Dosis Minyak Ikan

Berapa Banyak Yang Harus Anda Per Hari?

Banyak orang mengonsumsi suplemen minyak ikan setiap hari.

Selain mendukung otak, mata, dan hati Anda, minyak ikan juga bisa melawan peradangan di tubuh Anda.

Banyak profesional perawatan kesehatan merekomendasikannya. Namun, Anda mungkin tidak tahu apa dosis yang tepat untuk Anda.

Artikel ini membahas berapa banyak minyak ikan yang harus Anda ambil untuk kesehatan optimal.

Mengapa mengambilnya?

Minyak ikan dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Ini mengandung asam lemak omega-3, yang melindungi jantung Anda. Anda harus mendapatkan omega-3 dari makanan Anda, karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Beberapa minyak ikan juga menyediakan vitamin A, antioksidan penting, dan vitamin D, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh secara keseluruhan.

Kandungan omega-3 utama dalam minyak ikan adalah eicosapentaenoic acidEPA dan docosahexaenoic acidDHA, yang berdampak pada perkembangan dan fungsi otak.

Minyak ikan merupakan sumber asam lemak ini.

Jika Anda tidak makan ikan berminyak secara teratur, bisa sangat sulit untuk mendapatkan cukup EPA dan DHA - karena sebagian besar sumber makanan omega-3 adalah dalam bentuk asam alfa-linolenatALA. ALA tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama seperti EPA dan DHA5.

Selanjutnya, diet khas Barat terlalu rendah omega-3 dibandingkan dengan omega-6. Oleh karena itu, menambah dengan minyak ikan dapat menjadi dorongan besar.

    Ringkasan
    Minyak ikan mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Dosis yang Direkomendasikan

Tidak ada rekomendasi yang ditetapkan tentang jumlah minyak ikan yang harus Anda ambil.

Namun, ada rekomendasi untuk asupan total omega-3, serta EPA dan DHA.

Referensi asupan harianRDI gabungan EPA dan DHA adalah 250–500 mg4.

Ketika membeli suplemen minyak ikan, pastikan untuk membaca label untuk menentukan berapa banyak EPA dan DHA disediakan. Biasanya, .000 mg minyak ikan memasok sekitar 300 mg gabungan EPA dan DHA.

Individu yang Sehat

RDI untuk total omega-3 adalah .00 mg untuk wanita dan .600 mg untuk pria.

Kebanyakan orang mendapatkan omega-3 dalam makanan mereka dari makanan seperti biji rami, minyak kedelai, dan walnut - tetapi ini mengandung ALA.

Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, Anda mungkin tidak akan membentuk level asam lemak ini secara memadai. Kecuali Anda makan sekitar dua porsi8 ons atau 224 gram ikan berminyak per minggu, Anda mungkin kekurangan EPA dan DHA.

Umumnya, hingga 3.000 mg minyak ikan setiap hari dianggap aman untuk dikonsumsi orang dewasa4.
Selama masa kehamilan

EPA dan DHA sangat penting untuk perkembangan janin normal. DHA, khususnya, terakumulasi di otak selama trimester terakhir kehamilan.

Namun, banyak wanita hamil tidak memenuhi RDI untuk asam lemak ini.

Melengkapi dengan EPA dan DHA selama kehamilan juga dapat bermanfaat bagi anak Anda selama masa bayi dan masa kanak-kanak. Potensi manfaat termasuk peningkatan keterampilan pemecahan masalah dan penurunan risiko asma dan alergi makanan.

WHO merekomendasikan 300 mg gabungan EPA dan DHA per hari - 200 mg diantaranya harus DHA - selama kehamilan.

Karena kebanyakan suplemen minyak ikan memiliki EPA lebih banyak daripada DHA, Anda harus mencoba untuk menemukan satu dengan rasio DHA yang lebih tinggi.

Hati-hati dengan minyak ikan cod selama kehamilan, karena mengandung banyak vitamin A. Terlalu banyak vitamin A dapat merusak perkembangan janin.

Hanya  sendok teh4 ml minyak ikan cod memberikan 2.50 IU vitamin A - yang sekitar 97% dari RDI selama kehamilan.

Bayi dan Anak-Anak

Asupan yang cukup dari omega-3 untuk bayi hingga usia  tahun adalah 500 mg, yang secara bertahap meningkat menjadi asupan dewasa normal pada 4 tahun.

Demikian juga, rekomendasi untuk EPA dan DHA bervariasi tergantung pada usia.

Sebagai contoh, sekitar 00 mg gabungan EPA dan DHA diperlukan untuk anak berusia 4 tahun, sementara anak usia 8 tahun membutuhkan sekitar 200 mg.

Minyak hati ikan anak-anak juga secara alami akan menyediakan beberapa vitamin A dan D - karena ini disimpan dalam hati ikan - sementara suplemen minyak ikan lainnya mungkin memiliki tambahan vitamin D, A, dan E. Vitamin E membuat minyak tetap stabil dan dapat memperpanjang umur simpan.

Ketika membeli suplemen minyak ikan untuk bayi atau anak-anak, cobalah untuk menemukan yang spesifik untuk tahap kehidupan tertentu untuk memastikan jumlah nutrisi yang tepat.

    Ringkasan
    Meskipun ada rekomendasi yang ditetapkan untuk EPA dan DHA untuk orang dewasa yang sehat, wanita hamil - serta bayi dan anak-anak - memiliki kebutuhan yang berbeda.

Manfaat Potensial

Untuk menjaga kesehatan jantung, pastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.

Hingga .000 mg total EPA dan DHA per hari dianjurkan bagi orang yang memiliki penyakit jantung koroner dan berisiko mengalami serangan jantung.

Namun, sebuah tinjauan baru-baru ini menetapkan bahwa tambahan asupan EPA dan DHA, baik melalui diet atau suplemen, memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada pengurangan risiko serangan jantung.

Konon, penelitian menemukan bahwa minyak ikan dapat mengurangi trigliserida yang meningkat dalam darah Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Itu juga dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik”.

Semakin tinggi asupan EPA dan DHA, semakin besar pengaruhnya terhadap trigliserida. Dalam dua penelitian, 3,4 gram gabungan EPA dan DHA mengurangi trigliserida sebesar 25-50% setelah –2 bulan.

Minyak ikan juga bisa mengangkat mood Anda. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan EPA dan / atau DHA dapat memperbaiki gejala depresi.

Namun, karena penelitian menggunakan dosis yang tidak teratur, tidak ada rekomendasi konklusif untuk jumlah tertentu minyak ikan atau EPA dan DHA untuk kesehatan mental.

Satu studi mencatat bahwa dosis harian .400 mg gabungan EPA dan DHA mengurangi gejala depresi pada orang dewasa muda setelah tiga minggu, sementara studi lain menunjukkan bahwa 2.500 mg EPA dan DHA mengurangi kecemasan pada orang sehat.

Dalam satu analisis, suplemen omega-3 dengan rasio EPA yang lebih tinggi terhadap DHA adalah yang paling efektif dalam mengelola depresi. Minyak ikan secara alami mengandung rasio yang lebih tinggi.

Meningkatkan asupan omega-3 Anda juga dapat meredakan peradangan di tubuh Anda, mungkin mengurangi peradangan sendi.

Namun, review dari studi yang tersedia menunjukkan bahwa suplemen EPA dan DHA tidak secara konsisten menguntungkan orang-orang dengan osteoarthritis.

Dengan demikian, sulit untuk merekomendasikan dosis minyak ikan atau asam lemak tertentu untuk kesehatan sendi.

Meski begitu, dalam sebuah penelitian di 75 orang dengan osteoarthritis lutut, .000 mg minyak ikan setiap hari - yang termasuk 400 mg EPA dan 200 mg DHA - secara signifikan meningkatkan kinerja lutut.

Menariknya, dosis yang lebih tinggi dari 2.000 mg tidak memperbaiki fungsi lutut lebih lanjut36.

    Ringkasan
    Minyak ikan dapat membantu mengurangi trigliserida, meningkatkan mood dan meningkatkan kesehatan sendi - tetapi rekomendasi dosis bervariasi tergantung pada studi dan kondisi kesehatan spesifik.

Apakah Ini Lebih Baik Dari Suplemen Omega-3 Lainnya?

Suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA - dan banyak juga yang mengandung vitamin A dan D.

Sementara itu, suplemen omega-3 umum mungkin atau mungkin tidak mengandung EPA dan DHA, tergantung pada apakah mereka berasal dari ikan, ganggang laut atau minyak tumbuhan.

Jika suplemen omega-3 Anda terbuat dari ganggang laut, ia memiliki EPA dan DHA. Biasanya, suplemen ini tinggi DHA dan rendah dalam EPA4.

Di sisi lain, suplemen minyak ikan cenderung memiliki jumlah EPA lebih tinggi daripada DHA, sedangkan suplemen berbasis minyak nabati memberikan jumlah ALA yang tinggi.

Meskipun semua omega-3 memberikan manfaat, yang paling bermanfaat adalah EPA dan DHA.

Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA Anda. Namun, jika Anda tidak mengonsumsi produk ikan apa pun, suplemen berbasis alga adalah alternatif yang baik.

Jika tidak, suplemen omega-3 yang dibuat dari minyak nabati akan membantu meningkatkan asupan omega-3 Anda secara keseluruhan - tetapi kemungkinan tidak akan meningkatkan kadar EPA atau DHA Anda.

    Ringkasan
    Tidak semua omega-3 sama. Sementara suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA, sebagian besar sumber tanaman omega-3 memberikan ALA - yang dapat sulit diubah menjadi EPA dan DHA.

Garis bawah

Sejumlah besar penelitian mendukung suplementasi dengan minyak ikan.

Meskipun tidak ada rekomendasi konklusif, 250-500 mg per hari dari gabungan EPA dan DHA - di mana minyak ikan adalah sumber yang bagus - cukup untuk kebanyakan orang sehat.

Perlu diingat bahwa ini akan bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda. Selain itu, ibu hamil, bayi dan anak-anak mungkin memerlukan dosis yang berbeda.

Jika Anda memutuskan untuk meningkatkan asupan Anda, pastikan untuk memilih suplemen omega-3 yang mengandung jumlah EPA dan DHA yang disarankan.