Nutrisi Pra-Latihan
Atlet dan penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan kinerja mereka dan mencapai tujuan mereka.
Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda berkinerja lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan.
Asupan gizi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja Anda tetapi juga meminimalkan kerusakan otot (1).
Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi pra-latihan.
Mengetahui Apa yang Dimakan Adalah Penting
Memicu tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk bekerja lebih baik.
Setiap macronutrien memiliki peran spesifik sebelum latihan. Namun, rasio di mana Anda perlu mengkonsumsinya bervariasi oleh individu dan jenis latihan (2).
Di bawah ini adalah gambaran singkat tentang peran masing-masing macronutrien.
Karbohidrat
Otot-otot Anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.
Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.
Untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, toko glikogen Anda adalah sumber energi utama otot Anda (3).
Tetapi untuk latihan yang lebih lama, sejauh mana karbohidrat yang digunakan tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensitas, jenis pelatihan dan diet Anda secara keseluruhan (3).
Toko glikogen otot Anda terbatas. Ketika toko-toko ini menjadi habis, output dan intensitas Anda berkurang (4, 5, 6).
Studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen dan pemanfaatan sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama latihan (6, 7, 8).
Pemuatan karbondi, yang melibatkan mengonsumsi diet tinggi karbohidrat selama 1-7 hari, adalah metode yang terkenal untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen (7, 8).
Protein
Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein pra-latihan untuk meningkatkan kinerja atletik.
Makan protein (sendiri atau dengan karbohidrat) sebelum latihan telah terbukti dapat meningkatkan sintesis protein otot (9, 10, 11).
Satu penelitian menunjukkan respon anabolik positif setelah peserta mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum latihan (9).
Manfaat lain dari mengonsumsi protein sebelum berolahraga meliputi:
Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot (11, 12)
Peningkatan pemulihan otot (12)
Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak (13)
Peningkatan kinerja otot (11, 12, 13)
Lemak
Sementara glikogen digunakan untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan yang lebih lama dan intensitas sedang ke rendah (14).
Beberapa penelitian telah menyelidiki efek asupan lemak pada kinerja atletik. Namun, penelitian ini melihat diet tinggi lemak dalam jangka panjang, daripada sebelum berolahraga (15, 16).
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40% lemak meningkatkan ketahanan waktu berjalan pada pelari yang sehat dan terlatih (15).
Ringkasan
Karbohidrat membantu memaksimalkan penyimpanan glikogen untuk olahraga berintensitas tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda lebih lama, latihan yang kurang intens. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.
Waktu Makan Pre-Workout Anda Adalah Kunci
Waktu makan Anda juga merupakan aspek penting dari nutrisi pra-olahraga.
Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, cobalah makan makanan lengkap yang berisi karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum Anda berolahraga.
Namun, dalam beberapa kasus, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan makanan lengkap 2–3 jam sebelum berolahraga.
Dalam hal ini, maka Anda masih bisa makan makanan pra-latihan yang layak. Namun, perlu diingat bahwa semakin cepat Anda makan sebelum berolahraga, semakin kecil dan lebih sederhana makanan yang seharusnya.
Jika Anda makan 45–60 menit sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandung terutama karbohidrat dan beberapa protein.
Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama latihan.
Ringkasan
Dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan lengkap 2-3 jam sebelum latihan Anda. Untuk makanan yang dimakan lebih dekat ke latihan Anda, pilih karbohidrat yang lebih sederhana dan sedikit protein.
Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan
Makanan apa dan berapa banyak yang dimakan tergantung pada jenis, durasi dan intensitas latihan.
Aturan praktis yang baik adalah mengonsumsi campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga.
Jika Anda makan lemak dengan makanan pra-latihan Anda, maka itu harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda (2).
Berikut beberapa contoh makanan pra-latihan seimbang:
Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2-3 Jam atau Lebih
Sandwich pada roti gandum, protein tanpa lemak dan salad sisi
Telur dadar telur dan roti panggang gandum dengan taburan alpukat dan secangkir buah
Protein tanpa lemak, beras merah dan sayuran panggang
Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2 Jam
Smoothie protein dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang dan buah berry
Sereal gandum dan susu
Secangkir oatmeal di atasnya dengan pisang dan irisan kacang almond
Selai almond alami dan buah-buahan melestarikan sandwich pada roti gandum
Jika Latihan Anda Mulai Dalam Satu Jam atau Kurang
Yoghurt dan buah Yunani
Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan yang sehat
Sepotong buah, seperti pisang, jeruk atau apel
Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan pra-latihan pada waktu yang berbeda. Pilih saja salah satunya.
Untuk hasil terbaik, bereksperimen dengan berbagai pengaturan waktu dan komposisi nutrisi.
Ringkasan
Kombinasi karbohidrat dan protein dianjurkan untuk makanan pra-latihan. Lemak juga bisa bermanfaat, tetapi harus dikonsumsi setidaknya dua jam sebelum berolahraga.
Suplemen Bisa Juga Berguna Sebelum Olahraga
Penggunaan suplemen umum dalam olahraga. Produk-produk ini dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi kelelahan.
Di bawah ini adalah beberapa suplemen pra-latihan terbaik.
Creatine
Creatine mungkin adalah suplemen olahraga yang paling umum digunakan.
Telah terbukti meningkatkan massa otot, ukuran serat otot dan kekuatan dan kekuatan otot, semua sambil menunda kelelahan (17, 18).
Meskipun bermanfaat untuk mengambil creatine sebelum latihan, tampaknya akan lebih efektif ketika diambil setelah latihan (18).
Mengkonsumsi 2-5 gram creatine monohydrate per hari efektif.
Kafein
Di antara banyak manfaat lainnya, kafein telah terbukti meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan dan kekuatan, membantu mengurangi perasaan lelah dan menstimulasi pembakaran lemak (17, 19).
Kafein dapat dikonsumsi dalam kopi, teh dan minuman energi, tetapi juga dapat ditemukan dalam suplemen dan pil pra-latihan.
Tidak masalah bagaimana Anda mengkonsumsinya, karena efeknya pada kinerja biasanya sama.
Efek puncak kafein terlihat 90 menit setelah dikonsumsi. Namun, telah terbukti efektif bahkan ketika dicerna 15-60 menit sebelum latihan (20).
Asam Amino Cabang Berantai (BCAAs)
BCAA mengacu pada asam amino esensial valin, leusin dan isoleusin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil BCAA sebelum latihan membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot (10, 21).
Dosis 5 gram atau lebih, setidaknya satu jam sebelum latihan, efektif (21).
Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino yang meningkatkan toko otot Anda dari carnosine. Telah terbukti paling efektif untuk latihan intensitas pendek dan tinggi.
Ini dilakukan dengan meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot sambil mengurangi kelelahan (22, 23, 24).
Dosis harian yang disarankan adalah 2-5 gram, yang setidaknya 0,5 gram harus dikonsumsi sebelum latihan Anda (25).
Suplemen Pra-Olahraga Multi-Bahan
Sebagian orang lebih memilih produk yang mengandung campuran suplemen yang disebutkan di atas.
Kombinasi bahan-bahan ini mungkin memiliki efek sinergis dan meningkatkan kinerja secara signifikan (26).
Kafein, creatine, beta-alanin, asam amino rantai cabang, arginine dan vitamin B adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan dalam produk ini (26, 27).
Suplemen pra-latihan ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan output kerja, kekuatan, daya tahan, daya anaerobik, waktu reaksi, fokus dan kewaspadaan (26, 27).
Dosis tertentu tergantung pada produk, tetapi umumnya dianjurkan untuk meminumnya sekitar 30-45 menit sebelum berolahraga.
Ringkasan
Creatine, kafein, AARC dan beta-alanin sering direkomendasikan sebelum latihan. Suplemen pra-latihan multi bahan menggabungkan banyak bahan yang berbeda untuk manfaat yang optimal.
Hidrasi juga penting
Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi.
Hidrasi yang baik telah ditunjukkan untuk mempertahankan dan bahkan meningkatkan kinerja, sementara dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kinerja yang signifikan (28, 29, 30, 31).
Dianjurkan untuk mengkonsumsi air dan sodium sebelum berolahraga. Ini akan meningkatkan keseimbangan cairan (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan minum 16–20 ons (0,5–0,6 liter) air setidaknya empat jam sebelum berolahraga dan 8–12 ons (0,23–0,35 liter) air 10-15 menit sebelum latihan (32 ).
Selain itu, mereka merekomendasikan mengonsumsi minuman yang mengandung sodium untuk membantu mempertahankan cairan (32).
Ringkasan
Air penting untuk kinerja. Dianjurkan untuk minum air dan minuman yang mengandung natrium sebelum berolahraga untuk meningkatkan keseimbangan cairan dan mencegah kehilangan cairan yang berlebihan.
Puting It All Together
Untuk memaksimalkan kinerja dan pemulihan Anda, penting untuk mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga.
Karbohidrat membantu memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glikogen untuk memicu latihan intensitas pendek dan tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda untuk sesi latihan yang lebih lama.
Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerusakan otot dan mempercepat pemulihan.
Hidrasi yang baik juga terkait dengan peningkatan kinerja.
Makanan pra-olahraga dapat dimakan tiga jam hingga 30 menit sebelum latihan. Namun, pilih makanan yang mudah dicerna, terutama jika latihan Anda dimulai dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan perut.
Selain itu, banyak suplemen yang berbeda dapat membantu kinerja dan meningkatkan pemulihan.
Pada akhirnya, praktik nutrisi pra-latihan sederhana dapat membantu Anda bekerja lebih baik dan pulih lebih cepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar