Whey protein adalah salah satu suplemen paling populer di planet ini.
Tetapi meskipun banyak manfaatnya bagi kesehatan, ada beberapa kontroversi seputar keamanannya.
Beberapa mengklaim bahwa terlalu banyak protein whey dapat merusak ginjal dan hati dan bahkan menyebabkan osteoporosis.
Artikel ini memberikan ulasan berbasis bukti tentang keamanan dan efek samping protein whey.
Apa itu Whey Protein?
Whey protein adalah suplemen kebugaran dan makanan yang populer.
Ini terbuat dari whey, yaitu cairan yang memisahkan dari susu selama proses pembuatan keju. Whey kemudian disaring, dimurnikan, dan dikeringkan menjadi bubuk protein whey.
Ada tiga jenis utama protein whey. Perbedaan utama di antara mereka adalah bagaimana mereka diproses (1).
Whey protein concentrate: Mengandung sekitar 70–80% protein. Ini adalah jenis whey protein yang paling umum dan memiliki lebih banyak laktosa, lemak, dan mineral dari susu.
Isolat protein whey: Mengandung protein 90% atau lebih. Ini lebih halus dan memiliki lebih sedikit laktosa dan lemak, tetapi juga mengandung lebih sedikit mineral bermanfaat.
Whey protein hidrolisat: Bentuk ini sudah dicerna sebelumnya, memungkinkan tubuh Anda untuk menyerapnya lebih cepat.
Whey protein adalah pilihan yang populer di kalangan atlet, penggemar kebugaran dan orang-orang yang ingin membangun otot atau menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan itu dapat membantu Anda pulih dari latihan, membangun otot dan kekuatan dan bahkan menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda (2, 3, 4).
Whey protein juga merupakan sumber protein lengkap, yang berarti mengandung semua asam amino esensial. Tubuh Anda tidak dapat membuat asam amino esensial, jadi penting untuk mendapatkan cukup dari mereka dari diet Anda.
Anda dapat mengambil protein whey hanya dengan mencampurnya dengan air atau cairan pilihan Anda.
Meskipun manfaat kesehatannya, beberapa orang khawatir tentang keamanannya.
Yang mengatakan, protein whey aman bagi kebanyakan orang dan cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Ringkasan:
Protein whey umumnya aman dan dapat membantu Anda membangun otot dan kekuatan, menurunkan berat badan, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.
Ini Dapat Menyebabkan Masalah Pencernaan
Sebagian besar efek samping protein whey terkait dengan pencernaan.
Beberapa orang memiliki masalah dalam mencerna protein whey dan mengalami gejala seperti kembung, gas, kram perut dan diare (5).
Tetapi sebagian besar efek samping ini terkait dengan intoleransi laktosa.
Laktosa adalah karbohidrat utama dalam protein whey. Orang yang tidak toleran laktosa tidak menghasilkan enzim laktase yang cukup, yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna laktosa (5).
Selain itu, intoleransi laktosa sangat umum dan dapat mempengaruhi hingga 75% orang di seluruh dunia (6).
Jika Anda tidak toleran laktosa, cobalah beralih ke bubuk isolasi protein whey.
Isolat protein whey lebih dimurnikan, dengan jumlah lemak dan laktosa yang jauh lebih sedikit daripada konsentrat protein whey. Orang dengan intoleransi laktosa sering dapat dengan aman mengambil isolat protein whey (7).
Sebagai alternatif, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang, telur, beras atau protein rami.
Ringkasan:
Whey protein dapat menyebabkan gejala tidak nyaman pada orang dengan intoleransi laktosa. Jika Anda mengalami gejala yang tidak nyaman, cobalah beralih ke bubuk isolator whey atau bubuk protein non-susu.
Beberapa Orang Mungkin Alergi ke Whey Protein
Karena protein whey berasal dari susu sapi, orang-orang dengan alergi susu sapi mungkin alergi terhadapnya.
Namun demikian, alergi susu sapi sangat jarang pada orang dewasa, karena hingga 90% orang dengan alergi susu sapi mengungguli mereka pada usia tiga (8) tahun.
Gejala alergi susu sapi mungkin termasuk gatal-gatal, ruam, pembengkakan wajah, tenggorokan dan lidah bengkak dan hidung berair atau tersumbat (9).
Dalam beberapa kasus, alergi susu sapi dapat memicu anafilaksis, reaksi alergi yang berat dan mengancam jiwa.
Sekali lagi, perlu diingat bahwa alergi susu sapi jarang terjadi pada orang dewasa, tetapi itu dapat memiliki konsekuensi yang berat.
Selain itu, alergi terhadap protein whey tidak harus bingung dengan intoleransi laktosa.
Sebagian besar alergi terjadi ketika tubuh menghasilkan respons imun terhadap protein. Namun, intoleransi disebabkan oleh kekurangan enzim dan tidak melibatkan sistem kekebalan (10).
Jika Anda memiliki alergi protein susu sapi, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang, telur, beras atau protein rami.
Jika Anda tidak yakin apakah gejala Anda disebabkan oleh alergi atau intoleransi, sebaiknya periksa dengan dokter Anda.
Ringkasan:
Mereka yang alergi terhadap susu sapi juga bisa alergi terhadap protein whey. Namun demikian, alergi susu sapi sangat jarang pada orang dewasa.
Bisakah Ini Menyebabkan Sembelit dan Kekurangan Gizi?
Sembelit bukan efek samping normal dari protein whey.
Untuk beberapa orang, intoleransi laktosa dapat menyebabkan konstipasi dengan memperlambat gerakan usus (11, 12).
Namun, sembelit lebih mungkin terjadi ketika orang makan lebih sedikit buah dan sayuran demi protein whey, terutama ketika mereka sedang diet rendah karbohidrat.
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat yang baik, yang membantu membentuk tinja dan mendorong gerakan usus secara teratur (13).
Jika Anda curiga bahwa protein whey membuat Anda mengalami konstipasi, periksa apakah Anda mengonsumsi cukup banyak buah dan sayuran. Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut.
Alasan lain mengapa mengganti makanan utuh dengan protein whey adalah ide yang buruk karena dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
Makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran, kaya nutrisi dan mengandung berbagai mineral yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
Karena itu, penting untuk tetap makan diet seimbang saat Anda mengambil protein whey.
Ringkasan:
Anda mungkin berisiko mengalami konstipasi dan kekurangan nutrisi jika Anda mengganti buah dan sayuran dalam diet Anda dengan protein whey. Makan diet seimbang dapat membantu mengatasi efek ini.
Dapatkah Whey Protein Merusak Ginjal Anda?
Makan makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan tekanan di dalam ginjal dan menyebabkan mereka menyaring lebih banyak darah dari biasanya (14, 15).
Namun, ini tidak berarti bahwa makanan tinggi protein merusak ginjal.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa ini adalah respons tubuh yang normal dan biasanya tidak menjadi perhatian (16, 17).
Selain itu, tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal orang sehat (16, 18).
Sebagai contoh, tinjauan rinci dari 74 studi tentang efek protein pada ginjal menyimpulkan bahwa tidak ada alasan untuk membatasi asupan protein pada orang sehat (18).
Yang mengatakan, ada bukti bahwa diet protein tinggi dapat berbahaya bagi orang dengan penyakit ginjal.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi pada mereka dengan penyakit ginjal lebih lanjut dapat merusak ginjal (19, 20).
Jika Anda memiliki kondisi ginjal yang sudah ada, maka sebaiknya periksa dengan dokter Anda apakah protein whey baik untuk Anda.
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal pada orang sehat. Namun, orang dengan kondisi ginjal yang ada harus memeriksa dengan dokter mereka tentang apakah protein whey tepat untuk mereka.
Bisakah Ini Merusak Hati Anda?
Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati pada orang sehat (21).
Bahkan, hati membutuhkan protein untuk memperbaiki dirinya sendiri dan mengubah lemak menjadi lipoprotein, yang merupakan molekul yang membantu menghilangkan lemak dari hati (21).
Dalam sebuah penelitian terhadap 11 wanita gemuk, mengonsumsi 60 gram suplemen protein whey membantu mengurangi lemak hati sekitar 21% selama empat minggu.
Selain itu, membantu mengurangi trigliserida darah sekitar 15% dan kolesterol sekitar 7% (22).
Satu laporan kasus menyiratkan bahwa laki-laki berusia 27 tahun bisa saja menderita kerusakan hati setelah mengonsumsi suplemen protein whey (23).
Namun, ia juga mengonsumsi berbagai suplemen lainnya. Dokter juga tidak yakin jika dia menggunakan steroid anabolik, yang dapat merusak hati (24).
Menimbang bahwa ribuan orang mengambil protein whey tanpa masalah hati, satu kasus ini memberikan bukti yang tidak cukup bahwa protein whey dapat merusak hati.
Meskipun, asupan protein tinggi dapat membahayakan orang yang memiliki sirosis, penyakit hati kronis (25, 26).
Hati membantu detoksifikasi zat berbahaya dalam darah seperti amonia, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme protein (27).
Pada sirosis, hati tidak berfungsi dengan baik. Jadi asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan kadar amonia dalam darah, yang dapat merusak otak (26, 28).
Jika Anda memiliki penyakit hati, periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil protein whey.
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati pada orang sehat. Namun, orang dengan penyakit hati harus memeriksa dengan dokter mereka tentang apakah protein whey aman untuk mereka.
Dapatkah Whey Protein Menyebabkan Osteoporosis?
Hubungan antara asupan protein dan tulang telah menciptakan beberapa kontroversi.
Ada beberapa kekhawatiran bahwa terlalu banyak protein dapat menyebabkan kalsium untuk melepaskan dari tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan tulang berlubang dan berpori (29).
Ide ini berasal dari penelitian sebelumnya yang menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi membuat urin lebih asam (30, 31).
Pada gilirannya, tubuh akan melepaskan lebih banyak kalsium dari tulang untuk bertindak sebagai penyangga dan menetralkan efek asam (31).
Namun, penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa tubuh melawan efek kehilangan kalsium dengan meningkatkan penyerapan kalsium dari usus (32, 33).
Dalam sebuah analisis terhadap 36 penelitian, para ilmuwan tidak menemukan bukti bahwa makan terlalu banyak protein berdampak buruk bagi kesehatan tulang.
Bahkan, mereka sampai pada kesimpulan bahwa makan lebih banyak protein sebenarnya bermanfaat untuk kesehatan tulang (34).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang tua, yang rentan terhadap osteoporosis, harus makan lebih banyak protein untuk membantu mempertahankan tulang yang kuat (35, 36).
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa protein whey dapat menyebabkan osteoporosis. Bahkan, protein whey dapat membantu mencegah penyakit.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil?
Protein whey umumnya aman dan dapat dikonsumsi oleh banyak orang tanpa efek samping.
Dosis umum yang disarankan adalah 1–2 sendok (25–50 gram) per hari, tetapi sebaiknya Anda mengikuti petunjuk penyajian pada paket.
Mengambil lebih dari ini tidak mungkin menawarkan lebih banyak manfaat, terutama jika Anda sudah mengonsumsi cukup protein.
Jika Anda mengalami gejala tidak nyaman seperti kembung, gas, kram atau diare setelah mengambil protein whey, cobalah beralih ke bubuk isolasi protein whey.
Sebagai alternatif, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang, telur, beras atau protein rami.
Ringkasan:
Dosis harian protein whey yang direkomendasikan adalah 1–2 sendok (25–50 gram). Jika Anda menderita gejala pencernaan, cobalah isolat protein whey atau alternatif protein non-susu.
Garis bawah
Protein whey aman dan banyak orang dapat mengambilnya tanpa efek samping.
Namun, ini dapat menyebabkan gejala pencernaan pada mereka yang mengalami intoleransi laktosa, dan mereka yang alergi terhadap susu sapi mungkin alergi terhadapnya.
Jika Anda mengalami efek samping, cobalah isolat protein whey atau alternatif protein non-susu.
Meskipun pengecualian ini, protein whey adalah salah satu suplemen terbaik di pasaran. Ini memiliki berbagai penelitian untuk mendukung peran menguntungkan dalam kekuatan dan pembentukan otot, pemulihan dan penurunan berat badan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar