Creatine adalah suplemen yang paling efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Ini adalah suplemen mendasar dalam komunitas binaraga dan kebugaran.
Penelitian menunjukkan suplementasi dengan creatine dapat menggandakan kekuatan dan keuntungan otot tanpa lemak bila dibandingkan dengan pelatihan saja.
Artikel ini memerhatikan secara rinci efek creatine pada kekuatan, kekuatan dan massa otot.
Creatine Meningkatkan Produksi Energi
Adenosine triphosphateATP adalah bentuk energi paling mendasar dalam sel-sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.
Sayangnya, Anda hanya dapat menyimpan cukup ATP selama 8-10 detik latihan intensitas tinggi. Setelah ini, tubuh Anda harus menghasilkan ATP baru untuk memenuhi tuntutan aktivitas.
Melakukan latihan pada intensitas maksimum membutuhkan lebih banyak ATP per detik daripada yang dapat dihasilkan tubuh Anda.
Ini adalah salah satu alasan mengapa Anda hanya dapat berlari dengan kecepatan penuh selama beberapa detik. Energi ATP tubuh Anda habis.
Suplemen creatine meningkatkan simpanan fosocreatine tubuh Anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan intensitas tinggi.
Bahkan, hanya beban creatine 6 hari diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram / hari dapat secara drastis meningkatkan toko otot Anda, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini.
Creatine ekstra di otot Anda kemudian dapat digunakan untuk produksi ATP, menyediakan sejumlah kecil energi ekstra sebelum set kelelahan.
Intinya:
Creatine dapat memberikan energi ATP tambahan, yang vital untuk kekuatan maksimal dan aktivitas berbasis kekuatan.
Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot
Selain peran creatine dalam produksi energi ATP, itu juga dapat meningkatkan fungsi sel otot Anda dengan cara lain.
Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai pembesaran sel atau pembengkakan.
Ini juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon utama untuk pertumbuhan otot9.
Perubahan ini memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru, kemudian menciptakan massa otot baru.
Creatine juga dapat membantu Anda mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan otot selama latihan. Ini dapat menghasilkan jumlah otot yang lebih besar dalam jangka panjang.
Manfaat creatine jangka panjang lainnya adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban yang lebih berat per sesi latihan.
Meskipun ini mungkin tidak membuat perbedaan dalam satu minggu, jumlah total berat yang diangkat merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang.
Grafik di bawah ini menunjukkan perubahan ukuran berbagai jenis serat otot setelah suplementasi creatine.
Intinya:
Kreatin dapat menyebabkan banyak perubahan dalam sel otot, menandakan tubuh Anda untuk membangun protein otot baru dan meningkatkan massa otot.
Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
Energi ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi.
Karena creatine dapat meningkatkan level phosphocreatine dan oleh karena itu meningkatkan produksi energi ATP, ini adalah salah satu dari beberapa suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Satu studi 4 minggu menemukan peningkatan 17% dalam bersepeda sprint, peningkatan 18-lb8-kg di bench press 1-rep max dan beban kerja 20% lebih besar pada berat yang lebih rendah.
Seperti yang Anda lihat dalam grafik di bawah ini, 10 minggu mengonsumsi suplemen creatine juga secara drastis meningkatkan daya setengah-jongkok.
Studi lain menilai penanda berbasis olahraga dan kebugaran berbasis output daya.
Setelah 9 minggu mengambil creatine, pemain sepak bola perguruan tinggi Divisi 1 menyaksikan peningkatan kinerja berikut:
Bench press1 rep max: peningkatan 5,2%
Daya bersihmaks 1 rep: 3,8% peningkatan
Jongkokmaks 1 rep: 8,7% peningkatan
Kekuatan puncak anaerob intensitas tinggi: 19,6% peningkatan
Kapasitas anaerobik intensitas tinggi: peningkatan 18,4%
Sebagian besar penelitian tentang creatine telah menemukan efek positif. Satu ulasan besar menemukan peningkatan rata-rata 5% dalam kekuatan dan kekuatan.
Intinya:
Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Peningkatan rata-rata mungkin sekitar 5%.
Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot
Hanya ada beberapa suplemen hukum yang dapat secara langsung menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah.
Sebuah tinjauan dari 250 studi membandingkan suplemen pembentuk otot yang paling populer, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini. Creatine memberikan manfaat terbesar dari semuanya.
Satu studi 8 minggu menemukan bahwa creatine meningkatkan massa otot ketika ditambahkan ke latihan. Kekuatan pada bench press ditingkatkan, bersama dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghambat pertumbuhan sel otot.
Terlebih lagi, creatine memiliki manfaat untuk pemula dan angkat berat yang lebih maju.
Satu studi di antara atlet terlatih menemukan bahwa creatine menambahkan 5,7 lbs2,6 kg massa otot, 24 lbs11 kg ke bicep curl dan 70 lbs32 kg ke leg press1 rep max .
Penelitian telah menunjukkan suplemen creatine juga dapat membantu wanita untuk memeriahkan atau meningkatkan kekuatan. Satu penelitian pada wanita menemukan peningkatan 60% lebih besar pada lean mass dibandingkan dengan kelompok yang hanya melatih kekuatan.
Selain itu, tinjauan lebih dari 150 studi melaporkan peningkatan 2,2% rata-rata dalam massa tubuh tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh sebesar 3,2% bagi mereka yang menggunakan creatine.
Intinya:
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine, ketika dikombinasikan dengan latihan beban, adalah suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.
Cara Mengambil Kreatin untuk Keuntungan Maksimum
Kreatin datang dalam beberapa bentuk berbeda. Sementara versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, mereka tidak lebih efektif daripada creatine monohydrate1.
Hingga penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi baru ini, creatine monohydrate kemungkinan adalah opsi yang paling efektif dan termurah yang tersedia.
Sebagian besar penelitian menggunakan strategi pemuatan dosis tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan konten kreatin otot Anda. Meskipun ini tidak diperlukan, itu akan membantu Anda menuai manfaat creatine setelah hanya beberapa hari.
Untuk memuat dengan creatine, ambil empat porsi 5 gram sepanjang hari selama sekitar 5-7 hari. Setelah itu, ambil 3-5 gram per hari untuk menjaga toko kreatin otot Anda.
Manfaat yang Anda terima dari creatine juga bergantung pada toko otot kreatin Anda saat ini. Grafik di bawah ini menunjukkan tingkat pra dan pasca suplemen bervariasi dalam 16 orang23.
Mereka yang memiliki toko creatine yang sudah tinggi mungkin menerima manfaat yang kurang atau tidak signifikan dari suplemen tambahan. Namun, mereka yang memiliki toko creatine rendah dapat melihat peningkatan besar.
Jumlah creatine yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan vegetarian atau siapa pun yang hanya makan daging dalam jumlah sedikit dapat menerima manfaat yang lebih besar.
Meskipun suplementasi creatine jangka panjang aman untuk individu yang sehat, mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau penyakit terkait lainnya.
Intinya:
Protokol dosis yang paling umum adalah fase pemuatan 5-7 hari dengan sekitar 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4 dosis. Ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.
Haruskah Anda Mengambil Kreatin?
Seperti kebanyakan suplemen, penelitian menunjukkan bahwa sebagian kecil orang tidak menerima manfaat apa pun dari menggunakan creatine.
Ini mungkin paling bermanfaat untuk vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein hewani.
Dan meskipun creatine adalah suplemen olahraga nomor satu, itu hanya akan memberikan manfaat jika Anda secara konsisten mengikuti latihan yang masuk akal dan rencana nutrisi.
Jika Anda secara teratur melatih beban dan ingin menambah otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan kinerja gym.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar