemecahan masalah dan penurunan risiko asma dan alergi makanan.
WHO merekomendasikan 300 mg gabungan EPA dan DHA per hari - 200 mg diantaranya harus DHA - selama kehamilan.
Karena kebanyakan suplemen minyak ikan memiliki EPA lebih banyak daripada DHA, Anda harus mencoba untuk menemukan satu dengan rasio DHA yang lebih tinggi.
Hati-hati dengan minyak ikan cod selama kehamilan, karena mengandung banyak vitamin A. Terlalu banyak vitamin A dapat merusak perkembangan janin.
Hanya sendok teh4 ml minyak ikan cod memberikan 2.50 IU vitamin A - yang sekitar 97% dari RDI selama kehamilan.
Bayi dan Anak-Anak
Asupan yang cukup dari omega-3 untuk bayi hingga usia tahun adalah 500 mg, yang secara bertahap meningkat menjadi asupan dewasa normal pada 4 tahun.
Demikian juga, rekomendasi untuk EPA dan DHA bervariasi tergantung pada usia.
Sebagai contoh, sekitar 00 mg gabungan EPA dan DHA diperlukan untuk anak berusia 4 tahun, sementara anak usia 8 tahun membutuhkan sekitar 200 mg.
Minyak hati ikan anak-anak juga secara alami akan menyediakan beberapa vitamin A dan D - karena ini disimpan dalam hati ikan - sementara suplemen minyak ikan lainnya mungkin memiliki tambahan vitamin D, A, dan E. Vitamin E membuat minyak tetap stabil dan dapat memperpanjang umur simpan.
Ketika membeli suplemen minyak ikan untuk bayi atau anak-anak, cobalah untuk menemukan yang spesifik untuk tahap kehidupan tertentu untuk memastikan jumlah nutrisi yang tepat.
Ringkasan
Meskipun ada rekomendasi yang ditetapkan untuk EPA dan DHA untuk orang dewasa yang sehat, wanita hamil - serta bayi dan anak-anak - memiliki kebutuhan yang berbeda.
Manfaat Potensial
Untuk menjaga kesehatan jantung, pastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.
Hingga .000 mg total EPA dan DHA per hari dianjurkan bagi orang yang memiliki penyakit jantung koroner dan berisiko mengalami serangan jantung.
Namun, sebuah tinjauan baru-baru ini menetapkan bahwa tambahan asupan EPA dan DHA, baik melalui diet atau suplemen, memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada pengurangan risiko serangan jantung.
Konon, penelitian menemukan bahwa minyak ikan dapat mengurangi trigliserida yang meningkat dalam darah Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Itu juga dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik”.
Semakin tinggi asupan EPA dan DHA, semakin besar pengaruhnya terhadap trigliserida. Dalam dua penelitian, 3,4 gram gabungan EPA dan DHA mengurangi trigliserida sebesar 25-50% setelah –2 bulan.
Minyak ikan juga bisa mengangkat mood Anda. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan EPA dan / atau DHA dapat memperbaiki gejala depresi.
Namun, karena penelitian menggunakan dosis yang tidak teratur, tidak ada rekomendasi konklusif untuk jumlah tertentu minyak ikan atau EPA dan DHA untuk kesehatan mental.
Satu studi mencatat bahwa dosis harian .400 mg gabungan EPA dan DHA mengurangi gejala depresi pada orang dewasa muda setelah tiga minggu, sementara studi lain menunjukkan bahwa 2.500 mg EPA dan DHA mengurangi kecemasan pada orang sehat.
Dalam satu analisis, suplemen omega-3 dengan rasio EPA yang lebih tinggi terhadap DHA adalah yang paling efektif dalam mengelola depresi. Minyak ikan secara alami mengandung rasio yang lebih tinggi.
Meningkatkan asupan omega-3 Anda juga dapat meredakan peradangan di tubuh Anda, mungkin mengurangi peradangan sendi.
Namun, review dari studi yang tersedia menunjukkan bahwa suplemen EPA dan DHA tidak secara konsisten menguntungkan orang-orang dengan osteoarthritis.
Dengan demikian, sulit untuk merekomendasikan dosis minyak ikan atau asam lemak tertentu untuk kesehatan sendi.
Meski begitu, dalam sebuah penelitian di 75 orang dengan osteoarthritis lutut, .000 mg minyak ikan setiap hari - yang termasuk 400 mg EPA dan 200 mg DHA - secara signifikan meningkatkan kinerja lutut.
Menariknya, dosis yang lebih tinggi dari 2.000 mg tidak memperbaiki fungsi lutut lebih lanjut36.
Ringkasan
Minyak ikan dapat membantu mengurangi trigliserida, meningkatkan mood dan meningkatkan kesehatan sendi - tetapi rekomendasi dosis bervariasi tergantung pada studi dan kondisi kesehatan spesifik.
Apakah Ini Lebih Baik Dari Suplemen Omega-3 Lainnya?
Suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA - dan banyak juga yang mengandung vitamin A dan D.
Sementara itu, suplemen omega-3 umum mungkin atau mungkin tidak mengandung EPA dan DHA, tergantung pada apakah mereka berasal dari ikan, ganggang laut atau minyak tumbuhan.
Jika suplemen omega-3 Anda terbuat dari ganggang laut, ia memiliki EPA dan DHA. Biasanya, suplemen ini tinggi DHA dan rendah dalam EPA4.
Di sisi lain, suplemen minyak ikan cenderung memiliki jumlah EPA lebih tinggi daripada DHA, sedangkan suplemen berbasis minyak nabati memberikan jumlah ALA yang tinggi.
Meskipun semua omega-3 memberikan manfaat, yang paling bermanfaat adalah EPA dan DHA.
Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA Anda. Namun, jika Anda tidak mengonsumsi produk ikan apa pun, suplemen berbasis alga adalah alternatif yang baik.
Jika tidak, suplemen omega-3 yang dibuat dari minyak nabati akan membantu meningkatkan asupan omega-3 Anda secara keseluruhan - tetapi kemungkinan tidak akan meningkatkan kadar EPA atau DHA Anda.
Ringkasan
Tidak semua omega-3 sama. Sementara suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA, sebagian besar sumber tanaman omega-3 memberikan ALA - yang dapat sulit diubah menjadi EPA dan DHA.
Garis bawah
Sejumlah besar penelitian mendukung suplementasi dengan minyak ikan.
Meskipun tidak ada rekomendasi konklusif, 250-500 mg per hari dari gabungan EPA dan DHA - di mana minyak ikan adalah sumber yang bagus - cukup untuk kebanyakan orang sehat.
Perlu diingat bahwa ini akan bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda. Selain itu, ibu hamil, bayi dan anak-anak mungkin memerlukan dosis yang berbeda.
Jika Anda memutuskan untuk meningkatkan asupan Anda, pastikan untuk memilih suplemen omega-3 yang mengandung jumlah EPA dan DHA yang disarankan.
Banyak orang mengonsumsi suplemen minyak ikan setiap hari.
Selain mendukung otak, mata, dan hati Anda, minyak ikan juga bisa melawan peradangan di tubuh Anda.
Banyak profesional perawatan kesehatan merekomendasikannya. Namun, Anda mungkin tidak tahu apa dosis yang tepat untuk Anda.
Artikel ini membahas berapa banyak minyak ikan yang harus Anda ambil untuk kesehatan optimal.
Mengapa mengambilnya?
Minyak ikan dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Ini mengandung asam lemak omega-3, yang melindungi jantung Anda. Anda harus mendapatkan omega-3 dari makanan Anda, karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Beberapa minyak ikan juga menyediakan vitamin A, antioksidan penting, dan vitamin D, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh secara keseluruhan.
Kandungan omega-3 utama dalam minyak ikan adalah eicosapentaenoic acidEPA dan docosahexaenoic acidDHA, yang berdampak pada perkembangan dan fungsi otak.
Minyak ikan merupakan sumber asam lemak ini.
Jika Anda tidak makan ikan berminyak secara teratur, bisa sangat sulit untuk mendapatkan cukup EPA dan DHA - karena sebagian besar sumber makanan omega-3 adalah dalam bentuk asam alfa-linolenatALA. ALA tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama seperti EPA dan DHA5.
Selanjutnya, diet khas Barat terlalu rendah omega-3 dibandingkan dengan omega-6. Oleh karena itu, menambah dengan minyak ikan dapat menjadi dorongan besar.
Ringkasan
Minyak ikan mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.
Dosis yang Direkomendasikan
Tidak ada rekomendasi yang ditetapkan tentang jumlah minyak ikan yang harus Anda ambil.
Namun, ada rekomendasi untuk asupan total omega-3, serta EPA dan DHA.
Referensi asupan harianRDI gabungan EPA dan DHA adalah 250–500 mg4.
Ketika membeli suplemen minyak ikan, pastikan untuk membaca label untuk menentukan berapa banyak EPA dan DHA disediakan. Biasanya, .000 mg minyak ikan memasok sekitar 300 mg gabungan EPA dan DHA.
Individu yang Sehat
RDI untuk total omega-3 adalah .00 mg untuk wanita dan .600 mg untuk pria.
Kebanyakan orang mendapatkan omega-3 dalam makanan mereka dari makanan seperti biji rami, minyak kedelai, dan walnut - tetapi ini mengandung ALA.
Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, Anda mungkin tidak akan membentuk level asam lemak ini secara memadai. Kecuali Anda makan sekitar dua porsi8 ons atau 224 gram ikan berminyak per minggu, Anda mungkin kekurangan EPA dan DHA.
Umumnya, hingga 3.000 mg minyak ikan setiap hari dianggap aman untuk dikonsumsi orang dewasa4.
Selama masa kehamilan
EPA dan DHA sangat penting untuk perkembangan janin normal. DHA, khususnya, terakumulasi di otak selama trimester terakhir kehamilan.
Namun, banyak wanita hamil tidak memenuhi RDI untuk asam lemak ini.
Melengkapi dengan EPA dan DHA selama kehamilan juga dapat bermanfaat bagi anak Anda selama masa bayi dan masa kanak-kanak. Potensi manfaat termasuk peningkatan keterampilan pemecahan masalah dan penurunan risiko asma dan alergi makanan.
WHO merekomendasikan 300 mg gabungan EPA dan DHA per hari - 200 mg diantaranya harus DHA - selama kehamilan.
Karena kebanyakan suplemen minyak ikan memiliki EPA lebih banyak daripada DHA, Anda harus mencoba untuk menemukan satu dengan rasio DHA yang lebih tinggi.
Hati-hati dengan minyak ikan cod selama kehamilan, karena mengandung banyak vitamin A. Terlalu banyak vitamin A dapat merusak perkembangan janin.
Hanya sendok teh4 ml minyak ikan cod memberikan 2.50 IU vitamin A - yang sekitar 97% dari RDI selama kehamilan.
Bayi dan Anak-Anak
Asupan yang cukup dari omega-3 untuk bayi hingga usia tahun adalah 500 mg, yang secara bertahap meningkat menjadi asupan dewasa normal pada 4 tahun.
Demikian juga, rekomendasi untuk EPA dan DHA bervariasi tergantung pada usia.
Sebagai contoh, sekitar 00 mg gabungan EPA dan DHA diperlukan untuk anak berusia 4 tahun, sementara anak usia 8 tahun membutuhkan sekitar 200 mg.
Minyak hati ikan anak-anak juga secara alami akan menyediakan beberapa vitamin A dan D - karena ini disimpan dalam hati ikan - sementara suplemen minyak ikan lainnya mungkin memiliki tambahan vitamin D, A, dan E. Vitamin E membuat minyak tetap stabil dan dapat memperpanjang umur simpan.
Ketika membeli suplemen minyak ikan untuk bayi atau anak-anak, cobalah untuk menemukan yang spesifik untuk tahap kehidupan tertentu untuk memastikan jumlah nutrisi yang tepat.
Ringkasan
Meskipun ada rekomendasi yang ditetapkan untuk EPA dan DHA untuk orang dewasa yang sehat, wanita hamil - serta bayi dan anak-anak - memiliki kebutuhan yang berbeda.
Manfaat Potensial
Untuk menjaga kesehatan jantung, pastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.
Hingga .000 mg total EPA dan DHA per hari dianjurkan bagi orang yang memiliki penyakit jantung koroner dan berisiko mengalami serangan jantung.
Namun, sebuah tinjauan baru-baru ini menetapkan bahwa tambahan asupan EPA dan DHA, baik melalui diet atau suplemen, memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada pengurangan risiko serangan jantung.
Konon, penelitian menemukan bahwa minyak ikan dapat mengurangi trigliserida yang meningkat dalam darah Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Itu juga dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik”.
Semakin tinggi asupan EPA dan DHA, semakin besar pengaruhnya terhadap trigliserida. Dalam dua penelitian, 3,4 gram gabungan EPA dan DHA mengurangi trigliserida sebesar 25-50% setelah –2 bulan.
Minyak ikan juga bisa mengangkat mood Anda. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan EPA dan / atau DHA dapat memperbaiki gejala depresi.
Namun, karena penelitian menggunakan dosis yang tidak teratur, tidak ada rekomendasi konklusif untuk jumlah tertentu minyak ikan atau EPA dan DHA untuk kesehatan mental.
Satu studi mencatat bahwa dosis harian .400 mg gabungan EPA dan DHA mengurangi gejala depresi pada orang dewasa muda setelah tiga minggu, sementara studi lain menunjukkan bahwa 2.500 mg EPA dan DHA mengurangi kecemasan pada orang sehat.
Dalam satu analisis, suplemen omega-3 dengan rasio EPA yang lebih tinggi terhadap DHA adalah yang paling efektif dalam mengelola depresi. Minyak ikan secara alami mengandung rasio yang lebih tinggi.
Meningkatkan asupan omega-3 Anda juga dapat meredakan peradangan di tubuh Anda, mungkin mengurangi peradangan sendi.
Namun, review dari studi yang tersedia menunjukkan bahwa suplemen EPA dan DHA tidak secara konsisten menguntungkan orang-orang dengan osteoarthritis.
Dengan demikian, sulit untuk merekomendasikan dosis minyak ikan atau asam lemak tertentu untuk kesehatan sendi.
Meski begitu, dalam sebuah penelitian di 75 orang dengan osteoarthritis lutut, .000 mg minyak ikan setiap hari - yang termasuk 400 mg EPA dan 200 mg DHA - secara signifikan meningkatkan kinerja lutut.
Menariknya, dosis yang lebih tinggi dari 2.000 mg tidak memperbaiki fungsi lutut lebih lanjut36.
Ringkasan
Minyak ikan dapat membantu mengurangi trigliserida, meningkatkan mood dan meningkatkan kesehatan sendi - tetapi rekomendasi dosis bervariasi tergantung pada studi dan kondisi kesehatan spesifik.
Apakah Ini Lebih Baik Dari Suplemen Omega-3 Lainnya?
Suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA - dan banyak juga yang mengandung vitamin A dan D.
Sementara itu, suplemen omega-3 umum mungkin atau mungkin tidak mengandung EPA dan DHA, tergantung pada apakah mereka berasal dari ikan, ganggang laut atau minyak tumbuhan.
Jika suplemen omega-3 Anda terbuat dari ganggang laut, ia memiliki EPA dan DHA. Biasanya, suplemen ini tinggi DHA dan rendah dalam EPA4.
Di sisi lain, suplemen minyak ikan cenderung memiliki jumlah EPA lebih tinggi daripada DHA, sedangkan suplemen berbasis minyak nabati memberikan jumlah ALA yang tinggi.
Meskipun semua omega-3 memberikan manfaat, yang paling bermanfaat adalah EPA dan DHA.
Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA Anda. Namun, jika Anda tidak mengonsumsi produk ikan apa pun, suplemen berbasis alga adalah alternatif yang baik.
Jika tidak, suplemen omega-3 yang dibuat dari minyak nabati akan membantu meningkatkan asupan omega-3 Anda secara keseluruhan - tetapi kemungkinan tidak akan meningkatkan kadar EPA atau DHA Anda.
Ringkasan
Tidak semua omega-3 sama. Sementara suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA, sebagian besar sumber tanaman omega-3 memberikan ALA - yang dapat sulit diubah menjadi EPA dan DHA.
Garis bawah
Sejumlah besar penelitian mendukung suplementasi dengan minyak ikan.
Meskipun tidak ada rekomendasi konklusif, 250-500 mg per hari dari gabungan EPA dan DHA - di mana minyak ikan adalah sumber yang bagus - cukup untuk kebanyakan orang sehat.
Perlu diingat bahwa ini akan bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda. Selain itu, ibu hamil, bayi dan anak-anak mungkin memerlukan dosis yang berbeda.
Jika Anda memutuskan untuk meningkatkan asupan Anda, pastikan untuk memilih suplemen omega-3 yang mengandung jumlah EPA dan DHA yang disarankan.
Haruskah Anda Mengambil Suplemen Antioksidan?
Suplemen antioksidan populer dan umumnya dianggap sehat.
Sebagian, ini karena buah dan sayuran, yang kaya antioksidan, dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit.
Namun, ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa Anda mungkin melakukan gangguan kesehatan dengan suplemen antioksidan.
Artikel ini menjelaskan apa itu suplemen antioksidan dan mengapa lebih baik untuk mendapatkan antioksidan dari makanan.
Apakah Suplemen Antioksidan?
Suplemen antioksidan mengandung bentuk-bentuk antioksidan terkonsentrasi, yang merupakan zat yang menstabilkan radikal bebas.
Tubuh Anda secara alami menghasilkan radikal bebas saat Anda berolahraga dan mencerna makanan.
Faktor lingkungan, seperti paparan sinar UV, polusi udara, asap tembakau dan bahan kimia industri seperti pestisida, juga merupakan sumber radikal bebas.
Jika radikal bebas melebihi kemampuan tubuh Anda untuk mengaturnya, suatu kondisi yang disebut stres oksidatif terjadi. Seiring waktu, ini berkontribusi pada penuaan dan perkembangan penyakit, termasuk kanker.
Antioksidan utama yang membantu mengatur radikal bebas dalam tubuh Anda adalah vitamin A, C, dan E dan mineral selenium.
Suplemen antioksidan mengandung 70–1.660% dari nilai harianDV dari nutrisi kunci ini.
Biasanya dipikirkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas ke sel-sel tubuh, sehingga meningkatkan umur panjang dan menangkal penyakit.
Namun, mengonsumsi suplemen antioksidan dalam jumlah tinggi dapat melakukan hal sebaliknya.
Ringkasan
Suplemen antioksidan mengandung bentuk antioksidan terkonsentrasi, yaitu zat yang menjaga sel-sel tubuh Anda sehat dengan memerangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
Mengambil Dosis Tinggi Bisa Berbahaya
Kerugian kesehatan yang terkait dengan mengonsumsi suplemen antioksidan melebihi manfaat potensinya.
Mengambil suplemen antioksidan dalam dosis besar tidak dianjurkan karena berbagai alasan.
Dapat Menurunkan Performa Latihan
Tubuh Anda secara alami menghasilkan radikal bebas sebagai produk sampingan dari metabolisme energi selama latihan. Semakin keras dan semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak radikal bebas yang diproduksi tubuh Anda.
Karena radikal bebas dapat menyebabkan kelelahan dan kerusakan otot, disarankan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan dapat menumpulkan efek berbahaya, sehingga meningkatkan kinerja olahraga dan pemulihan otot.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan - khususnya vitamin C dan E - dapat mengganggu cara tubuh beradaptasi dengan olahraga dan bahkan menghilangkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan olahraga.
Dapat Meningkatkan Risiko Kanker
Stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas ke sel-sel tubuh dianggap sebagai penyumbang utama perkembangan kanker.
Karena antioksidan menetralkan radikal bebas, mengambil suplemen antioksidan telah berspekulasi untuk mengurangi risiko berkembang atau mati karena kanker.
Beberapa meta-analisis, bagaimanapun, telah menunjukkan bahwa mengambil suplemen antioksidan tidak mengurangi risiko banyak jenis kanker atau mengurangi risiko kematian dari mereka setelah didiagnosis, Bahkan, mereka bahkan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu.
Selain itu, beberapa meta-analisis telah menemukan bahwa suplemen beta-karoten, prekursor vitamin A, meningkatkan risiko kanker kandung kemih, dan, pada orang yang merokok, risiko kanker paru-paru juga.
Pengecualiannya adalah selenium, yang dapat membantu mencegah kanker pada orang dengan kadar mineral yang rendah atau pada orang dengan risiko kanker yang tinggi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum selenium dapat direkomendasikan untuk tujuan ini.
Dapat Menyebabkan Cacat Lahir
Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, tetapi pada dosis tinggi, suplemen vitamin A dapat meningkatkan risiko cacat lahir.
Oleh karena itu, wanita yang mungkin hamil sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen vitamin A dosis tinggi.
Suplemen ini hanya direkomendasikan untuk wanita hamil di daerah di mana kekurangan vitamin A adalah lazim, seperti di Afrika dan Asia Tenggara.
Beta-karoten, prekursor vitamin A, tidak terbukti menyebabkan cacat lahir. Tapi karena mengkonsumsi suplemen jangka panjang dikaitkan dengan kanker, wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen beta-karoten.
Ringkasan
Sementara mereka dianggap sehat, mengonsumsi suplemen antioksidan dapat mengurangi manfaat kesehatan dari olahraga dan meningkatkan risiko kanker dan cacat lahir tertentu.
Vitamin C Dapat Menguntungkan Sebagian Orang
Meskipun suplemen antioksidan umumnya tidak disarankan karena berbagai alasan, antioksidan vitamin C dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan pilek biasa atau mereka yang merokok.
Vitamin C untuk Common Cold
Vitamin C belum terbukti mencegah flu biasa, tetapi dapat mengurangi keparahan dan durasi.
Dalam meta-analisis di lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi suplemen vitamin C terbukti mengurangi durasi pilek sebesar 8% sementara juga menurunkan tingkat keparahannya.
Sangat baik mengonsumsi vitamin C dalam dosis yang lebih kecil - biasanya kurang dari satu gram - karena penyerapannya menurun dengan dosis yang lebih tinggi. Selain itu, dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan sakit perut.
Merokok Meningkatkan Kebutuhan Vitamin C
Merokok menyebabkan banyak jenis kanker, terutama karena asap rokok mengandung racun yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh Anda.
Karena meningkatnya paparan terhadap radikal bebas, penelitian menunjukkan bahwa orang yang merokok membutuhkan 35 mg lebih banyak vitamin C per hari daripada orang yang tidak merokok. Demikian pula, paparan asap rokok juga meningkatkan kebutuhan vitamin C.
Namun, kebutuhan tambahan akan vitamin C ini dapat dengan mudah dipenuhi melalui diet dan tanpa mengonsumsi suplemen antioksidan.
Ringkasan
Untuk sebagian besar, penggunaan suplemen antioksidan tidak disarankan, meskipun antioksidan vitamin C dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan flu biasa atau mereka yang merokok. Namun, kebutuhan sering dapat dipenuhi melalui diet, bukan suplemen.
Dapatkan Antioksidan Anda Dari Makanan
Mendapatkan antioksidan dari makanan daripada suplemen jauh lebih aman dan sehat.
Semua makanan mengandung antioksidan yang berbeda dalam jumlah yang bervariasi, jadi penting untuk memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda.
Sementara produk berbasis hewani, seperti telur dan produk susu, memiliki antioksidan, makanan nabati sangat tinggi di dalamnya.
Makanan nabati ini meliputi:
Sayuran: Brokoli, paprika, bayam.
Buah-buahan: Jeruk, apel, buah beri.
Biji-bijian utuh: Oat, quinoa, beras merah.
Kacang: Ginjal, pinto, kacang merah.
Kacang-kacangan: Kenari, pecan, almond.
Minuman: Kopi, teh.
Ringkasan
Antioksidan ditemukan di sebagian besar makanan, tetapi sumber-sumber nabati seperti buah-buahan dan sayur-sayuran sangat kaya di dalamnya.
Garis bawah
Suplemen antioksidan umumnya dianggap sehat tetapi dapat menjadi masalah ketika dikonsumsi secara berlebihan.
Mereka dapat menurunkan manfaat olahraga dan meningkatkan risiko kanker dan cacat lahir tertentu.
Umumnya, jauh lebih baik untuk mendapatkan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda melalui diet yang sehat.
Sebagian, ini karena buah dan sayuran, yang kaya antioksidan, dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit.
Namun, ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa Anda mungkin melakukan gangguan kesehatan dengan suplemen antioksidan.
Artikel ini menjelaskan apa itu suplemen antioksidan dan mengapa lebih baik untuk mendapatkan antioksidan dari makanan.
Apakah Suplemen Antioksidan?
Suplemen antioksidan mengandung bentuk-bentuk antioksidan terkonsentrasi, yang merupakan zat yang menstabilkan radikal bebas.
Tubuh Anda secara alami menghasilkan radikal bebas saat Anda berolahraga dan mencerna makanan.
Faktor lingkungan, seperti paparan sinar UV, polusi udara, asap tembakau dan bahan kimia industri seperti pestisida, juga merupakan sumber radikal bebas.
Jika radikal bebas melebihi kemampuan tubuh Anda untuk mengaturnya, suatu kondisi yang disebut stres oksidatif terjadi. Seiring waktu, ini berkontribusi pada penuaan dan perkembangan penyakit, termasuk kanker.
Antioksidan utama yang membantu mengatur radikal bebas dalam tubuh Anda adalah vitamin A, C, dan E dan mineral selenium.
Suplemen antioksidan mengandung 70–1.660% dari nilai harianDV dari nutrisi kunci ini.
Biasanya dipikirkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas ke sel-sel tubuh, sehingga meningkatkan umur panjang dan menangkal penyakit.
Namun, mengonsumsi suplemen antioksidan dalam jumlah tinggi dapat melakukan hal sebaliknya.
Ringkasan
Suplemen antioksidan mengandung bentuk antioksidan terkonsentrasi, yaitu zat yang menjaga sel-sel tubuh Anda sehat dengan memerangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
Mengambil Dosis Tinggi Bisa Berbahaya
Kerugian kesehatan yang terkait dengan mengonsumsi suplemen antioksidan melebihi manfaat potensinya.
Mengambil suplemen antioksidan dalam dosis besar tidak dianjurkan karena berbagai alasan.
Dapat Menurunkan Performa Latihan
Tubuh Anda secara alami menghasilkan radikal bebas sebagai produk sampingan dari metabolisme energi selama latihan. Semakin keras dan semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak radikal bebas yang diproduksi tubuh Anda.
Karena radikal bebas dapat menyebabkan kelelahan dan kerusakan otot, disarankan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan dapat menumpulkan efek berbahaya, sehingga meningkatkan kinerja olahraga dan pemulihan otot.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan - khususnya vitamin C dan E - dapat mengganggu cara tubuh beradaptasi dengan olahraga dan bahkan menghilangkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan olahraga.
Dapat Meningkatkan Risiko Kanker
Stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas ke sel-sel tubuh dianggap sebagai penyumbang utama perkembangan kanker.
Karena antioksidan menetralkan radikal bebas, mengambil suplemen antioksidan telah berspekulasi untuk mengurangi risiko berkembang atau mati karena kanker.
Beberapa meta-analisis, bagaimanapun, telah menunjukkan bahwa mengambil suplemen antioksidan tidak mengurangi risiko banyak jenis kanker atau mengurangi risiko kematian dari mereka setelah didiagnosis, Bahkan, mereka bahkan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu.
Selain itu, beberapa meta-analisis telah menemukan bahwa suplemen beta-karoten, prekursor vitamin A, meningkatkan risiko kanker kandung kemih, dan, pada orang yang merokok, risiko kanker paru-paru juga.
Pengecualiannya adalah selenium, yang dapat membantu mencegah kanker pada orang dengan kadar mineral yang rendah atau pada orang dengan risiko kanker yang tinggi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum selenium dapat direkomendasikan untuk tujuan ini.
Dapat Menyebabkan Cacat Lahir
Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, tetapi pada dosis tinggi, suplemen vitamin A dapat meningkatkan risiko cacat lahir.
Oleh karena itu, wanita yang mungkin hamil sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen vitamin A dosis tinggi.
Suplemen ini hanya direkomendasikan untuk wanita hamil di daerah di mana kekurangan vitamin A adalah lazim, seperti di Afrika dan Asia Tenggara.
Beta-karoten, prekursor vitamin A, tidak terbukti menyebabkan cacat lahir. Tapi karena mengkonsumsi suplemen jangka panjang dikaitkan dengan kanker, wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen beta-karoten.
Ringkasan
Sementara mereka dianggap sehat, mengonsumsi suplemen antioksidan dapat mengurangi manfaat kesehatan dari olahraga dan meningkatkan risiko kanker dan cacat lahir tertentu.
Vitamin C Dapat Menguntungkan Sebagian Orang
Meskipun suplemen antioksidan umumnya tidak disarankan karena berbagai alasan, antioksidan vitamin C dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan pilek biasa atau mereka yang merokok.
Vitamin C untuk Common Cold
Vitamin C belum terbukti mencegah flu biasa, tetapi dapat mengurangi keparahan dan durasi.
Dalam meta-analisis di lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi suplemen vitamin C terbukti mengurangi durasi pilek sebesar 8% sementara juga menurunkan tingkat keparahannya.
Sangat baik mengonsumsi vitamin C dalam dosis yang lebih kecil - biasanya kurang dari satu gram - karena penyerapannya menurun dengan dosis yang lebih tinggi. Selain itu, dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan sakit perut.
Merokok Meningkatkan Kebutuhan Vitamin C
Merokok menyebabkan banyak jenis kanker, terutama karena asap rokok mengandung racun yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh Anda.
Karena meningkatnya paparan terhadap radikal bebas, penelitian menunjukkan bahwa orang yang merokok membutuhkan 35 mg lebih banyak vitamin C per hari daripada orang yang tidak merokok. Demikian pula, paparan asap rokok juga meningkatkan kebutuhan vitamin C.
Namun, kebutuhan tambahan akan vitamin C ini dapat dengan mudah dipenuhi melalui diet dan tanpa mengonsumsi suplemen antioksidan.
Ringkasan
Untuk sebagian besar, penggunaan suplemen antioksidan tidak disarankan, meskipun antioksidan vitamin C dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan flu biasa atau mereka yang merokok. Namun, kebutuhan sering dapat dipenuhi melalui diet, bukan suplemen.
Dapatkan Antioksidan Anda Dari Makanan
Mendapatkan antioksidan dari makanan daripada suplemen jauh lebih aman dan sehat.
Semua makanan mengandung antioksidan yang berbeda dalam jumlah yang bervariasi, jadi penting untuk memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda.
Sementara produk berbasis hewani, seperti telur dan produk susu, memiliki antioksidan, makanan nabati sangat tinggi di dalamnya.
Makanan nabati ini meliputi:
Sayuran: Brokoli, paprika, bayam.
Buah-buahan: Jeruk, apel, buah beri.
Biji-bijian utuh: Oat, quinoa, beras merah.
Kacang: Ginjal, pinto, kacang merah.
Kacang-kacangan: Kenari, pecan, almond.
Minuman: Kopi, teh.
Ringkasan
Antioksidan ditemukan di sebagian besar makanan, tetapi sumber-sumber nabati seperti buah-buahan dan sayur-sayuran sangat kaya di dalamnya.
Garis bawah
Suplemen antioksidan umumnya dianggap sehat tetapi dapat menjadi masalah ketika dikonsumsi secara berlebihan.
Mereka dapat menurunkan manfaat olahraga dan meningkatkan risiko kanker dan cacat lahir tertentu.
Umumnya, jauh lebih baik untuk mendapatkan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda melalui diet yang sehat.
Wild Lettuce: Apakah Ini Memberikan Bantuan Nyeri Alami?
Obat alami, seperti tanaman obat, telah digunakan sejak zaman kuno untuk mengobati berbagai gejala, termasuk rasa sakit.
Wild lettuce adalah tanaman yang dikenal karena sifat penghilang rasa sakitnya. Ini digunakan oleh orang-orang yang tertarik pada alternatif obat-obatan konvensional.
Meskipun selada liar mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, banyak orang tidak menyadari efek samping yang merugikan yang dapat terjadi dari menelan tanaman ini.
Artikel ini membahas manfaat kesehatan dan potensi bahaya selada liar.
Apa itu Wild Lettuce?
Wild lettuce (Lactuca virosa) berasal dari banyak wilayah di dunia, termasuk Amerika Utara, Eropa, dan Timur Tengah.
Ramuan ini tumbuh subur di lokasi-lokasi yang cerah, seperti sepanjang tepi sungai dan pinggir jalan, dan dapat tumbuh hingga setinggi enam kaki (1,8 meter).
Wild lettuce memiliki daun hijau cerah yang tumbuh dari batang hijau yang kadang-kadang terlihat ungu.
Ketika tergores, tanaman mengeluarkan zat putih seperti susu yang dikenal sebagai lactucarium.
Ketika dikeringkan, senyawa ini menyerupai opium, agen penghilang rasa sakit yang diekstraksi dari biji polong mentah dari opium poppy. Candu umumnya digunakan sebagai pereda nyeri dan obat penenang dari zaman kuno ke abad ke-19 (1).
Lactucarium dapat memberikan efek yang sama dengan opium - tetapi dengan efek samping yang lebih sedikit.
Bahkan, selada liar sering disebut sebagai "selada opium" karena kualitas penghilang rasa sakit yang diakui (2).
Secara historis, dokter menggunakan selada liar sebagai penghilang rasa sakit dan perawatan untuk kondisi seperti batuk rejan, dengan studi penelitian tentang penggunaannya sejak 1815 (3).
Saat ini, ada banyak produk selada liar yang tersedia, yang mengandung ekstrak biji, daun, dan getah tanaman.
Ini tincture, bubuk, minyak dan pil dipasarkan untuk mengobati berbagai kondisi, termasuk kecemasan, masalah pernapasan, tidur yang buruk dan nyeri sendi.
Terlebih lagi, selada liar mentah terkadang dikonsumsi oleh pengumpul yang mengumpulkan dan memakan tanaman liar.
Selain itu, selada liar memiliki sifat psikoaktif dan kadang-kadang digunakan secara rekreasi oleh orang-orang yang mencari buzz alami.
Ringkasan
Ekstrak biji selada liar, daun dan getah ditambahkan ke sejumlah produk alami yang mengklaim dapat meredakan berbagai masalah kesehatan, seperti rasa sakit dan kecemasan.
Bisakah Ini Memberikan Bantuan Nyeri?
Ekstrak selada liar, atau lactucarium, telah lama digunakan untuk menghilangkan rasa sakit.
Lactucarium mengandung lactucin dan lactucopicrin, zat pahit yang bekerja pada sistem saraf pusat untuk menghasilkan efek penghilang rasa sakit dan obat penenang (4).
Senyawa-senyawa ini dianggap seskuiterpena lakton, sekelompok zat bermanfaat yang paling terkonsentrasi di tanaman milik keluarga Asteraceae - seperti selada, calendula dan sawi putih (5).
Bahkan, seskuiterpena lakton membentuk bagian besar dari laktatarium substansi susu yang disekresikan oleh selada liar.
Sementara banyak perusahaan kesehatan alami dan situs web homeopati mempromosikan selada liar sebagai pengobatan rasa sakit, bukti ilmiah kurang.
Beberapa studi manusia telah memeriksa selada liar dan penghilang rasa sakit.
Namun, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa dalam ekstrak lettuce liar mungkin memiliki sifat penghilang rasa sakit yang mengesankan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa pada dosis 7 dan 13,5 mg per pon (15 dan 30 mg per kg) berat badan, lactucin dan lactucopicrin, dikombinasikan, memiliki efek penghilang rasa sakit yang setara dengan 30 mg ibuprofen (6) .
Namun, penelitian pada hewan untuk menghilangkan rasa sakit dari selada liar terbatas.
Ringkasan
Meskipun selada liar telah digunakan sejak zaman kuno untuk mengobati rasa sakit, sangat sedikit bukti yang mendukung penggunaannya pada manusia.
Manfaat Lain yang Mungkin
Selain rasa sakit, selada liar dipromosikan sebagai pengobatan alami untuk berbagai kondisi, seperti:
Kegelisahan
Kondisi pernapasan
Kram menstruasi
Radang sendi
Kanker
Insomnia
Sirkulasi yang buruk
Kegelisahan
Infeksi saluran kencing
Ia juga diduga memiliki sifat antibakteri ketika dioleskan ke kulit.
Meskipun Anda dapat menemukan informasi tentang kualitas penyembuhan yang diduga dari selada liar di banyak situs web pengobatan alternatif, saat ini tidak ada penelitian ilmiah untuk mendukung penggunaannya untuk mengobati salah satu kondisi di atas.
Studi memang menunjukkan bahwa jenis lain dari lactones sesquiterpene dari keluarga Asteraceae efektif dalam mengurangi peradangan, yang dapat membantu kondisi tertentu, seperti asma dan arthritis (7).
Selain itu, beberapa seskuiterpen menawarkan sifat antioksidan, antibakteri dan anti-tumor.
Misalnya, chamomile, anggota keluarga Asteraceae, mengandung chamazulene, sesquiterpene yang menunjukkan kualitas antioksidan yang kuat (8).
Feverfew, juga dalam kelompok Asteraceae, kaya parthenolide, yang menghambat pertumbuhan sel-sel leukemia dalam studi tabung-uji (9).
Namun, ada beberapa studi tentang senyawa spesifik yang ditemukan dalam selada liar.
Hingga penelitian lebih lanjut selesai pada efek kesehatan selada liar, klaim yang ditayangkan oleh situs web tertentu dan perusahaan suplemen tidak dapat dibuktikan.
Ringkasan
Meskipun jenis lain dari lactones sesquiterpene dari keluarga tanaman Asteraceae memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, tidak diketahui apakah selada liar memberikan manfaat yang sama.
Efek Samping, Potensi Bahaya dan Alternatif
Meskipun manfaat selada liar tetap tidak dipelajari, efek sampingnya lebih baik diteliti.
Studi menunjukkan bahwa selada liar dapat membahayakan kesehatan Anda (10).
Dalam sebuah penelitian, delapan orang yang mengonsumsi selada liar mentah mengalami gejala termasuk (11):
Pusing
Sensitivitas ekstrim terhadap cahaya
Berkeringat
Halusinasi pendengaran
Kegelisahan
Retensi urin
Komplikasi jantung
Masalah pernapasan
Mual
Muntah
Karena kurangnya penelitian tentang suplemen selada liar, potensi efek samping dari suplemen tersebut tidak diketahui.
Tidak ada cara untuk mengetahui bagaimana ekstrak selada liar dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Karena penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak selada liar mungkin memiliki sifat penenang, siapa pun yang mengonsumsi obat penenang harus menghindari suplemen selada liar.
Selain itu, menelan selada liar dapat menyebabkan halusinasi, yang bisa berbahaya.
Alternatif Aman untuk Wild Lettuce
Bagi orang yang menginginkan cara yang lebih alami untuk mengobati rasa sakit dan peradangan, mencoba lebih banyak alternatif yang diteliti mungkin menjadi taruhan yang lebih aman.
Sebagai contoh, minyak CBD, juga dikenal sebagai cannabidiol, adalah senyawa non-psikoaktif yang ditemukan di pabrik ganja yang menunjukkan banyak efek menguntungkan pada kesehatan.
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa minyak CBD dapat membantu mengurangi peradangan, mengurangi rasa sakit kronis, mengurangi kecemasan, manfaat kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas tidur (12).
Suplemen minyak kunyit dan omega-3 juga mengurangi rasa sakit dan peradangan dengan sedikit efek samping (13, 14).
Cara berbasis bukti lainnya, cara alami untuk menghilangkan rasa sakit termasuk yoga, latihan, meditasi, akupunktur dan terapi panas (15, 16, 17).
Ringkasan
Sedikit yang diketahui tentang efek samping berbahaya dari selada liar mentah atau suplemen terkait. Mungkin lebih baik untuk mencoba alternatif berbasis bukti yang lebih aman untuk menghilangkan rasa sakit.
Garis bawah
Selada liar digunakan oleh orang-orang yang mencari pengobatan alami untuk rasa sakit.
Namun, penelitian untuk mengkonfirmasi ini dan manfaat lain yang diakui masih kurang. Terlebih lagi, beberapa bukti menunjukkan bahwa obat tersebut dapat mengakibatkan efek samping yang berbahaya.
Saat ini tidak jelas apakah selada liar aman atau efektif.
Pertimbangkan latihan tubuh utuh yang sehat seperti yoga, meditasi, atau olahraga.
Wild lettuce adalah tanaman yang dikenal karena sifat penghilang rasa sakitnya. Ini digunakan oleh orang-orang yang tertarik pada alternatif obat-obatan konvensional.
Meskipun selada liar mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, banyak orang tidak menyadari efek samping yang merugikan yang dapat terjadi dari menelan tanaman ini.
Artikel ini membahas manfaat kesehatan dan potensi bahaya selada liar.
Apa itu Wild Lettuce?
Wild lettuce (Lactuca virosa) berasal dari banyak wilayah di dunia, termasuk Amerika Utara, Eropa, dan Timur Tengah.
Ramuan ini tumbuh subur di lokasi-lokasi yang cerah, seperti sepanjang tepi sungai dan pinggir jalan, dan dapat tumbuh hingga setinggi enam kaki (1,8 meter).
Wild lettuce memiliki daun hijau cerah yang tumbuh dari batang hijau yang kadang-kadang terlihat ungu.
Ketika tergores, tanaman mengeluarkan zat putih seperti susu yang dikenal sebagai lactucarium.
Ketika dikeringkan, senyawa ini menyerupai opium, agen penghilang rasa sakit yang diekstraksi dari biji polong mentah dari opium poppy. Candu umumnya digunakan sebagai pereda nyeri dan obat penenang dari zaman kuno ke abad ke-19 (1).
Lactucarium dapat memberikan efek yang sama dengan opium - tetapi dengan efek samping yang lebih sedikit.
Bahkan, selada liar sering disebut sebagai "selada opium" karena kualitas penghilang rasa sakit yang diakui (2).
Secara historis, dokter menggunakan selada liar sebagai penghilang rasa sakit dan perawatan untuk kondisi seperti batuk rejan, dengan studi penelitian tentang penggunaannya sejak 1815 (3).
Saat ini, ada banyak produk selada liar yang tersedia, yang mengandung ekstrak biji, daun, dan getah tanaman.
Ini tincture, bubuk, minyak dan pil dipasarkan untuk mengobati berbagai kondisi, termasuk kecemasan, masalah pernapasan, tidur yang buruk dan nyeri sendi.
Terlebih lagi, selada liar mentah terkadang dikonsumsi oleh pengumpul yang mengumpulkan dan memakan tanaman liar.
Selain itu, selada liar memiliki sifat psikoaktif dan kadang-kadang digunakan secara rekreasi oleh orang-orang yang mencari buzz alami.
Ringkasan
Ekstrak biji selada liar, daun dan getah ditambahkan ke sejumlah produk alami yang mengklaim dapat meredakan berbagai masalah kesehatan, seperti rasa sakit dan kecemasan.
Bisakah Ini Memberikan Bantuan Nyeri?
Ekstrak selada liar, atau lactucarium, telah lama digunakan untuk menghilangkan rasa sakit.
Lactucarium mengandung lactucin dan lactucopicrin, zat pahit yang bekerja pada sistem saraf pusat untuk menghasilkan efek penghilang rasa sakit dan obat penenang (4).
Senyawa-senyawa ini dianggap seskuiterpena lakton, sekelompok zat bermanfaat yang paling terkonsentrasi di tanaman milik keluarga Asteraceae - seperti selada, calendula dan sawi putih (5).
Bahkan, seskuiterpena lakton membentuk bagian besar dari laktatarium substansi susu yang disekresikan oleh selada liar.
Sementara banyak perusahaan kesehatan alami dan situs web homeopati mempromosikan selada liar sebagai pengobatan rasa sakit, bukti ilmiah kurang.
Beberapa studi manusia telah memeriksa selada liar dan penghilang rasa sakit.
Namun, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa dalam ekstrak lettuce liar mungkin memiliki sifat penghilang rasa sakit yang mengesankan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa pada dosis 7 dan 13,5 mg per pon (15 dan 30 mg per kg) berat badan, lactucin dan lactucopicrin, dikombinasikan, memiliki efek penghilang rasa sakit yang setara dengan 30 mg ibuprofen (6) .
Namun, penelitian pada hewan untuk menghilangkan rasa sakit dari selada liar terbatas.
Ringkasan
Meskipun selada liar telah digunakan sejak zaman kuno untuk mengobati rasa sakit, sangat sedikit bukti yang mendukung penggunaannya pada manusia.
Manfaat Lain yang Mungkin
Selain rasa sakit, selada liar dipromosikan sebagai pengobatan alami untuk berbagai kondisi, seperti:
Kegelisahan
Kondisi pernapasan
Kram menstruasi
Radang sendi
Kanker
Insomnia
Sirkulasi yang buruk
Kegelisahan
Infeksi saluran kencing
Ia juga diduga memiliki sifat antibakteri ketika dioleskan ke kulit.
Meskipun Anda dapat menemukan informasi tentang kualitas penyembuhan yang diduga dari selada liar di banyak situs web pengobatan alternatif, saat ini tidak ada penelitian ilmiah untuk mendukung penggunaannya untuk mengobati salah satu kondisi di atas.
Studi memang menunjukkan bahwa jenis lain dari lactones sesquiterpene dari keluarga Asteraceae efektif dalam mengurangi peradangan, yang dapat membantu kondisi tertentu, seperti asma dan arthritis (7).
Selain itu, beberapa seskuiterpen menawarkan sifat antioksidan, antibakteri dan anti-tumor.
Misalnya, chamomile, anggota keluarga Asteraceae, mengandung chamazulene, sesquiterpene yang menunjukkan kualitas antioksidan yang kuat (8).
Feverfew, juga dalam kelompok Asteraceae, kaya parthenolide, yang menghambat pertumbuhan sel-sel leukemia dalam studi tabung-uji (9).
Namun, ada beberapa studi tentang senyawa spesifik yang ditemukan dalam selada liar.
Hingga penelitian lebih lanjut selesai pada efek kesehatan selada liar, klaim yang ditayangkan oleh situs web tertentu dan perusahaan suplemen tidak dapat dibuktikan.
Ringkasan
Meskipun jenis lain dari lactones sesquiterpene dari keluarga tanaman Asteraceae memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, tidak diketahui apakah selada liar memberikan manfaat yang sama.
Efek Samping, Potensi Bahaya dan Alternatif
Meskipun manfaat selada liar tetap tidak dipelajari, efek sampingnya lebih baik diteliti.
Studi menunjukkan bahwa selada liar dapat membahayakan kesehatan Anda (10).
Dalam sebuah penelitian, delapan orang yang mengonsumsi selada liar mentah mengalami gejala termasuk (11):
Pusing
Sensitivitas ekstrim terhadap cahaya
Berkeringat
Halusinasi pendengaran
Kegelisahan
Retensi urin
Komplikasi jantung
Masalah pernapasan
Mual
Muntah
Karena kurangnya penelitian tentang suplemen selada liar, potensi efek samping dari suplemen tersebut tidak diketahui.
Tidak ada cara untuk mengetahui bagaimana ekstrak selada liar dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Karena penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak selada liar mungkin memiliki sifat penenang, siapa pun yang mengonsumsi obat penenang harus menghindari suplemen selada liar.
Selain itu, menelan selada liar dapat menyebabkan halusinasi, yang bisa berbahaya.
Alternatif Aman untuk Wild Lettuce
Bagi orang yang menginginkan cara yang lebih alami untuk mengobati rasa sakit dan peradangan, mencoba lebih banyak alternatif yang diteliti mungkin menjadi taruhan yang lebih aman.
Sebagai contoh, minyak CBD, juga dikenal sebagai cannabidiol, adalah senyawa non-psikoaktif yang ditemukan di pabrik ganja yang menunjukkan banyak efek menguntungkan pada kesehatan.
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa minyak CBD dapat membantu mengurangi peradangan, mengurangi rasa sakit kronis, mengurangi kecemasan, manfaat kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas tidur (12).
Suplemen minyak kunyit dan omega-3 juga mengurangi rasa sakit dan peradangan dengan sedikit efek samping (13, 14).
Cara berbasis bukti lainnya, cara alami untuk menghilangkan rasa sakit termasuk yoga, latihan, meditasi, akupunktur dan terapi panas (15, 16, 17).
Ringkasan
Sedikit yang diketahui tentang efek samping berbahaya dari selada liar mentah atau suplemen terkait. Mungkin lebih baik untuk mencoba alternatif berbasis bukti yang lebih aman untuk menghilangkan rasa sakit.
Garis bawah
Selada liar digunakan oleh orang-orang yang mencari pengobatan alami untuk rasa sakit.
Namun, penelitian untuk mengkonfirmasi ini dan manfaat lain yang diakui masih kurang. Terlebih lagi, beberapa bukti menunjukkan bahwa obat tersebut dapat mengakibatkan efek samping yang berbahaya.
Saat ini tidak jelas apakah selada liar aman atau efektif.
Pertimbangkan latihan tubuh utuh yang sehat seperti yoga, meditasi, atau olahraga.
Dapatkah Suplemen Leptin Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Leptin adalah hormon yang diproduksi terutama oleh jaringan lemak. Ini memainkan peran penting dalam pengaturan berat badan.
Dalam beberapa tahun terakhir, suplemen leptin telah menjadi sangat populer. Mereka mengklaim untuk mengurangi nafsu makan dan mempermudah Anda untuk menurunkan berat badan.
Namun, efektivitas suplementasi dengan hormon masih kontroversial.
Artikel ini mengulas apa itu leptin, bagaimana cara kerjanya dan apakah suplemen dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Leptin dan Bagaimana Cara Kerjanya
Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak. Selama periode kekurangan makanan atau kelaparan, tingkat leptin menurun.
Hormon ini ditemukan pada tahun 994 dan telah dipelajari sejak untuk fungsinya dalam pengaturan berat badan dan obesitas pada hewan dan manusia.
Leptin berkomunikasi dengan otak bahwa Anda memiliki cukup lemak yang disimpan, yang mengekang nafsu makan Anda, memberi sinyal tubuh untuk membakar kalori secara normal dan mencegah makan berlebihan.
Sebaliknya, ketika tingkatnya rendah, otak Anda merasakan kelaparan, nafsu makan Anda meningkat, otak Anda memberi sinyal Anda untuk mengambil lebih banyak makanan dan Anda membakar kalori pada tingkat yang lebih lambat.
Inilah sebabnya mengapa sering disebut sebagai hormon kelaparan atau kelaparan.
Ringkasan
Leptin adalah hormon yang dilepaskan oleh sel-sel lemak. Ini membantu mengatur berapa banyak kalori yang Anda bakar dan berapa banyak yang Anda makan, yang pada gilirannya mengatur berapa banyak jaringan lemak yang disimpan tubuh Anda.
Lebih Leptin Tidak Sama Berat Badan
Jika banyak leptin dan jaringan lemak tersedia, leptin memberitahu otak bahwa tubuh Anda memiliki cukup energi yang tersimpan dan Anda dapat berhenti makan.
Namun, pada obesitas, itu tidak terlalu hitam dan putih.
Orang yang mengalami obesitas terbukti memiliki tingkat hormon yang jauh lebih tinggi daripada individu dengan berat rata-rata.
Tampaknya tingkat yang lebih tinggi akan menguntungkan, karena akan ada banyak tersedia untuk berkomunikasi ke otak Anda bahwa tubuh Anda penuh dan berhenti makan.
Namun, ini bukan masalahnya.
Ketahanan leptin terjadi ketika otak Anda berhenti mengakui sinyal hormon.
Ini berarti bahwa meskipun Anda memiliki lebih dari cukup hormon yang tersedia dan energi yang tersimpan, otak Anda tidak mengenalinya dan merasa Anda masih lapar. Akibatnya, Anda terus makan.
Resistensi leptin tidak hanya berkontribusi untuk makan lebih banyak tetapi juga memberi sinyal pada otak Anda bahwa Anda perlu menghemat energi, yang mengarahkan Anda untuk membakar kalori pada tingkat yang lebih lambat.
Dalam hal penurunan berat badan, lebih banyak leptin belum tentu yang penting. Seberapa baik otak Anda menafsirkan isyaratnya jauh lebih signifikan.
Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen yang meningkatkan kadar leptin darah tidak selalu menyebabkan penurunan berat badan.
Ringkasan
Resistensi leptin terjadi ketika ada banyak hormon yang tersedia tetapi sinyalnya terganggu. Oleh karena itu, peningkatan kadar leptin bukan yang penting untuk menurunkan berat badan, tetapi meningkatkan ketahanan leptin dapat membantu.
Apakah Suplemen Bekerja?
Kebanyakan suplemen leptin tidak benar-benar mengandung hormon.
Sementara banyak suplemen diberi label sebagai "pil leptin," kebanyakan mengandung campuran berbagai nutrisi yang dipasarkan untuk mengurangi peradangan dan, oleh karena itu, meningkatkan sensitivitas leptin.
Beberapa fitur bahan seperti alpha-lipoic acid dan minyak ikan, sementara yang lain mengandung ekstrak teh hijau, serat larut atau asam linoleat terkonjugasi.
Ada banyak penelitian yang melibatkan suplemen penurun berat badan, tetapi efek dari suplemen ini pada peningkatan resistensi leptin dan nafsu makan masih belum jelas.
Beberapa penelitian telah melihat mangga Afrika, atau Irvingia gabonensis, dan efek positif yang diusulkan pada sensitivitas leptin dan penurunan berat badan.
Telah terbukti menurunkan kadar leptin, yang mungkin menguntungkan untuk meningkatkan sensitivitas.
Selain itu, beberapa penelitian telah mengamati bahwa mangga Afrika menghasilkan penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang sederhana. Perhatikan bahwa penelitian terbatas pada hanya beberapa, penelitian kecil4.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan apakah suplemen dapat mempengaruhi resistensi leptin.
Ringkasan
Suplemen leptin mengandung berbagai nutrisi yang dikatakan dapat meningkatkan sensitivitas leptin dan meningkatkan kepenuhan, tetapi penelitian kurang. Mangga Afrika dapat membantu menurunkan kadar hormon dan meningkatkan sensitivitas, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Cara Alami untuk Meningkatkan Resistensi dan Meningkatkan Penurunan Berat Badan
Penelitian saat ini tidak cukup untuk menunjukkan bahwa jawaban untuk meningkatkan resistensi leptin dan penurunan berat badan terletak di dalam pil.
Namun, mengoreksi atau mencegah resistensi merupakan langkah penting dalam mendukung penurunan berat badan.
Berikut ini beberapa saran yang dapat membantu meningkatkan resistensi leptin, meningkatkan sensitivitas dan mendorong penurunan berat badan tanpa harus mengkonsumsi suplemen:
Tingkatkan aktivitas fisik Anda: Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas leptin.
Turunkan asupan makanan dan minuman tinggi gula: Diet kaya gula berlebihan dapat memperburuk resistensi leptin. Studi menunjukkan bahwa resistensi meningkat pada tikus dengan diet bebas gula.
Makan lebih banyak ikan: Studi menunjukkan bahwa diet kaya makanan anti-inflamasi seperti ikan dapat mengurangi kadar hormon dalam darah, meningkatkan kepekaan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Sereal serat tinggi: Satu studi menunjukkan bahwa makan sereal berserat tinggi, terutama serat gandum, dapat meningkatkan resistensi dan kepekaan dan membantu penurunan berat badan.
Dapatkan istirahat malam yang baik: Tidur adalah kunci untuk pengaturan hormon. Kurang tidur kronis telah dikaitkan dengan tingkat dan fungsi leptin yang berubah.
Kurangi trigliserida darah Anda: Memiliki trigliserida tinggi dikatakan menghambat transporter leptin yang terlibat dalam membawa sinyal untuk berhenti makan melalui darah ke otak.
Mengkonsumsi diet seimbang, menyelesaikan aktivitas fisik sedang dan mendapatkan tidur yang cukup adalah cara terbaik untuk meningkatkan resistensi leptin dan mendorong penurunan berat badan.
Ringkasan
Meningkatkan aktivitas fisik, cukup tidur, mengurangi asupan gula dan memasukkan lebih banyak ikan dalam diet Anda adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan sensitivitas leptin. Menurunkan trigliserida darah Anda juga penting.
Garis bawah
Leptin adalah hormon yang dihasilkan oleh sel-sel lemak. Ini memberi sinyal pada otak Anda untuk memberi tahu tubuh Anda saat Anda kenyang dan harus berhenti makan.
Namun, orang yang mengalami obesitas sering mengembangkan resistansi leptin. Tingkat leptin mereka meningkat, tetapi otak mereka tidak dapat mengenali sinyal hormon untuk berhenti makan.
Kebanyakan suplemen leptin tidak mengandung hormon melainkan campuran nutrisi yang dapat meningkatkan sensitivitas leptin.
Namun, penelitian membuktikan efektivitas mereka untuk menurunkan berat badan masih kurang.
Membuat perubahan positif pada pola makan dan gaya hidup Anda adalah cara yang jauh lebih efektif untuk meningkatkan sensitivitas leptin dan meningkatkan penurunan berat badan.
Dalam beberapa tahun terakhir, suplemen leptin telah menjadi sangat populer. Mereka mengklaim untuk mengurangi nafsu makan dan mempermudah Anda untuk menurunkan berat badan.
Namun, efektivitas suplementasi dengan hormon masih kontroversial.
Artikel ini mengulas apa itu leptin, bagaimana cara kerjanya dan apakah suplemen dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Leptin dan Bagaimana Cara Kerjanya
Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak. Selama periode kekurangan makanan atau kelaparan, tingkat leptin menurun.
Hormon ini ditemukan pada tahun 994 dan telah dipelajari sejak untuk fungsinya dalam pengaturan berat badan dan obesitas pada hewan dan manusia.
Leptin berkomunikasi dengan otak bahwa Anda memiliki cukup lemak yang disimpan, yang mengekang nafsu makan Anda, memberi sinyal tubuh untuk membakar kalori secara normal dan mencegah makan berlebihan.
Sebaliknya, ketika tingkatnya rendah, otak Anda merasakan kelaparan, nafsu makan Anda meningkat, otak Anda memberi sinyal Anda untuk mengambil lebih banyak makanan dan Anda membakar kalori pada tingkat yang lebih lambat.
Inilah sebabnya mengapa sering disebut sebagai hormon kelaparan atau kelaparan.
Ringkasan
Leptin adalah hormon yang dilepaskan oleh sel-sel lemak. Ini membantu mengatur berapa banyak kalori yang Anda bakar dan berapa banyak yang Anda makan, yang pada gilirannya mengatur berapa banyak jaringan lemak yang disimpan tubuh Anda.
Lebih Leptin Tidak Sama Berat Badan
Jika banyak leptin dan jaringan lemak tersedia, leptin memberitahu otak bahwa tubuh Anda memiliki cukup energi yang tersimpan dan Anda dapat berhenti makan.
Namun, pada obesitas, itu tidak terlalu hitam dan putih.
Orang yang mengalami obesitas terbukti memiliki tingkat hormon yang jauh lebih tinggi daripada individu dengan berat rata-rata.
Tampaknya tingkat yang lebih tinggi akan menguntungkan, karena akan ada banyak tersedia untuk berkomunikasi ke otak Anda bahwa tubuh Anda penuh dan berhenti makan.
Namun, ini bukan masalahnya.
Ketahanan leptin terjadi ketika otak Anda berhenti mengakui sinyal hormon.
Ini berarti bahwa meskipun Anda memiliki lebih dari cukup hormon yang tersedia dan energi yang tersimpan, otak Anda tidak mengenalinya dan merasa Anda masih lapar. Akibatnya, Anda terus makan.
Resistensi leptin tidak hanya berkontribusi untuk makan lebih banyak tetapi juga memberi sinyal pada otak Anda bahwa Anda perlu menghemat energi, yang mengarahkan Anda untuk membakar kalori pada tingkat yang lebih lambat.
Dalam hal penurunan berat badan, lebih banyak leptin belum tentu yang penting. Seberapa baik otak Anda menafsirkan isyaratnya jauh lebih signifikan.
Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen yang meningkatkan kadar leptin darah tidak selalu menyebabkan penurunan berat badan.
Ringkasan
Resistensi leptin terjadi ketika ada banyak hormon yang tersedia tetapi sinyalnya terganggu. Oleh karena itu, peningkatan kadar leptin bukan yang penting untuk menurunkan berat badan, tetapi meningkatkan ketahanan leptin dapat membantu.
Apakah Suplemen Bekerja?
Kebanyakan suplemen leptin tidak benar-benar mengandung hormon.
Sementara banyak suplemen diberi label sebagai "pil leptin," kebanyakan mengandung campuran berbagai nutrisi yang dipasarkan untuk mengurangi peradangan dan, oleh karena itu, meningkatkan sensitivitas leptin.
Beberapa fitur bahan seperti alpha-lipoic acid dan minyak ikan, sementara yang lain mengandung ekstrak teh hijau, serat larut atau asam linoleat terkonjugasi.
Ada banyak penelitian yang melibatkan suplemen penurun berat badan, tetapi efek dari suplemen ini pada peningkatan resistensi leptin dan nafsu makan masih belum jelas.
Beberapa penelitian telah melihat mangga Afrika, atau Irvingia gabonensis, dan efek positif yang diusulkan pada sensitivitas leptin dan penurunan berat badan.
Telah terbukti menurunkan kadar leptin, yang mungkin menguntungkan untuk meningkatkan sensitivitas.
Selain itu, beberapa penelitian telah mengamati bahwa mangga Afrika menghasilkan penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang sederhana. Perhatikan bahwa penelitian terbatas pada hanya beberapa, penelitian kecil4.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan apakah suplemen dapat mempengaruhi resistensi leptin.
Ringkasan
Suplemen leptin mengandung berbagai nutrisi yang dikatakan dapat meningkatkan sensitivitas leptin dan meningkatkan kepenuhan, tetapi penelitian kurang. Mangga Afrika dapat membantu menurunkan kadar hormon dan meningkatkan sensitivitas, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Cara Alami untuk Meningkatkan Resistensi dan Meningkatkan Penurunan Berat Badan
Penelitian saat ini tidak cukup untuk menunjukkan bahwa jawaban untuk meningkatkan resistensi leptin dan penurunan berat badan terletak di dalam pil.
Namun, mengoreksi atau mencegah resistensi merupakan langkah penting dalam mendukung penurunan berat badan.
Berikut ini beberapa saran yang dapat membantu meningkatkan resistensi leptin, meningkatkan sensitivitas dan mendorong penurunan berat badan tanpa harus mengkonsumsi suplemen:
Tingkatkan aktivitas fisik Anda: Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas leptin.
Turunkan asupan makanan dan minuman tinggi gula: Diet kaya gula berlebihan dapat memperburuk resistensi leptin. Studi menunjukkan bahwa resistensi meningkat pada tikus dengan diet bebas gula.
Makan lebih banyak ikan: Studi menunjukkan bahwa diet kaya makanan anti-inflamasi seperti ikan dapat mengurangi kadar hormon dalam darah, meningkatkan kepekaan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Sereal serat tinggi: Satu studi menunjukkan bahwa makan sereal berserat tinggi, terutama serat gandum, dapat meningkatkan resistensi dan kepekaan dan membantu penurunan berat badan.
Dapatkan istirahat malam yang baik: Tidur adalah kunci untuk pengaturan hormon. Kurang tidur kronis telah dikaitkan dengan tingkat dan fungsi leptin yang berubah.
Kurangi trigliserida darah Anda: Memiliki trigliserida tinggi dikatakan menghambat transporter leptin yang terlibat dalam membawa sinyal untuk berhenti makan melalui darah ke otak.
Mengkonsumsi diet seimbang, menyelesaikan aktivitas fisik sedang dan mendapatkan tidur yang cukup adalah cara terbaik untuk meningkatkan resistensi leptin dan mendorong penurunan berat badan.
Ringkasan
Meningkatkan aktivitas fisik, cukup tidur, mengurangi asupan gula dan memasukkan lebih banyak ikan dalam diet Anda adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan sensitivitas leptin. Menurunkan trigliserida darah Anda juga penting.
Garis bawah
Leptin adalah hormon yang dihasilkan oleh sel-sel lemak. Ini memberi sinyal pada otak Anda untuk memberi tahu tubuh Anda saat Anda kenyang dan harus berhenti makan.
Namun, orang yang mengalami obesitas sering mengembangkan resistansi leptin. Tingkat leptin mereka meningkat, tetapi otak mereka tidak dapat mengenali sinyal hormon untuk berhenti makan.
Kebanyakan suplemen leptin tidak mengandung hormon melainkan campuran nutrisi yang dapat meningkatkan sensitivitas leptin.
Namun, penelitian membuktikan efektivitas mereka untuk menurunkan berat badan masih kurang.
Membuat perubahan positif pada pola makan dan gaya hidup Anda adalah cara yang jauh lebih efektif untuk meningkatkan sensitivitas leptin dan meningkatkan penurunan berat badan.
5 Manfaat Imun-Boosting dari Jamur Kambing Turki
Jamur obat adalah jenis jamur yang mengandung senyawa yang diketahui bermanfaat bagi kesehatan.
Meskipun ada banyak jamur dengan khasiat obat, salah satu yang paling terkenal adalah Trametes versicolor, juga dikenal sebagai Coriolus versicolor.
Biasanya disebut ekor kalkun karena warnanya yang mencolok, Trametes versicolor telah digunakan di seluruh dunia selama berabad-abad untuk mengobati berbagai kondisi.
Mungkin kualitas yang paling mengesankan dari jamur ekor kalkun adalah kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan sistem kekebalan Anda.
Berikut adalah 5 manfaat peningkat kekebalan dari jamur ekor kalkun.
1. Dikemas Dengan Antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang membantu menghambat atau mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Stres oksidatif terjadi akibat ketidakseimbangan antara antioksidan dan molekul tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Ini dapat menyebabkan kerusakan seluler dan peradangan kronis (1).
Ketidakseimbangan ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan kondisi kesehatan, seperti kanker dan penyakit jantung tertentu (2, 3).
Untungnya, makan makanan yang kaya antioksidan atau suplemen dengan senyawa kuat ini dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan.
Ekor kalkun mengandung sejumlah antioksidan, termasuk fenol dan flavonoid (4).
Bahkan, satu studi mendeteksi lebih dari 35 senyawa fenolik yang berbeda dalam sampel ekstrak jamur kalkun ekor, bersama dengan quercetin antioksidan flavonoid dan baicalein (5).
Phenol dan flavonoid antioksidan meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh dengan mengurangi peradangan dan merangsang pelepasan senyawa pelindung (6).
Misalnya, quercetin telah ditunjukkan untuk mempromosikan pelepasan protein imunoprotektif seperti interferon-y, sementara menghambat pelepasan enzim pro-inflamasi siklooksigenase (COX) dan lipoxygenase (LOX) (7).
Ringkasan
Ekor Turki mengandung berbagai macam fenol dan flavonoid antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh Anda dengan mengurangi peradangan dan merangsang pelepasan senyawa pelindung.
2. Mengandung Polisakaripeptida yang Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Polisakaripeptida adalah polisakarida berikatan-protein (karbohidrat) yang ditemukan dalam, misalnya, ekstrak jamur ekor kalkun.
Krestin (PSK) dan Polisaccharide Peptide (PSP) adalah dua jenis polisakaripeptida yang ditemukan pada ekor kalkun (8).
Baik PSK dan PSP memiliki properti penguat kekebalan yang kuat. Mereka mempromosikan respons imun dengan mengaktifkan dan menghambat jenis sel imun tertentu dan dengan menekan peradangan.
Misalnya, penelitian tabung-tabung telah menunjukkan bahwa PSP meningkatkan monosit, yang merupakan jenis sel darah putih yang melawan infeksi dan meningkatkan kekebalan (9).
PSK menstimulasi sel dendritik yang meningkatkan kekebalan terhadap racun dan mengatur respon imun. Selain itu, PSK mengaktifkan sel darah putih khusus yang disebut makrofag, yang melindungi tubuh Anda dari zat berbahaya seperti bakteri tertentu (10).
Karena kemampuan mereka untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, PSP dan PSK biasanya digunakan sebagai agen antikanker bersamaan dengan operasi, kemoterapi dan / atau radiasi di negara-negara seperti Jepang dan China (11).
Ringkasan
PSK dan PSP adalah polisakaripeptida kuat yang ditemukan pada jamur ekor kalkun yang dapat memperkuat kesehatan sistem kekebalan Anda.
3. Dapat Meningkatkan Fungsi Imun pada Orang-Orang Dengan Kanker Tertentu
Penelitian telah menunjukkan bahwa jamur ekor kalkun mungkin memiliki sifat antitumor, diduga terkait dengan efek meningkatkan kekebalan tubuh.
Satu penelitian tabung-tabung menemukan bahwa PSK, polisakaripeptida yang ditemukan pada jamur ekor kalkun, menghambat pertumbuhan dan penyebaran sel-sel kanker usus manusia (12).
Terlebih lagi, jenis polisakarida tertentu yang ditemukan pada jamur ekor kalkun yang disebut Coriolus versicolor glucan (CVG) dapat menekan tumor tertentu.
Sebuah penelitian pada tikus yang mendapatkan tumor menemukan bahwa pengobatan dengan 45,5 dan 90,9 mg per pon (100 dan 200 mg per kg) berat badan CVG yang diekstrak dari jamur ekor kalkun setiap hari secara signifikan mengurangi ukuran tumor (13).
Para peneliti menghubungkan perkembangan ini dengan peningkatan respon imun (13).
Studi lain menunjukkan bahwa perawatan harian dengan 45,5 mg per pon (100 mg per kg) dari berat badan ekstrak jamur kalkun secara signifikan memperlambat penyebaran sel kanker dan meningkatkan waktu kelangsungan hidup pada anjing dengan kanker yang sangat agresif (hemangiosarcoma) (14).
Namun, bukti paling mengesankan mengenai manfaat antikanker jamur kalkun adalah ketika digunakan dalam kombinasi dengan perawatan yang lebih tradisional, seperti kemoterapi dan radiasi (15, 16, 17).
Ringkasan
Jamur ekor kalkun mengandung komponen seperti PSK dan CVG yang dapat menekan pertumbuhan jenis kanker tertentu.
4. Dapat Meningkatkan Efikasi Perawatan Kanker Tertentu
Karena banyak senyawa bermanfaat yang dikandungnya, ekor kalkun umumnya digunakan bersama dengan perawatan tradisional seperti kemoterapi sebagai cara alami untuk melawan kanker tertentu.
Sebuah tinjauan dari 13 penelitian menemukan bahwa pasien yang diberi 1-3 ekor jamur kalkun per hari bersama dengan pengobatan konvensional memiliki keuntungan kelangsungan hidup yang signifikan.
Studi ini menunjukkan bahwa orang dengan kanker payudara, kanker lambung atau kanker kolorektal diobati dengan ekor kalkun dan kemoterapi mengalami penurunan 9% dalam kematian 5 tahun dibandingkan dengan kemoterapi saja (15).
Tinjauan lain dari 8 penelitian di lebih dari 8.000 orang dengan kanker perut menunjukkan bahwa mereka yang diberi kemoterapi bersama dengan PSK hidup lebih lama setelah operasi daripada orang yang diberikan kemoterapi tanpa PSK (16).
Sebuah penelitian pada 11 wanita dengan kanker payudara menemukan bahwa mereka yang diberi 6-9 gram serbuk ekor kalkun per hari setelah terapi radiasi mengalami peningkatan sel-sel yang melawan kanker dalam sistem kekebalan tubuh, seperti sel pembunuh alami dan limfosit (17). .
Ringkasan
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jamur ekor kalkun meningkatkan kemanjuran kemoterapi dan radiasi pada orang dengan kanker tertentu.
5. Dapat Meningkatkan Kesehatan Usus
Menjaga keseimbangan sehat bakteri menguntungkan dalam usus Anda sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Bakteri usus Anda berinteraksi dengan sel-sel kekebalan dan secara langsung memengaruhi respons imun Anda (18).
Ekor kalkun mengandung prebiotik, yang membantu menyuburkan bakteri yang membantu ini.
Sebuah studi 8 minggu di 24 orang sehat menemukan bahwa mengkonsumsi 3,600 mg PSP diekstraksi dari jamur ekor kalkun per hari menyebabkan perubahan menguntungkan pada bakteri usus dan menekan pertumbuhan bakteri E. coli dan Shigella yang mungkin bermasalah (19).
Sebuah penelitian tabung-tabung menemukan bahwa ekstrak ekor kalkun memodifikasi komposisi bakteri usus dengan meningkatkan populasi bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus sambil mengurangi bakteri yang berpotensi membahayakan, seperti Clostridium dan Staphylococcus (20).
Memiliki tingkat bakteri Lactobacillus dan Bifidobacterium yang sehat telah dikaitkan dengan peningkatan gejala usus seperti diare, peningkatan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kadar kolesterol, menurunkan risiko kanker tertentu dan memperbaiki pencernaan (21).
Ringkasan
Jamur ekor kalkun dapat berdampak positif terhadap keseimbangan bakteri dengan meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan sambil menekan spesies berbahaya.
Manfaat lainnya
Selain manfaat yang tercantum di atas, ekor kalkun dapat meningkatkan kesehatan dengan cara lain juga:
Dapat memerangi HPV: Sebuah penelitian pada 61 orang dengan HPV menemukan bahwa 88% peserta yang diobati dengan ekor kalkun mengalami hasil positif, seperti pembersihan HPV, dibandingkan dengan hanya 5% dari kelompok kontrol (22).
Dapat mengurangi peradangan: Ekor Turki mengandung antioksidan, seperti flavonoid dan fenol yang dapat mengurangi peradangan. Peradangan telah dikaitkan dengan penyakit kronis, seperti diabetes dan kanker tertentu (23).
Memiliki kualitas antibakteri: Dalam studi tabung-uji, ekstrak kalkun ekor menghambat pertumbuhan Staphylococcus aureus dan Salmonella enterica, bakteri yang dapat menyebabkan penyakit dan infeksi (24).
Dapat meningkatkan kinerja atletik: Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa ekstrak ekor kalkun meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi kelelahan. Plus, tikus yang diobati dengan ekor kalkun mengalami kadar gula darah yang lebih rendah saat istirahat dan pasca latihan (25).
Dapat meningkatkan resistensi insulin: Sebuah penelitian pada tikus dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa ekstrak kalkun secara signifikan mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin (26).
Studi penelitian tentang jamur kalkun ekor sedang berlangsung dan manfaat lebih dari jamur obat ini dapat ditemukan dalam waktu dekat.
Ringkasan
Jamur ekor kalkun dapat meningkatkan resistensi insulin, membantu melawan bakteri patogen, mengurangi peradangan, mengobati HPV dan meningkatkan kinerja olahraga.
Apakah Jamur Jamur Turki Aman?
Jamur ekor kalkun dianggap aman, dengan sedikit efek samping yang dilaporkan dalam penelitian.
Beberapa orang mungkin mengalami gejala pencernaan seperti gas, kembung dan kotoran gelap saat mengambil jamur kalkun.
Ketika digunakan sebagai pengobatan kanker bersama kemoterapi, efek samping termasuk mual, muntah dan kehilangan nafsu makan telah dilaporkan (27, 28).
Namun, tidak jelas apakah efek samping tersebut terkait dengan jamur ekor kalkun atau perawatan kanker konvensional yang digunakan (29).
Efek samping potensial lain dari mengkonsumsi jamur kalkun adalah menggelapkan kuku (30).
Meskipun memiliki profil keamanan yang baik, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melengkapi dengan jamur ekor kalkun.
Ringkasan
Mengambil jamur kalkun ekor dapat mengakibatkan efek samping, seperti diare, gas, kuku gelap dan muntah.
Garis bawah
Ekor Turki adalah jamur obat dengan berbagai manfaat yang mengesankan.
Ini mengandung berbagai antioksidan kuat dan senyawa lain yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan bahkan membantu melawan kanker tertentu.
Plus, ekor kalkun dapat meningkatkan keseimbangan bakteri usus, yang dapat berdampak positif terhadap kekebalan Anda.
Dengan semua peningkatan kekebalannya, maka tidak heran bahwa ekor kalkun adalah pengobatan alami yang populer untuk meningkatkan kesehatan.
Meskipun ada banyak jamur dengan khasiat obat, salah satu yang paling terkenal adalah Trametes versicolor, juga dikenal sebagai Coriolus versicolor.
Biasanya disebut ekor kalkun karena warnanya yang mencolok, Trametes versicolor telah digunakan di seluruh dunia selama berabad-abad untuk mengobati berbagai kondisi.
Mungkin kualitas yang paling mengesankan dari jamur ekor kalkun adalah kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan sistem kekebalan Anda.
Berikut adalah 5 manfaat peningkat kekebalan dari jamur ekor kalkun.
1. Dikemas Dengan Antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang membantu menghambat atau mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Stres oksidatif terjadi akibat ketidakseimbangan antara antioksidan dan molekul tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Ini dapat menyebabkan kerusakan seluler dan peradangan kronis (1).
Ketidakseimbangan ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan kondisi kesehatan, seperti kanker dan penyakit jantung tertentu (2, 3).
Untungnya, makan makanan yang kaya antioksidan atau suplemen dengan senyawa kuat ini dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan.
Ekor kalkun mengandung sejumlah antioksidan, termasuk fenol dan flavonoid (4).
Bahkan, satu studi mendeteksi lebih dari 35 senyawa fenolik yang berbeda dalam sampel ekstrak jamur kalkun ekor, bersama dengan quercetin antioksidan flavonoid dan baicalein (5).
Phenol dan flavonoid antioksidan meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh dengan mengurangi peradangan dan merangsang pelepasan senyawa pelindung (6).
Misalnya, quercetin telah ditunjukkan untuk mempromosikan pelepasan protein imunoprotektif seperti interferon-y, sementara menghambat pelepasan enzim pro-inflamasi siklooksigenase (COX) dan lipoxygenase (LOX) (7).
Ringkasan
Ekor Turki mengandung berbagai macam fenol dan flavonoid antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh Anda dengan mengurangi peradangan dan merangsang pelepasan senyawa pelindung.
2. Mengandung Polisakaripeptida yang Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Polisakaripeptida adalah polisakarida berikatan-protein (karbohidrat) yang ditemukan dalam, misalnya, ekstrak jamur ekor kalkun.
Krestin (PSK) dan Polisaccharide Peptide (PSP) adalah dua jenis polisakaripeptida yang ditemukan pada ekor kalkun (8).
Baik PSK dan PSP memiliki properti penguat kekebalan yang kuat. Mereka mempromosikan respons imun dengan mengaktifkan dan menghambat jenis sel imun tertentu dan dengan menekan peradangan.
Misalnya, penelitian tabung-tabung telah menunjukkan bahwa PSP meningkatkan monosit, yang merupakan jenis sel darah putih yang melawan infeksi dan meningkatkan kekebalan (9).
PSK menstimulasi sel dendritik yang meningkatkan kekebalan terhadap racun dan mengatur respon imun. Selain itu, PSK mengaktifkan sel darah putih khusus yang disebut makrofag, yang melindungi tubuh Anda dari zat berbahaya seperti bakteri tertentu (10).
Karena kemampuan mereka untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, PSP dan PSK biasanya digunakan sebagai agen antikanker bersamaan dengan operasi, kemoterapi dan / atau radiasi di negara-negara seperti Jepang dan China (11).
Ringkasan
PSK dan PSP adalah polisakaripeptida kuat yang ditemukan pada jamur ekor kalkun yang dapat memperkuat kesehatan sistem kekebalan Anda.
3. Dapat Meningkatkan Fungsi Imun pada Orang-Orang Dengan Kanker Tertentu
Penelitian telah menunjukkan bahwa jamur ekor kalkun mungkin memiliki sifat antitumor, diduga terkait dengan efek meningkatkan kekebalan tubuh.
Satu penelitian tabung-tabung menemukan bahwa PSK, polisakaripeptida yang ditemukan pada jamur ekor kalkun, menghambat pertumbuhan dan penyebaran sel-sel kanker usus manusia (12).
Terlebih lagi, jenis polisakarida tertentu yang ditemukan pada jamur ekor kalkun yang disebut Coriolus versicolor glucan (CVG) dapat menekan tumor tertentu.
Sebuah penelitian pada tikus yang mendapatkan tumor menemukan bahwa pengobatan dengan 45,5 dan 90,9 mg per pon (100 dan 200 mg per kg) berat badan CVG yang diekstrak dari jamur ekor kalkun setiap hari secara signifikan mengurangi ukuran tumor (13).
Para peneliti menghubungkan perkembangan ini dengan peningkatan respon imun (13).
Studi lain menunjukkan bahwa perawatan harian dengan 45,5 mg per pon (100 mg per kg) dari berat badan ekstrak jamur kalkun secara signifikan memperlambat penyebaran sel kanker dan meningkatkan waktu kelangsungan hidup pada anjing dengan kanker yang sangat agresif (hemangiosarcoma) (14).
Namun, bukti paling mengesankan mengenai manfaat antikanker jamur kalkun adalah ketika digunakan dalam kombinasi dengan perawatan yang lebih tradisional, seperti kemoterapi dan radiasi (15, 16, 17).
Ringkasan
Jamur ekor kalkun mengandung komponen seperti PSK dan CVG yang dapat menekan pertumbuhan jenis kanker tertentu.
4. Dapat Meningkatkan Efikasi Perawatan Kanker Tertentu
Karena banyak senyawa bermanfaat yang dikandungnya, ekor kalkun umumnya digunakan bersama dengan perawatan tradisional seperti kemoterapi sebagai cara alami untuk melawan kanker tertentu.
Sebuah tinjauan dari 13 penelitian menemukan bahwa pasien yang diberi 1-3 ekor jamur kalkun per hari bersama dengan pengobatan konvensional memiliki keuntungan kelangsungan hidup yang signifikan.
Studi ini menunjukkan bahwa orang dengan kanker payudara, kanker lambung atau kanker kolorektal diobati dengan ekor kalkun dan kemoterapi mengalami penurunan 9% dalam kematian 5 tahun dibandingkan dengan kemoterapi saja (15).
Tinjauan lain dari 8 penelitian di lebih dari 8.000 orang dengan kanker perut menunjukkan bahwa mereka yang diberi kemoterapi bersama dengan PSK hidup lebih lama setelah operasi daripada orang yang diberikan kemoterapi tanpa PSK (16).
Sebuah penelitian pada 11 wanita dengan kanker payudara menemukan bahwa mereka yang diberi 6-9 gram serbuk ekor kalkun per hari setelah terapi radiasi mengalami peningkatan sel-sel yang melawan kanker dalam sistem kekebalan tubuh, seperti sel pembunuh alami dan limfosit (17). .
Ringkasan
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jamur ekor kalkun meningkatkan kemanjuran kemoterapi dan radiasi pada orang dengan kanker tertentu.
5. Dapat Meningkatkan Kesehatan Usus
Menjaga keseimbangan sehat bakteri menguntungkan dalam usus Anda sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Bakteri usus Anda berinteraksi dengan sel-sel kekebalan dan secara langsung memengaruhi respons imun Anda (18).
Ekor kalkun mengandung prebiotik, yang membantu menyuburkan bakteri yang membantu ini.
Sebuah studi 8 minggu di 24 orang sehat menemukan bahwa mengkonsumsi 3,600 mg PSP diekstraksi dari jamur ekor kalkun per hari menyebabkan perubahan menguntungkan pada bakteri usus dan menekan pertumbuhan bakteri E. coli dan Shigella yang mungkin bermasalah (19).
Sebuah penelitian tabung-tabung menemukan bahwa ekstrak ekor kalkun memodifikasi komposisi bakteri usus dengan meningkatkan populasi bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus sambil mengurangi bakteri yang berpotensi membahayakan, seperti Clostridium dan Staphylococcus (20).
Memiliki tingkat bakteri Lactobacillus dan Bifidobacterium yang sehat telah dikaitkan dengan peningkatan gejala usus seperti diare, peningkatan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kadar kolesterol, menurunkan risiko kanker tertentu dan memperbaiki pencernaan (21).
Ringkasan
Jamur ekor kalkun dapat berdampak positif terhadap keseimbangan bakteri dengan meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan sambil menekan spesies berbahaya.
Manfaat lainnya
Selain manfaat yang tercantum di atas, ekor kalkun dapat meningkatkan kesehatan dengan cara lain juga:
Dapat memerangi HPV: Sebuah penelitian pada 61 orang dengan HPV menemukan bahwa 88% peserta yang diobati dengan ekor kalkun mengalami hasil positif, seperti pembersihan HPV, dibandingkan dengan hanya 5% dari kelompok kontrol (22).
Dapat mengurangi peradangan: Ekor Turki mengandung antioksidan, seperti flavonoid dan fenol yang dapat mengurangi peradangan. Peradangan telah dikaitkan dengan penyakit kronis, seperti diabetes dan kanker tertentu (23).
Memiliki kualitas antibakteri: Dalam studi tabung-uji, ekstrak kalkun ekor menghambat pertumbuhan Staphylococcus aureus dan Salmonella enterica, bakteri yang dapat menyebabkan penyakit dan infeksi (24).
Dapat meningkatkan kinerja atletik: Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa ekstrak ekor kalkun meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi kelelahan. Plus, tikus yang diobati dengan ekor kalkun mengalami kadar gula darah yang lebih rendah saat istirahat dan pasca latihan (25).
Dapat meningkatkan resistensi insulin: Sebuah penelitian pada tikus dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa ekstrak kalkun secara signifikan mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin (26).
Studi penelitian tentang jamur kalkun ekor sedang berlangsung dan manfaat lebih dari jamur obat ini dapat ditemukan dalam waktu dekat.
Ringkasan
Jamur ekor kalkun dapat meningkatkan resistensi insulin, membantu melawan bakteri patogen, mengurangi peradangan, mengobati HPV dan meningkatkan kinerja olahraga.
Apakah Jamur Jamur Turki Aman?
Jamur ekor kalkun dianggap aman, dengan sedikit efek samping yang dilaporkan dalam penelitian.
Beberapa orang mungkin mengalami gejala pencernaan seperti gas, kembung dan kotoran gelap saat mengambil jamur kalkun.
Ketika digunakan sebagai pengobatan kanker bersama kemoterapi, efek samping termasuk mual, muntah dan kehilangan nafsu makan telah dilaporkan (27, 28).
Namun, tidak jelas apakah efek samping tersebut terkait dengan jamur ekor kalkun atau perawatan kanker konvensional yang digunakan (29).
Efek samping potensial lain dari mengkonsumsi jamur kalkun adalah menggelapkan kuku (30).
Meskipun memiliki profil keamanan yang baik, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melengkapi dengan jamur ekor kalkun.
Ringkasan
Mengambil jamur kalkun ekor dapat mengakibatkan efek samping, seperti diare, gas, kuku gelap dan muntah.
Garis bawah
Ekor Turki adalah jamur obat dengan berbagai manfaat yang mengesankan.
Ini mengandung berbagai antioksidan kuat dan senyawa lain yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan bahkan membantu melawan kanker tertentu.
Plus, ekor kalkun dapat meningkatkan keseimbangan bakteri usus, yang dapat berdampak positif terhadap kekebalan Anda.
Dengan semua peningkatan kekebalannya, maka tidak heran bahwa ekor kalkun adalah pengobatan alami yang populer untuk meningkatkan kesehatan.
Dapatkah 7-Keto-DHEA Suplemen Meningkatkan Metabolisme Anda?
Banyak suplemen makanan di klaim pasar untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak.
Salah satu suplemen ini adalah 7-keto-dehydroepiandrosterone (7-keto-DHEA) - juga dikenal dengan nama merek 7-Keto.
Artikel ini mengungkapkan apakah suplemen 7-keto-DHEA dapat meningkatkan metabolisme Anda dan apakah mereka aman.
Memiliki Properti Termogenik
7-keto-DHEA diproduksi secara alami dalam tubuh Anda dari dehydroepiandrosterone (DHEA), hormon yang berasal dari kelenjar adrenal yang terletak di atas masing-masing ginjal Anda.
DHEA adalah salah satu hormon steroid yang beredar paling banyak dalam tubuh Anda. Ini berfungsi sebagai prekursor untuk hormon seks pria dan wanita, termasuk testosteron dan estrogen.
Tetapi tidak seperti DHEA, 7-keto-DHEA tidak aktif berinteraksi dengan hormon seks. Oleh karena itu, ketika diminum sebagai suplemen oral, itu tidak meningkatkan jumlah mereka dalam darah Anda.
Studi awal telah menunjukkan bahwa DHEA mencegah peningkatan lemak pada tikus karena sifatnya yang thermogenik, atau menghasilkan panas.
Termogenesis adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan panas.
Satu penelitian tabung-tabung menemukan bahwa 7-keto-DHEA dua setengah kali lebih panas dari senyawa induknya DHEA.
Temuan ini mengarahkan para peneliti untuk mulai menguji sifat termogenik 7-keto-DHEA pada manusia.
Ringkasan
7-keto-DHEA menunjukkan sifat termogenik pada tikus, yang telah menyebabkan penyelidikan sebagai potensi penurunan berat badan.
Dapat Meningkatkan Metabolisme Anda
Sampai saat ini, hanya dua penelitian yang melihat efek 7-Keto pada metabolisme.
Dalam studi pertama, peneliti mengacak orang yang kelebihan berat badan untuk menerima suplemen yang mengandung 100 mg 7-Keto atau plasebo selama delapan minggu.
Sementara kelompok yang menerima suplemen 7-Keto kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo, tidak ada perbedaan dalam tingkat metabolisme basal (BMR) antara kedua kelompok.
Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar yang menopang kehidupan, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
Namun, dalam penelitian lain, 7-Keto ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme istirahat (RMR) dari orang-orang yang kelebihan berat badan.
RMR kurang akurat daripada BMR dalam memperkirakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan kehidupan, tetapi itu masih merupakan ukuran metabolisme yang berguna.
Studi ini menemukan bahwa 7-Keto tidak hanya mencegah penurunan metabolisme yang biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori tetapi juga meningkatkan metabolisme sebesar 1,4% di atas tingkat dasar.
Ini diterjemahkan ke tambahan 96 kalori yang terbakar per hari - atau 672 kalori per minggu.
Namun, perbedaan penurunan berat badan antara kedua kelompok tidak signifikan, kemungkinan karena penelitian hanya berlangsung selama tujuh hari.
Sementara hasil ini menunjukkan bahwa 7-Keto mungkin memiliki potensi untuk meningkatkan metabolisme, lebih banyak penelitian diperlukan.
Ringkasan
Hanya dua penelitian yang meneliti efek 7-Keto terhadap metabolisme. Satu menunjukkan bahwa 7-Keto dapat mencegah penurunan metabolisme yang terkait dengan diet dan bahkan meningkatkannya di luar dasar, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Karena sifatnya yang meningkatkan metabolisme, 7-Keto dapat membantu menurunkan berat badan.
Dalam satu studi delapan minggu di 30 orang yang kelebihan berat badan pada diet yang dibatasi kalori yang dilakukan tiga hari per minggu, mereka yang menerima 200 mg per hari 7-Keto kehilangan 6,3 pon (2,88 kg), dibandingkan dengan 2,1 pon (0,97- kg) penurunan berat badan pada kelompok plasebo.
Dalam penelitian serupa pada orang yang kelebihan berat badan, peneliti melihat efek dari suplemen yang mengandung 7-keto-DHEA yang dikombinasikan dengan tujuh bahan lain yang diduga memiliki efek tambahan pada 7-keto-DHEA.
Sementara semua peserta mengikuti diet rendah kalori dan berolahraga tiga hari per minggu, mereka yang menerima suplemen kehilangan berat badan secara signifikan lebih tinggi (4,8 pon atau 2,2 kg) daripada orang-orang dalam kelompok plasebo (1,6 pon atau 0,72 kg).
Namun, tidak jelas apakah efek ini dapat dikaitkan dengan 7-Keto saja.
Ringkasan
Ketika dikombinasikan dengan diet dan olahraga yang dibatasi kalori, 7-Keto telah terbukti menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, meskipun hanya sejumlah penelitian yang telah dilakukan.
Keamanan dan Pertimbangan Lainnya
7-Keto kemungkinan aman dan memiliki risiko rendah efek samping yang serius.
Satu studi menunjukkan bahwa suplemen itu ditoleransi dengan baik pada pria dengan dosis hingga 200 mg per hari selama empat minggu.
Kebanyakan suplemen 7-keto-DHEA di pasaran mengandung 100 mg per porsi dan umumnya merekomendasikan mengambil dua porsi per hari dengan makanan.
Penelitian lain pada pria dan wanita telah menemukan beberapa efek buruk, termasuk mulas, rasa metalik dan mual.
Meskipun rekam jejaknya relatif aman sebagai suplemen, ada pertimbangan lain yang perlu diingat jika Anda memilih untuk mencoba 7-Keto.
Dilarang oleh WADA
Suplemen 7-keto-DHEA telah disarankan untuk memicu tes positif untuk meningkatkan kinerja obat-obatan.
Dengan demikian, World Anti-Doping Association (WADA) telah mendaftarkan suplemen sebagai agen anabolik terlarang.
WADA bertanggung jawab atas Kode Anti-Doping Dunia, yang menyediakan kerangka kerja untuk kebijakan anti-doping, peraturan dan regulasi dalam organisasi olahraga.
Hingga saat ini, lebih dari 660 organisasi olahraga, termasuk Komite Olimpiade Internasional (IOC), telah menerapkan kode ini.
Jadi, jika Anda terlibat dalam olahraga dan tunduk pada tes obat peningkat performa, Anda harus menghindari mengonsumsi suplemen 7-keto-DHEA.
Dapat Mempengaruhi Hormon Ketika Digunakan sebagai Gel
Sementara 7-Keto tidak mempengaruhi kadar hormon dalam tubuh Anda ketika dikonsumsi sebagai suplemen oral, itu dapat mempengaruhi mereka jika diaplikasikan pada kulit sebagai gel.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika diterapkan pada kulit, 7-Keto dapat mempengaruhi hormon seks, kolesterol dan fungsi tiroid pada pria. Masih belum diketahui bagaimana 7-Keto gel mempengaruhi wanita (16, 17, 18).
Untuk alasan keamanan, konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mencoba 7-Keto sebagai gel.
Ringkasan
7-Keto umumnya ditoleransi dengan baik dengan risiko efek samping yang rendah. Namun, itu dilarang oleh WADA dan dapat memengaruhi hormon pada pria ketika diaplikasikan pada kulit sebagai gel.
Garis bawah
7-Keto adalah suplemen yang populer untuk meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa itu mungkin efektif bila digunakan bersama diet dan olahraga kalori rendah.
Suplemen 7-keto-DHEA dilarang oleh WADA untuk digunakan dalam olahraga dan dapat mempengaruhi hormon pada pria ketika diterapkan pada kulit sebagai gel.
Meskipun kekhawatiran ini, bukti masih terlalu terbatas untuk merekomendasikan 7-Keto untuk meningkatkan metabolisme atau menurunkan berat badan.
Salah satu suplemen ini adalah 7-keto-dehydroepiandrosterone (7-keto-DHEA) - juga dikenal dengan nama merek 7-Keto.
Artikel ini mengungkapkan apakah suplemen 7-keto-DHEA dapat meningkatkan metabolisme Anda dan apakah mereka aman.
Memiliki Properti Termogenik
7-keto-DHEA diproduksi secara alami dalam tubuh Anda dari dehydroepiandrosterone (DHEA), hormon yang berasal dari kelenjar adrenal yang terletak di atas masing-masing ginjal Anda.
DHEA adalah salah satu hormon steroid yang beredar paling banyak dalam tubuh Anda. Ini berfungsi sebagai prekursor untuk hormon seks pria dan wanita, termasuk testosteron dan estrogen.
Tetapi tidak seperti DHEA, 7-keto-DHEA tidak aktif berinteraksi dengan hormon seks. Oleh karena itu, ketika diminum sebagai suplemen oral, itu tidak meningkatkan jumlah mereka dalam darah Anda.
Studi awal telah menunjukkan bahwa DHEA mencegah peningkatan lemak pada tikus karena sifatnya yang thermogenik, atau menghasilkan panas.
Termogenesis adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan panas.
Satu penelitian tabung-tabung menemukan bahwa 7-keto-DHEA dua setengah kali lebih panas dari senyawa induknya DHEA.
Temuan ini mengarahkan para peneliti untuk mulai menguji sifat termogenik 7-keto-DHEA pada manusia.
Ringkasan
7-keto-DHEA menunjukkan sifat termogenik pada tikus, yang telah menyebabkan penyelidikan sebagai potensi penurunan berat badan.
Dapat Meningkatkan Metabolisme Anda
Sampai saat ini, hanya dua penelitian yang melihat efek 7-Keto pada metabolisme.
Dalam studi pertama, peneliti mengacak orang yang kelebihan berat badan untuk menerima suplemen yang mengandung 100 mg 7-Keto atau plasebo selama delapan minggu.
Sementara kelompok yang menerima suplemen 7-Keto kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo, tidak ada perbedaan dalam tingkat metabolisme basal (BMR) antara kedua kelompok.
Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar yang menopang kehidupan, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
Namun, dalam penelitian lain, 7-Keto ditemukan untuk meningkatkan tingkat metabolisme istirahat (RMR) dari orang-orang yang kelebihan berat badan.
RMR kurang akurat daripada BMR dalam memperkirakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan kehidupan, tetapi itu masih merupakan ukuran metabolisme yang berguna.
Studi ini menemukan bahwa 7-Keto tidak hanya mencegah penurunan metabolisme yang biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori tetapi juga meningkatkan metabolisme sebesar 1,4% di atas tingkat dasar.
Ini diterjemahkan ke tambahan 96 kalori yang terbakar per hari - atau 672 kalori per minggu.
Namun, perbedaan penurunan berat badan antara kedua kelompok tidak signifikan, kemungkinan karena penelitian hanya berlangsung selama tujuh hari.
Sementara hasil ini menunjukkan bahwa 7-Keto mungkin memiliki potensi untuk meningkatkan metabolisme, lebih banyak penelitian diperlukan.
Ringkasan
Hanya dua penelitian yang meneliti efek 7-Keto terhadap metabolisme. Satu menunjukkan bahwa 7-Keto dapat mencegah penurunan metabolisme yang terkait dengan diet dan bahkan meningkatkannya di luar dasar, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Karena sifatnya yang meningkatkan metabolisme, 7-Keto dapat membantu menurunkan berat badan.
Dalam satu studi delapan minggu di 30 orang yang kelebihan berat badan pada diet yang dibatasi kalori yang dilakukan tiga hari per minggu, mereka yang menerima 200 mg per hari 7-Keto kehilangan 6,3 pon (2,88 kg), dibandingkan dengan 2,1 pon (0,97- kg) penurunan berat badan pada kelompok plasebo.
Dalam penelitian serupa pada orang yang kelebihan berat badan, peneliti melihat efek dari suplemen yang mengandung 7-keto-DHEA yang dikombinasikan dengan tujuh bahan lain yang diduga memiliki efek tambahan pada 7-keto-DHEA.
Sementara semua peserta mengikuti diet rendah kalori dan berolahraga tiga hari per minggu, mereka yang menerima suplemen kehilangan berat badan secara signifikan lebih tinggi (4,8 pon atau 2,2 kg) daripada orang-orang dalam kelompok plasebo (1,6 pon atau 0,72 kg).
Namun, tidak jelas apakah efek ini dapat dikaitkan dengan 7-Keto saja.
Ringkasan
Ketika dikombinasikan dengan diet dan olahraga yang dibatasi kalori, 7-Keto telah terbukti menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, meskipun hanya sejumlah penelitian yang telah dilakukan.
Keamanan dan Pertimbangan Lainnya
7-Keto kemungkinan aman dan memiliki risiko rendah efek samping yang serius.
Satu studi menunjukkan bahwa suplemen itu ditoleransi dengan baik pada pria dengan dosis hingga 200 mg per hari selama empat minggu.
Kebanyakan suplemen 7-keto-DHEA di pasaran mengandung 100 mg per porsi dan umumnya merekomendasikan mengambil dua porsi per hari dengan makanan.
Penelitian lain pada pria dan wanita telah menemukan beberapa efek buruk, termasuk mulas, rasa metalik dan mual.
Meskipun rekam jejaknya relatif aman sebagai suplemen, ada pertimbangan lain yang perlu diingat jika Anda memilih untuk mencoba 7-Keto.
Dilarang oleh WADA
Suplemen 7-keto-DHEA telah disarankan untuk memicu tes positif untuk meningkatkan kinerja obat-obatan.
Dengan demikian, World Anti-Doping Association (WADA) telah mendaftarkan suplemen sebagai agen anabolik terlarang.
WADA bertanggung jawab atas Kode Anti-Doping Dunia, yang menyediakan kerangka kerja untuk kebijakan anti-doping, peraturan dan regulasi dalam organisasi olahraga.
Hingga saat ini, lebih dari 660 organisasi olahraga, termasuk Komite Olimpiade Internasional (IOC), telah menerapkan kode ini.
Jadi, jika Anda terlibat dalam olahraga dan tunduk pada tes obat peningkat performa, Anda harus menghindari mengonsumsi suplemen 7-keto-DHEA.
Dapat Mempengaruhi Hormon Ketika Digunakan sebagai Gel
Sementara 7-Keto tidak mempengaruhi kadar hormon dalam tubuh Anda ketika dikonsumsi sebagai suplemen oral, itu dapat mempengaruhi mereka jika diaplikasikan pada kulit sebagai gel.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika diterapkan pada kulit, 7-Keto dapat mempengaruhi hormon seks, kolesterol dan fungsi tiroid pada pria. Masih belum diketahui bagaimana 7-Keto gel mempengaruhi wanita (16, 17, 18).
Untuk alasan keamanan, konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mencoba 7-Keto sebagai gel.
Ringkasan
7-Keto umumnya ditoleransi dengan baik dengan risiko efek samping yang rendah. Namun, itu dilarang oleh WADA dan dapat memengaruhi hormon pada pria ketika diaplikasikan pada kulit sebagai gel.
Garis bawah
7-Keto adalah suplemen yang populer untuk meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa itu mungkin efektif bila digunakan bersama diet dan olahraga kalori rendah.
Suplemen 7-keto-DHEA dilarang oleh WADA untuk digunakan dalam olahraga dan dapat mempengaruhi hormon pada pria ketika diterapkan pada kulit sebagai gel.
Meskipun kekhawatiran ini, bukti masih terlalu terbatas untuk merekomendasikan 7-Keto untuk meningkatkan metabolisme atau menurunkan berat badan.
Manfaat Chasteberry
Vitex Agnus-Castus: Manfaat Chasteberry Apa yang Didukung oleh Sains?
Vitex agnus-castus adalah suplemen herbal populer yang digunakan untuk mengobati berbagai masalah kesehatan.
Ini paling sering digunakan untuk melawan sindrom pramenstruasi (PMS), gangguan menstruasi, infertilitas, jerawat, menopause, dan kesulitan menyusui.
Itu juga disebut-sebut sebagai perlindungan terhadap gigitan serangga dan jenis kanker tertentu dan diklaim menawarkan berbagai efek kesehatan lainnya. Namun, tidak semua manfaat didukung oleh sains.
Berikut adalah manfaat yang didukung sains - serta beberapa mitos - terkait dengan Vitex agnus-castus.
Apa itu Vitex Agnus-Castus?
Vitex, yang merupakan nama genus terbesar dalam famili tumbuhan Verbenaceae, termasuk 250 spesies di seluruh dunia (1).
Vitex agnus-castus adalah Vitex yang paling umum digunakan secara medis.
Buah Vitex agnus-castus, juga dikenal sebagai chasteberry atau lada monk, berukuran sebesar lada. Ini diproduksi oleh pohon suci, yang memperoleh namanya karena buahnya kemungkinan digunakan untuk menurunkan libido pria selama Abad Pertengahan (2).
Buah ini - serta bagian lain dari tanaman - biasanya digunakan sebagai obat herbal untuk mengobati berbagai macam penyakit.
Misalnya, Vitex agnus-castus digunakan untuk mengobati PMS, gejala menopause, masalah infertilitas dan kondisi lain yang mempengaruhi sistem reproduksi wanita. Faktanya, ini telah digunakan dengan cara ini sejak Yunani kuno (2).
Dalam pengobatan Turki, itu juga digunakan sebagai bantuan pencernaan, antijamur, dan anti-kecemasan (3).
Ringkasan
Vitex agnus-castus adalah tanaman yang sering dipanen sebagai obat herbal untuk berbagai penyakit. Penggunaannya yang paling populer adalah untuk meredakan gejala PMS, menopause dan masalah infertilitas.
Memperbaiki Kondisi yang Mempengaruhi Sistem Reproduksi Wanita
Vitex agnus-castus jika sangat dikenal karena kemampuannya untuk memperbaiki kondisi yang memengaruhi sistem reproduksi wanita.
Meringankan Gejala Premenstrual Syndrome (PMS)
Salah satu atribut Vitex agnus-castus yang paling populer dan diteliti dengan baik adalah kemampuannya untuk mengurangi gejala PMS.
Ini termasuk konstipasi, iritabilitas, suasana hati depresi, migrain dan nyeri payudara dan nyeri tekan.
Para peneliti percaya bahwa Vitex bekerja dengan menurunkan kadar hormon prolaktin. Ini membantu menyeimbangkan hormon Anda yang lain, termasuk estrogen dan progesteron - sehingga mengurangi gejala PMS (4).
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan PMS menggunakan Vitex agnus-castus atau plasebo untuk hari-hari sebelum tiga siklus menstruasi. Secara total, 93% dari mereka yang diberikan Vitex melaporkan penurunan gejala PMS termasuk depresi, kecemasan dan mengidam (5).
Dalam dua penelitian yang lebih kecil, wanita dengan PMS diberikan 20 mg Vitex agnus-castus per hari atau plasebo selama tiga siklus menstruasi.
Dua kali lebih banyak wanita dalam kelompok Vitex melaporkan penurunan gejala termasuk iritabilitas, perubahan suasana hati, sakit kepala dan kepenuhan payudara, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo (6, 7).
Vitex agnus-castus juga muncul untuk membantu mengurangi mastalgia siklik, jenis nyeri payudara terkait dengan menstruasi. Penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin sama efektifnya dengan pengobatan umum - tetapi dengan efek samping yang jauh lebih sedikit (8, 9, 10).
Namun, dua ulasan terakhir melaporkan bahwa meskipun Vitex bermanfaat dalam mengurangi gejala PMS, manfaatnya mungkin berlebihan (11, 12, 13).
Studi yang dirancang dengan lebih baik mungkin diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Dapat Mengurangi Gejala Menopause
Efek keseimbangan hormon Vitex agnus-castus juga dapat membantu meredakan gejala menopause.
Dalam satu penelitian, minyak Vitex diberikan kepada 23 wanita menopause. Wanita melaporkan gejala menopause membaik, termasuk suasana hati dan tidur yang lebih baik. Beberapa bahkan mendapatkan kembali periode mereka (14).
Dalam sebuah penelitian lanjutan di mana 52 wanita pra-dan pasca-menopause tambahan diberi krim Vitex, 33% mengalami perbaikan besar dan 36% lainnya melaporkan perbaikan moderat dalam gejala, termasuk keringat malam dan hot flashes (14).
Namun, tidak semua penelitian telah mengamati manfaatnya. Satu uji coba terkontrol double-blind, acak, dan terkontrol - standar emas dalam penelitian - memberi perempuan plasebo atau tablet harian yang mengandung kombinasi Vitex dan St. John's wort.
Setelah 16 minggu, suplemen Vitex tidak lebih efektif daripada plasebo dalam mengurangi hot flash, depresi atau gejala menopause lainnya (15).
Perlu diingat bahwa dalam banyak penelitian melaporkan manfaat, wanita diberikan suplemen yang dicampur Vitex agnus-castus dengan herbal lain. Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek Vitex sendiri (16).
Dapat Meningkatkan Kesuburan
Vitex dapat meningkatkan kesuburan wanita karena efeknya mungkin pada tingkat prolaktin (17).
Ini mungkin terutama terjadi pada wanita dengan defek fase luteal, atau paruh kedua dari siklus menstruasi yang pendek. Gangguan ini terkait dengan kadar prolaktin yang tinggi dan abnormal sehingga sulit bagi wanita untuk hamil. Dalam sebuah penelitian, 40 wanita dengan kadar prolaktin tinggi yang abnormal diberikan 40 mg Vitex agnus-castus atau obat farmasi. Vitex sama efektifnya dengan obat dalam mengurangi kadar prolaktin (18).
Dalam penelitian lain pada 52 wanita dengan defek fase luteal, 20 mg Vitex menghasilkan kadar prolaktin yang lebih rendah dan fase menstruasi yang berkepanjangan, sementara peserta yang diberi plasebo tidak melihat manfaat (19).
Namun penelitian lain memberi 93 wanita - yang tidak berhasil mencoba hamil selama 6–36 bulan terakhir - suplemen yang mengandung Vitex agnus-castus atau plasebo.
Setelah tiga bulan, wanita dalam kelompok Vitex mengalami keseimbangan hormon yang membaik - dan 26% dari mereka menjadi hamil. Sebagai perbandingan, hanya 10% dari mereka dalam kelompok plasebo menjadi hamil (20).
Perlu diingat bahwa suplemen ini mengandung campuran bahan-bahan lain, sehingga sulit untuk mengisolasi efek Vitex.
Periode yang tidak teratur juga dapat menghambat wanita dalam merencanakan kehamilan. Tiga penelitian tambahan melaporkan bahwa Vitex lebih efektif daripada plasebo dalam meningkatkan siklus menstruasi pada wanita dengan periode tidak teratur (21, 22, 23).
Ringkasan
Vitex agnus-castus dapat mengurangi gejala PMS dan menopause, meskipun hasil studi beragam. Dengan berpotensi menurunkan kadar hormon prolaktin dan menstabilkan periode menstruasi, itu juga dapat meningkatkan kesuburan.
Membantu Mencegah Gigitan Serangga
Vitex juga dapat membantu menjaga berbagai serangga di teluk.
Dalam sebuah penelitian, ekstrak yang dibuat dari biji Vitex membantu mengusir nyamuk, lalat, kutu dan kutu selama sekitar enam jam (24).
Studi lain mengungkapkan bahwa semprotan yang mengandung Vitex dan ekstrak tumbuhan lainnya terlindungi dari kutu rambut setidaknya selama tujuh jam (25).
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa Vitex dapat membunuh larva kutu dan menghambat reproduksi kutu dewasa (25, 26).
Ringkasan
Vitex agnus-castus mungkin menawarkan perlindungan terhadap serangga, terutama nyamuk, lalat, caplak, kutu dan kutu rambut.
Semoga Melawan Kanker Tertentu
Senyawa-senyawa yang ditemukan di Vitex agnus-castus dapat memerangi jenis kanker tertentu.
Uji-tabung studi menunjukkan bahwa ekstrak Vitex membantu membunuh kanker usus besar, perut, rahim, ovarium, payudara, leher rahim dan sel paru-paru (9).
Para peneliti percaya bahwa kandungan antioksidan tanaman dapat memainkan peran.
Namun, penelitian pada manusia tentang sifat melawan kanker dari Vitex diperlukan sebelum kesimpulan dapat ditarik (27).
Ringkasan
Antioksidan yang ditemukan dalam buah Vitex agnus-castus dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran berbagai jenis sel kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Manfaat Potensial Lainnya
Vitex juga menawarkan berbagai manfaat tambahan, termasuk:
Mengurangi sakit kepala: Dalam sebuah penelitian, wanita yang rentan terhadap migrain diberikan Vitex setiap hari selama tiga bulan mengurangi jumlah sakit kepala yang mereka alami selama siklus menstruasi mereka sebesar 66% (28).
Efek antibakteri dan antijamur: Uji-tabung penelitian menunjukkan bahwa minyak esensial yang terbuat dari Vitex dapat melawan jamur dan bakteri berbahaya, termasuk bakteri Staphylococcus dan Salmonella (29, 30).
Peradangan berkurang: Uji-tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa di Vitex mungkin memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, efeknya tidak lebih kuat daripada aspirin (31, 32).
Pencegahan rongga: Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa minyak daun Vitex dapat memerangi Streptococcus mutans, bakteri utama yang terlibat dalam gigi berlubang (33, 34).
Perbaikan tulang: Dalam sebuah penelitian, wanita dengan patah tulang yang diberikan kombinasi Vitex dan magnesium memiliki penanda sedikit meningkat untuk perbaikan tulang daripada yang diberikan plasebo (35).
Pencegahan stroke dan epilepsi: Penelitian pada hewan mencatat bahwa Vitex dapat mengurangi kemungkinan stroke dan epilepsi (36, 37).
Konon, penelitian yang mendukung manfaat ini terbatas. Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Ringkasan
Vitex dapat menawarkan beberapa manfaat lainnya, mulai dari pengurangan sakit kepala hingga peningkatan kesehatan gigi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Mitos umum
Vitex secara tradisional digunakan untuk mengobati berbagai macam penyakit. Namun, banyak dari penggunaannya saat ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Penggunaan tidak berdasar yang paling populer meliputi:
Menyusui: Sementara studi lama mendalilkan bahwa Vitex dapat meningkatkan pasokan ASI pada wanita menyusui, bukti secara keseluruhan tidak kuat - faktanya, penelitian baru menunjukkan bahwa Vitex mungkin tidak aman untuk digunakan saat menyusui (38).
Pengurangan rasa sakit: Meskipun penelitian menghubungkan Vitex dengan reseptor nyeri yang mematikan pada tikus, tidak ada penelitian pada manusia yang telah dilakukan (39).
Mengobati endometriosis: Vitex dapat menormalkan ketidakseimbangan hormon, yang secara teoritis dapat mengurangi gejala endometriosis, gangguan ginekologi pada wanita. Namun, tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi hal ini.
Pencegahan kebotakan: Efek keseimbangan hormon Vitex kadang-kadang diklaim untuk meningkatkan pertumbuhan rambut pada pria. Namun, tidak ada penelitian yang dapat ditemukan untuk mendukung ini.
Pengobatan Jerawat: Tiga penelitian menyatakan bahwa Vitex dapat mengurangi jerawat lebih cepat daripada perawatan konvensional.
Namun, penelitian ini berusia puluhan tahun dan penelitian yang lebih baru belum mengkonfirmasi efek ini (40).
Ringkasan
Sementara Vitex agnus-castus digunakan sebagai obat alternatif untuk mengobati berbagai gejala, banyak manfaat yang diakui tidak didukung oleh penelitian.
Potensi Efek Samping
Vitex agnus-castus biasanya dianggap aman.
Para peneliti melaporkan bahwa 30-40 mg ekstrak buah kering, 3-6 gram herba kering atau 1 gram buah kering per hari tampak aman (9).
Efek samping yang dilaporkan cenderung minor dan termasuk mual, sakit perut, ruam kulit ringan, peningkatan jerawat, sakit kepala dan aliran menstruasi yang berat (41).
Namun, wanita hamil dan menyusui harus menghindari Vitex, karena efeknya pada bayi belum dipelajari dengan baik (42).
Para peneliti juga percaya bahwa Vitex dapat berinteraksi dengan obat antipsikotik, pil KB dan terapi penggantian hormon. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin mendiskusikan Vitex dengan dokter Anda sebelum mengambilnya (9).
Ringkasan
Vitex agnus-castus memiliki efek samping ringan dan reversibel dan dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, wanita hamil atau menyusui, serta individu yang menggunakan jenis obat tertentu, mungkin ingin tidak melakukannya.
Garis bawah
Vitex agnus-castus (chasteberry) dapat meningkatkan kesuburan dan mengurangi gejala PMS dan menopause. Mungkin juga mengusir serangga tertentu dan melawan beberapa jenis kanker.
Sebagian besar penggunaan lainnya saat ini tidak didukung oleh sains.
Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan efek samping ringan lainnya tetapi dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Jika Anda ingin mencoba Vitex agnus-castus, sebaiknya diskusikan penggunaannya dengan dokter Anda - terutama jika Anda hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat resep tertentu.
Vitex agnus-castus adalah suplemen herbal populer yang digunakan untuk mengobati berbagai masalah kesehatan.
Ini paling sering digunakan untuk melawan sindrom pramenstruasi (PMS), gangguan menstruasi, infertilitas, jerawat, menopause, dan kesulitan menyusui.
Itu juga disebut-sebut sebagai perlindungan terhadap gigitan serangga dan jenis kanker tertentu dan diklaim menawarkan berbagai efek kesehatan lainnya. Namun, tidak semua manfaat didukung oleh sains.
Berikut adalah manfaat yang didukung sains - serta beberapa mitos - terkait dengan Vitex agnus-castus.
Apa itu Vitex Agnus-Castus?
Vitex, yang merupakan nama genus terbesar dalam famili tumbuhan Verbenaceae, termasuk 250 spesies di seluruh dunia (1).
Vitex agnus-castus adalah Vitex yang paling umum digunakan secara medis.
Buah Vitex agnus-castus, juga dikenal sebagai chasteberry atau lada monk, berukuran sebesar lada. Ini diproduksi oleh pohon suci, yang memperoleh namanya karena buahnya kemungkinan digunakan untuk menurunkan libido pria selama Abad Pertengahan (2).
Buah ini - serta bagian lain dari tanaman - biasanya digunakan sebagai obat herbal untuk mengobati berbagai macam penyakit.
Misalnya, Vitex agnus-castus digunakan untuk mengobati PMS, gejala menopause, masalah infertilitas dan kondisi lain yang mempengaruhi sistem reproduksi wanita. Faktanya, ini telah digunakan dengan cara ini sejak Yunani kuno (2).
Dalam pengobatan Turki, itu juga digunakan sebagai bantuan pencernaan, antijamur, dan anti-kecemasan (3).
Ringkasan
Vitex agnus-castus adalah tanaman yang sering dipanen sebagai obat herbal untuk berbagai penyakit. Penggunaannya yang paling populer adalah untuk meredakan gejala PMS, menopause dan masalah infertilitas.
Memperbaiki Kondisi yang Mempengaruhi Sistem Reproduksi Wanita
Vitex agnus-castus jika sangat dikenal karena kemampuannya untuk memperbaiki kondisi yang memengaruhi sistem reproduksi wanita.
Meringankan Gejala Premenstrual Syndrome (PMS)
Salah satu atribut Vitex agnus-castus yang paling populer dan diteliti dengan baik adalah kemampuannya untuk mengurangi gejala PMS.
Ini termasuk konstipasi, iritabilitas, suasana hati depresi, migrain dan nyeri payudara dan nyeri tekan.
Para peneliti percaya bahwa Vitex bekerja dengan menurunkan kadar hormon prolaktin. Ini membantu menyeimbangkan hormon Anda yang lain, termasuk estrogen dan progesteron - sehingga mengurangi gejala PMS (4).
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan PMS menggunakan Vitex agnus-castus atau plasebo untuk hari-hari sebelum tiga siklus menstruasi. Secara total, 93% dari mereka yang diberikan Vitex melaporkan penurunan gejala PMS termasuk depresi, kecemasan dan mengidam (5).
Dalam dua penelitian yang lebih kecil, wanita dengan PMS diberikan 20 mg Vitex agnus-castus per hari atau plasebo selama tiga siklus menstruasi.
Dua kali lebih banyak wanita dalam kelompok Vitex melaporkan penurunan gejala termasuk iritabilitas, perubahan suasana hati, sakit kepala dan kepenuhan payudara, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo (6, 7).
Vitex agnus-castus juga muncul untuk membantu mengurangi mastalgia siklik, jenis nyeri payudara terkait dengan menstruasi. Penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin sama efektifnya dengan pengobatan umum - tetapi dengan efek samping yang jauh lebih sedikit (8, 9, 10).
Namun, dua ulasan terakhir melaporkan bahwa meskipun Vitex bermanfaat dalam mengurangi gejala PMS, manfaatnya mungkin berlebihan (11, 12, 13).
Studi yang dirancang dengan lebih baik mungkin diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Dapat Mengurangi Gejala Menopause
Efek keseimbangan hormon Vitex agnus-castus juga dapat membantu meredakan gejala menopause.
Dalam satu penelitian, minyak Vitex diberikan kepada 23 wanita menopause. Wanita melaporkan gejala menopause membaik, termasuk suasana hati dan tidur yang lebih baik. Beberapa bahkan mendapatkan kembali periode mereka (14).
Dalam sebuah penelitian lanjutan di mana 52 wanita pra-dan pasca-menopause tambahan diberi krim Vitex, 33% mengalami perbaikan besar dan 36% lainnya melaporkan perbaikan moderat dalam gejala, termasuk keringat malam dan hot flashes (14).
Namun, tidak semua penelitian telah mengamati manfaatnya. Satu uji coba terkontrol double-blind, acak, dan terkontrol - standar emas dalam penelitian - memberi perempuan plasebo atau tablet harian yang mengandung kombinasi Vitex dan St. John's wort.
Setelah 16 minggu, suplemen Vitex tidak lebih efektif daripada plasebo dalam mengurangi hot flash, depresi atau gejala menopause lainnya (15).
Perlu diingat bahwa dalam banyak penelitian melaporkan manfaat, wanita diberikan suplemen yang dicampur Vitex agnus-castus dengan herbal lain. Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek Vitex sendiri (16).
Dapat Meningkatkan Kesuburan
Vitex dapat meningkatkan kesuburan wanita karena efeknya mungkin pada tingkat prolaktin (17).
Ini mungkin terutama terjadi pada wanita dengan defek fase luteal, atau paruh kedua dari siklus menstruasi yang pendek. Gangguan ini terkait dengan kadar prolaktin yang tinggi dan abnormal sehingga sulit bagi wanita untuk hamil. Dalam sebuah penelitian, 40 wanita dengan kadar prolaktin tinggi yang abnormal diberikan 40 mg Vitex agnus-castus atau obat farmasi. Vitex sama efektifnya dengan obat dalam mengurangi kadar prolaktin (18).
Dalam penelitian lain pada 52 wanita dengan defek fase luteal, 20 mg Vitex menghasilkan kadar prolaktin yang lebih rendah dan fase menstruasi yang berkepanjangan, sementara peserta yang diberi plasebo tidak melihat manfaat (19).
Namun penelitian lain memberi 93 wanita - yang tidak berhasil mencoba hamil selama 6–36 bulan terakhir - suplemen yang mengandung Vitex agnus-castus atau plasebo.
Setelah tiga bulan, wanita dalam kelompok Vitex mengalami keseimbangan hormon yang membaik - dan 26% dari mereka menjadi hamil. Sebagai perbandingan, hanya 10% dari mereka dalam kelompok plasebo menjadi hamil (20).
Perlu diingat bahwa suplemen ini mengandung campuran bahan-bahan lain, sehingga sulit untuk mengisolasi efek Vitex.
Periode yang tidak teratur juga dapat menghambat wanita dalam merencanakan kehamilan. Tiga penelitian tambahan melaporkan bahwa Vitex lebih efektif daripada plasebo dalam meningkatkan siklus menstruasi pada wanita dengan periode tidak teratur (21, 22, 23).
Ringkasan
Vitex agnus-castus dapat mengurangi gejala PMS dan menopause, meskipun hasil studi beragam. Dengan berpotensi menurunkan kadar hormon prolaktin dan menstabilkan periode menstruasi, itu juga dapat meningkatkan kesuburan.
Membantu Mencegah Gigitan Serangga
Vitex juga dapat membantu menjaga berbagai serangga di teluk.
Dalam sebuah penelitian, ekstrak yang dibuat dari biji Vitex membantu mengusir nyamuk, lalat, kutu dan kutu selama sekitar enam jam (24).
Studi lain mengungkapkan bahwa semprotan yang mengandung Vitex dan ekstrak tumbuhan lainnya terlindungi dari kutu rambut setidaknya selama tujuh jam (25).
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa Vitex dapat membunuh larva kutu dan menghambat reproduksi kutu dewasa (25, 26).
Ringkasan
Vitex agnus-castus mungkin menawarkan perlindungan terhadap serangga, terutama nyamuk, lalat, caplak, kutu dan kutu rambut.
Semoga Melawan Kanker Tertentu
Senyawa-senyawa yang ditemukan di Vitex agnus-castus dapat memerangi jenis kanker tertentu.
Uji-tabung studi menunjukkan bahwa ekstrak Vitex membantu membunuh kanker usus besar, perut, rahim, ovarium, payudara, leher rahim dan sel paru-paru (9).
Para peneliti percaya bahwa kandungan antioksidan tanaman dapat memainkan peran.
Namun, penelitian pada manusia tentang sifat melawan kanker dari Vitex diperlukan sebelum kesimpulan dapat ditarik (27).
Ringkasan
Antioksidan yang ditemukan dalam buah Vitex agnus-castus dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran berbagai jenis sel kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Manfaat Potensial Lainnya
Vitex juga menawarkan berbagai manfaat tambahan, termasuk:
Mengurangi sakit kepala: Dalam sebuah penelitian, wanita yang rentan terhadap migrain diberikan Vitex setiap hari selama tiga bulan mengurangi jumlah sakit kepala yang mereka alami selama siklus menstruasi mereka sebesar 66% (28).
Efek antibakteri dan antijamur: Uji-tabung penelitian menunjukkan bahwa minyak esensial yang terbuat dari Vitex dapat melawan jamur dan bakteri berbahaya, termasuk bakteri Staphylococcus dan Salmonella (29, 30).
Peradangan berkurang: Uji-tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa di Vitex mungkin memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, efeknya tidak lebih kuat daripada aspirin (31, 32).
Pencegahan rongga: Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa minyak daun Vitex dapat memerangi Streptococcus mutans, bakteri utama yang terlibat dalam gigi berlubang (33, 34).
Perbaikan tulang: Dalam sebuah penelitian, wanita dengan patah tulang yang diberikan kombinasi Vitex dan magnesium memiliki penanda sedikit meningkat untuk perbaikan tulang daripada yang diberikan plasebo (35).
Pencegahan stroke dan epilepsi: Penelitian pada hewan mencatat bahwa Vitex dapat mengurangi kemungkinan stroke dan epilepsi (36, 37).
Konon, penelitian yang mendukung manfaat ini terbatas. Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Ringkasan
Vitex dapat menawarkan beberapa manfaat lainnya, mulai dari pengurangan sakit kepala hingga peningkatan kesehatan gigi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Mitos umum
Vitex secara tradisional digunakan untuk mengobati berbagai macam penyakit. Namun, banyak dari penggunaannya saat ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Penggunaan tidak berdasar yang paling populer meliputi:
Menyusui: Sementara studi lama mendalilkan bahwa Vitex dapat meningkatkan pasokan ASI pada wanita menyusui, bukti secara keseluruhan tidak kuat - faktanya, penelitian baru menunjukkan bahwa Vitex mungkin tidak aman untuk digunakan saat menyusui (38).
Pengurangan rasa sakit: Meskipun penelitian menghubungkan Vitex dengan reseptor nyeri yang mematikan pada tikus, tidak ada penelitian pada manusia yang telah dilakukan (39).
Mengobati endometriosis: Vitex dapat menormalkan ketidakseimbangan hormon, yang secara teoritis dapat mengurangi gejala endometriosis, gangguan ginekologi pada wanita. Namun, tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi hal ini.
Pencegahan kebotakan: Efek keseimbangan hormon Vitex kadang-kadang diklaim untuk meningkatkan pertumbuhan rambut pada pria. Namun, tidak ada penelitian yang dapat ditemukan untuk mendukung ini.
Pengobatan Jerawat: Tiga penelitian menyatakan bahwa Vitex dapat mengurangi jerawat lebih cepat daripada perawatan konvensional.
Namun, penelitian ini berusia puluhan tahun dan penelitian yang lebih baru belum mengkonfirmasi efek ini (40).
Ringkasan
Sementara Vitex agnus-castus digunakan sebagai obat alternatif untuk mengobati berbagai gejala, banyak manfaat yang diakui tidak didukung oleh penelitian.
Potensi Efek Samping
Vitex agnus-castus biasanya dianggap aman.
Para peneliti melaporkan bahwa 30-40 mg ekstrak buah kering, 3-6 gram herba kering atau 1 gram buah kering per hari tampak aman (9).
Efek samping yang dilaporkan cenderung minor dan termasuk mual, sakit perut, ruam kulit ringan, peningkatan jerawat, sakit kepala dan aliran menstruasi yang berat (41).
Namun, wanita hamil dan menyusui harus menghindari Vitex, karena efeknya pada bayi belum dipelajari dengan baik (42).
Para peneliti juga percaya bahwa Vitex dapat berinteraksi dengan obat antipsikotik, pil KB dan terapi penggantian hormon. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin mendiskusikan Vitex dengan dokter Anda sebelum mengambilnya (9).
Ringkasan
Vitex agnus-castus memiliki efek samping ringan dan reversibel dan dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, wanita hamil atau menyusui, serta individu yang menggunakan jenis obat tertentu, mungkin ingin tidak melakukannya.
Garis bawah
Vitex agnus-castus (chasteberry) dapat meningkatkan kesuburan dan mengurangi gejala PMS dan menopause. Mungkin juga mengusir serangga tertentu dan melawan beberapa jenis kanker.
Sebagian besar penggunaan lainnya saat ini tidak didukung oleh sains.
Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan efek samping ringan lainnya tetapi dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Jika Anda ingin mencoba Vitex agnus-castus, sebaiknya diskusikan penggunaannya dengan dokter Anda - terutama jika Anda hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat resep tertentu.
Bagaimana Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan
Creatine adalah suplemen yang paling efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Ini adalah suplemen mendasar dalam komunitas binaraga dan kebugaran.
Penelitian menunjukkan suplementasi dengan creatine dapat menggandakan kekuatan dan keuntungan otot tanpa lemak bila dibandingkan dengan pelatihan saja.
Artikel ini memerhatikan secara rinci efek creatine pada kekuatan, kekuatan dan massa otot.
Creatine Meningkatkan Produksi Energi
Adenosine triphosphateATP adalah bentuk energi paling mendasar dalam sel-sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.
Sayangnya, Anda hanya dapat menyimpan cukup ATP selama 8-10 detik latihan intensitas tinggi. Setelah ini, tubuh Anda harus menghasilkan ATP baru untuk memenuhi tuntutan aktivitas.
Melakukan latihan pada intensitas maksimum membutuhkan lebih banyak ATP per detik daripada yang dapat dihasilkan tubuh Anda.
Ini adalah salah satu alasan mengapa Anda hanya dapat berlari dengan kecepatan penuh selama beberapa detik. Energi ATP tubuh Anda habis.
Suplemen creatine meningkatkan simpanan fosocreatine tubuh Anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan intensitas tinggi.
Bahkan, hanya beban creatine 6 hari diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram / hari dapat secara drastis meningkatkan toko otot Anda, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini.
Creatine ekstra di otot Anda kemudian dapat digunakan untuk produksi ATP, menyediakan sejumlah kecil energi ekstra sebelum set kelelahan.
Intinya:
Creatine dapat memberikan energi ATP tambahan, yang vital untuk kekuatan maksimal dan aktivitas berbasis kekuatan.
Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot
Selain peran creatine dalam produksi energi ATP, itu juga dapat meningkatkan fungsi sel otot Anda dengan cara lain.
Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai pembesaran sel atau pembengkakan.
Ini juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon utama untuk pertumbuhan otot9.
Perubahan ini memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru, kemudian menciptakan massa otot baru.
Creatine juga dapat membantu Anda mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan otot selama latihan. Ini dapat menghasilkan jumlah otot yang lebih besar dalam jangka panjang.
Manfaat creatine jangka panjang lainnya adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban yang lebih berat per sesi latihan.
Meskipun ini mungkin tidak membuat perbedaan dalam satu minggu, jumlah total berat yang diangkat merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang.
Grafik di bawah ini menunjukkan perubahan ukuran berbagai jenis serat otot setelah suplementasi creatine.
Intinya:
Kreatin dapat menyebabkan banyak perubahan dalam sel otot, menandakan tubuh Anda untuk membangun protein otot baru dan meningkatkan massa otot.
Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
Energi ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi.
Karena creatine dapat meningkatkan level phosphocreatine dan oleh karena itu meningkatkan produksi energi ATP, ini adalah salah satu dari beberapa suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Satu studi 4 minggu menemukan peningkatan 17% dalam bersepeda sprint, peningkatan 18-lb8-kg di bench press 1-rep max dan beban kerja 20% lebih besar pada berat yang lebih rendah.
Seperti yang Anda lihat dalam grafik di bawah ini, 10 minggu mengonsumsi suplemen creatine juga secara drastis meningkatkan daya setengah-jongkok.
Studi lain menilai penanda berbasis olahraga dan kebugaran berbasis output daya.
Setelah 9 minggu mengambil creatine, pemain sepak bola perguruan tinggi Divisi 1 menyaksikan peningkatan kinerja berikut:
Bench press1 rep max: peningkatan 5,2%
Daya bersihmaks 1 rep: 3,8% peningkatan
Jongkokmaks 1 rep: 8,7% peningkatan
Kekuatan puncak anaerob intensitas tinggi: 19,6% peningkatan
Kapasitas anaerobik intensitas tinggi: peningkatan 18,4%
Sebagian besar penelitian tentang creatine telah menemukan efek positif. Satu ulasan besar menemukan peningkatan rata-rata 5% dalam kekuatan dan kekuatan.
Intinya:
Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Peningkatan rata-rata mungkin sekitar 5%.
Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot
Hanya ada beberapa suplemen hukum yang dapat secara langsung menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah.
Sebuah tinjauan dari 250 studi membandingkan suplemen pembentuk otot yang paling populer, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini. Creatine memberikan manfaat terbesar dari semuanya.
Satu studi 8 minggu menemukan bahwa creatine meningkatkan massa otot ketika ditambahkan ke latihan. Kekuatan pada bench press ditingkatkan, bersama dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghambat pertumbuhan sel otot.
Terlebih lagi, creatine memiliki manfaat untuk pemula dan angkat berat yang lebih maju.
Satu studi di antara atlet terlatih menemukan bahwa creatine menambahkan 5,7 lbs2,6 kg massa otot, 24 lbs11 kg ke bicep curl dan 70 lbs32 kg ke leg press1 rep max .
Penelitian telah menunjukkan suplemen creatine juga dapat membantu wanita untuk memeriahkan atau meningkatkan kekuatan. Satu penelitian pada wanita menemukan peningkatan 60% lebih besar pada lean mass dibandingkan dengan kelompok yang hanya melatih kekuatan.
Selain itu, tinjauan lebih dari 150 studi melaporkan peningkatan 2,2% rata-rata dalam massa tubuh tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh sebesar 3,2% bagi mereka yang menggunakan creatine.
Intinya:
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine, ketika dikombinasikan dengan latihan beban, adalah suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.
Cara Mengambil Kreatin untuk Keuntungan Maksimum
Kreatin datang dalam beberapa bentuk berbeda. Sementara versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, mereka tidak lebih efektif daripada creatine monohydrate1.
Hingga penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi baru ini, creatine monohydrate kemungkinan adalah opsi yang paling efektif dan termurah yang tersedia.
Sebagian besar penelitian menggunakan strategi pemuatan dosis tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan konten kreatin otot Anda. Meskipun ini tidak diperlukan, itu akan membantu Anda menuai manfaat creatine setelah hanya beberapa hari.
Untuk memuat dengan creatine, ambil empat porsi 5 gram sepanjang hari selama sekitar 5-7 hari. Setelah itu, ambil 3-5 gram per hari untuk menjaga toko kreatin otot Anda.
Manfaat yang Anda terima dari creatine juga bergantung pada toko otot kreatin Anda saat ini. Grafik di bawah ini menunjukkan tingkat pra dan pasca suplemen bervariasi dalam 16 orang23.
Mereka yang memiliki toko creatine yang sudah tinggi mungkin menerima manfaat yang kurang atau tidak signifikan dari suplemen tambahan. Namun, mereka yang memiliki toko creatine rendah dapat melihat peningkatan besar.
Jumlah creatine yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan vegetarian atau siapa pun yang hanya makan daging dalam jumlah sedikit dapat menerima manfaat yang lebih besar.
Meskipun suplementasi creatine jangka panjang aman untuk individu yang sehat, mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau penyakit terkait lainnya.
Intinya:
Protokol dosis yang paling umum adalah fase pemuatan 5-7 hari dengan sekitar 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4 dosis. Ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.
Haruskah Anda Mengambil Kreatin?
Seperti kebanyakan suplemen, penelitian menunjukkan bahwa sebagian kecil orang tidak menerima manfaat apa pun dari menggunakan creatine.
Ini mungkin paling bermanfaat untuk vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein hewani.
Dan meskipun creatine adalah suplemen olahraga nomor satu, itu hanya akan memberikan manfaat jika Anda secara konsisten mengikuti latihan yang masuk akal dan rencana nutrisi.
Jika Anda secara teratur melatih beban dan ingin menambah otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan kinerja gym.
Ini adalah suplemen mendasar dalam komunitas binaraga dan kebugaran.
Penelitian menunjukkan suplementasi dengan creatine dapat menggandakan kekuatan dan keuntungan otot tanpa lemak bila dibandingkan dengan pelatihan saja.
Artikel ini memerhatikan secara rinci efek creatine pada kekuatan, kekuatan dan massa otot.
Creatine Meningkatkan Produksi Energi
Adenosine triphosphateATP adalah bentuk energi paling mendasar dalam sel-sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.
Sayangnya, Anda hanya dapat menyimpan cukup ATP selama 8-10 detik latihan intensitas tinggi. Setelah ini, tubuh Anda harus menghasilkan ATP baru untuk memenuhi tuntutan aktivitas.
Melakukan latihan pada intensitas maksimum membutuhkan lebih banyak ATP per detik daripada yang dapat dihasilkan tubuh Anda.
Ini adalah salah satu alasan mengapa Anda hanya dapat berlari dengan kecepatan penuh selama beberapa detik. Energi ATP tubuh Anda habis.
Suplemen creatine meningkatkan simpanan fosocreatine tubuh Anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan intensitas tinggi.
Bahkan, hanya beban creatine 6 hari diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram / hari dapat secara drastis meningkatkan toko otot Anda, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini.
Creatine ekstra di otot Anda kemudian dapat digunakan untuk produksi ATP, menyediakan sejumlah kecil energi ekstra sebelum set kelelahan.
Intinya:
Creatine dapat memberikan energi ATP tambahan, yang vital untuk kekuatan maksimal dan aktivitas berbasis kekuatan.
Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot
Selain peran creatine dalam produksi energi ATP, itu juga dapat meningkatkan fungsi sel otot Anda dengan cara lain.
Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai pembesaran sel atau pembengkakan.
Ini juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon utama untuk pertumbuhan otot9.
Perubahan ini memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru, kemudian menciptakan massa otot baru.
Creatine juga dapat membantu Anda mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan otot selama latihan. Ini dapat menghasilkan jumlah otot yang lebih besar dalam jangka panjang.
Manfaat creatine jangka panjang lainnya adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban yang lebih berat per sesi latihan.
Meskipun ini mungkin tidak membuat perbedaan dalam satu minggu, jumlah total berat yang diangkat merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang.
Grafik di bawah ini menunjukkan perubahan ukuran berbagai jenis serat otot setelah suplementasi creatine.
Intinya:
Kreatin dapat menyebabkan banyak perubahan dalam sel otot, menandakan tubuh Anda untuk membangun protein otot baru dan meningkatkan massa otot.
Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
Energi ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi.
Karena creatine dapat meningkatkan level phosphocreatine dan oleh karena itu meningkatkan produksi energi ATP, ini adalah salah satu dari beberapa suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Satu studi 4 minggu menemukan peningkatan 17% dalam bersepeda sprint, peningkatan 18-lb8-kg di bench press 1-rep max dan beban kerja 20% lebih besar pada berat yang lebih rendah.
Seperti yang Anda lihat dalam grafik di bawah ini, 10 minggu mengonsumsi suplemen creatine juga secara drastis meningkatkan daya setengah-jongkok.
Studi lain menilai penanda berbasis olahraga dan kebugaran berbasis output daya.
Setelah 9 minggu mengambil creatine, pemain sepak bola perguruan tinggi Divisi 1 menyaksikan peningkatan kinerja berikut:
Bench press1 rep max: peningkatan 5,2%
Daya bersihmaks 1 rep: 3,8% peningkatan
Jongkokmaks 1 rep: 8,7% peningkatan
Kekuatan puncak anaerob intensitas tinggi: 19,6% peningkatan
Kapasitas anaerobik intensitas tinggi: peningkatan 18,4%
Sebagian besar penelitian tentang creatine telah menemukan efek positif. Satu ulasan besar menemukan peningkatan rata-rata 5% dalam kekuatan dan kekuatan.
Intinya:
Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Peningkatan rata-rata mungkin sekitar 5%.
Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot
Hanya ada beberapa suplemen hukum yang dapat secara langsung menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah.
Sebuah tinjauan dari 250 studi membandingkan suplemen pembentuk otot yang paling populer, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini. Creatine memberikan manfaat terbesar dari semuanya.
Satu studi 8 minggu menemukan bahwa creatine meningkatkan massa otot ketika ditambahkan ke latihan. Kekuatan pada bench press ditingkatkan, bersama dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghambat pertumbuhan sel otot.
Terlebih lagi, creatine memiliki manfaat untuk pemula dan angkat berat yang lebih maju.
Satu studi di antara atlet terlatih menemukan bahwa creatine menambahkan 5,7 lbs2,6 kg massa otot, 24 lbs11 kg ke bicep curl dan 70 lbs32 kg ke leg press1 rep max .
Penelitian telah menunjukkan suplemen creatine juga dapat membantu wanita untuk memeriahkan atau meningkatkan kekuatan. Satu penelitian pada wanita menemukan peningkatan 60% lebih besar pada lean mass dibandingkan dengan kelompok yang hanya melatih kekuatan.
Selain itu, tinjauan lebih dari 150 studi melaporkan peningkatan 2,2% rata-rata dalam massa tubuh tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh sebesar 3,2% bagi mereka yang menggunakan creatine.
Intinya:
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine, ketika dikombinasikan dengan latihan beban, adalah suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.
Cara Mengambil Kreatin untuk Keuntungan Maksimum
Kreatin datang dalam beberapa bentuk berbeda. Sementara versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, mereka tidak lebih efektif daripada creatine monohydrate1.
Hingga penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi baru ini, creatine monohydrate kemungkinan adalah opsi yang paling efektif dan termurah yang tersedia.
Sebagian besar penelitian menggunakan strategi pemuatan dosis tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan konten kreatin otot Anda. Meskipun ini tidak diperlukan, itu akan membantu Anda menuai manfaat creatine setelah hanya beberapa hari.
Untuk memuat dengan creatine, ambil empat porsi 5 gram sepanjang hari selama sekitar 5-7 hari. Setelah itu, ambil 3-5 gram per hari untuk menjaga toko kreatin otot Anda.
Manfaat yang Anda terima dari creatine juga bergantung pada toko otot kreatin Anda saat ini. Grafik di bawah ini menunjukkan tingkat pra dan pasca suplemen bervariasi dalam 16 orang23.
Mereka yang memiliki toko creatine yang sudah tinggi mungkin menerima manfaat yang kurang atau tidak signifikan dari suplemen tambahan. Namun, mereka yang memiliki toko creatine rendah dapat melihat peningkatan besar.
Jumlah creatine yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan vegetarian atau siapa pun yang hanya makan daging dalam jumlah sedikit dapat menerima manfaat yang lebih besar.
Meskipun suplementasi creatine jangka panjang aman untuk individu yang sehat, mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau penyakit terkait lainnya.
Intinya:
Protokol dosis yang paling umum adalah fase pemuatan 5-7 hari dengan sekitar 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4 dosis. Ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.
Haruskah Anda Mengambil Kreatin?
Seperti kebanyakan suplemen, penelitian menunjukkan bahwa sebagian kecil orang tidak menerima manfaat apa pun dari menggunakan creatine.
Ini mungkin paling bermanfaat untuk vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein hewani.
Dan meskipun creatine adalah suplemen olahraga nomor satu, itu hanya akan memberikan manfaat jika Anda secara konsisten mengikuti latihan yang masuk akal dan rencana nutrisi.
Jika Anda secara teratur melatih beban dan ingin menambah otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan kinerja gym.
Langganan:
Postingan (Atom)